3500

31.03.2019 PUSH Wyciskanie hantli skos dodatni 20 kg x 12, 24 kg x 10, 28 kg x 10, 28 kg x 10 Rozpiętki 10 kg x 10-12 x 4 Wyciskanie hantli siedząc do 20 kg x 12 Unoszenie siedzac 6 kg x 12 x 4 Prostowanie linek do x lbs przysiad lekko do 70 kg lydki Dieta 3500 kcal.

[...] sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5 52 x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 16 6. Uginanie na modlitewniku 25 kg x 20, 30 kg x 15, 35 kg x 8, 8 7. Uginanie rączek wyciągu 20 lbs x 15, 12, 12, 14 lbs x 15 Dieta 3500 kcal Wymiary V tydzień : 85,3 kg - 84,1 Pas: 86 cm - 85 cm Pas najszerzej: 88 cm - 87 cm Klatka: 114 cm Biceps: 38.5 cm Udo: 62 cm

[...] 3. Leg press maszyna 110 kg x 8, 145 kg x 10, 10, 10, 154 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 91 kg x 12, 100 kg x 12, 109 kg x 12, 111 kg x 10, 82 kg x 14 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 12, 81 kg x 11, 86 kg x 10, 91 kg x 9, 68 kg x 15 6. Wspiecia stojąc 4x do 36 kg x 20 7. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg na drążku 4x Dieta 3500 kcal

[...] x 8 / 107 kg x 16 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 10, 10 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 10, 9, 8 5. Przyciaganie na maszynie Drążek szeroko 80 x 12, 11, 11+drop 6. Unoszenie hantli w opadzie 12 kg x 12, 10, 10, 8 kg x 15 7. Brzuch Unoszenie nóg 10 kg x 14, 11, 8 cc x 20 Allahy 68 lbs x 12-15 Dieta 3500 kcal

[...] x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 15, 13, 12, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6+1, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 8, +20 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 20, 18, 18, 18 Dieta 3500 kcal

[...] 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 20 lbs x 10 z zatrzymaniem 3sek 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6, 82 kg x 11 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 4 +30 kg x 9, 9, 8, +15 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset Dieta 3500 kcal

11.10.2019 - Nogi Przy topowej (137 kg) serii przysiadów poczułem ból w kolanie więc trening okrojony: Leg press 4x8-12 Prostowanie 6x10-15 Uginanie 6x10-15 Wspięcia stojąc do 38 kg x 20 Spięcia leżac 4x Unoszenie nóg na drążku 4x Dieta 3500 kcal

[...] 40 kg x 12 wolne ruchy 4. Butterfly 59 lbs x 14, 11, 32 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek 5. Uginanie sztanga 20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 9, 30 kg x 14 6. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 12 7. Uginanie drążka wyciągu 32 lbs x 15, 36 lbs x 12, 41 lbs x 11, 27 lbs x 15 Dieta 3500 kcal

[...] jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 12, 12 4. Ściąganie uchwytu V 150 lbs x 8, 8, 120 lbs x 12 5. Przyciaganie na maszynie Drążek szeroko 80 x 14, 90 x 12, 100 x 10+drop 6. Unoszenie hantli w opadzie 14 kg x 11, 12 kg x 13, 10 kg x 15, 8 kg x 20 7. Brzuch Unoszenie nóg 10 kg x 15, 12, 10, cc x 20 Allahy 68 lbs x 12-15 Dieta 3500 kcal

[...] 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 10, 9, 18 lbs x 12 z zatrzymaniem 3sek 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 95 kg x 8, 80 kg x 12+1 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 4 +30 kg x 9, 8, 8, +20 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset Dieta 3500 kcal

[...] x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 3 135 kg x 5 / 110 kg x 10 / 90 kg x 12 2. Leg press maszyna Rampa 10 do całego stosu x 7 3. Prostowanie - 4x12 Rampa 12 do całego stosu x 10 4. Uginanie - 4x12 Rampa 12 do 91 kg x 10 5. Wspiecia stojąc 4x 32 kg x 20 x 4 6. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg na drążku 4x Dieta 3500 kcal

[...] kg x 12, 70 kg x 11 5. Butterfly 59 lbs x 15, 12, 36 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek 6. Uginanie sztanga 20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 7, 37 kg x 12, 30 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 kg x 13, 25 kg x 15 8. Uginanie drążka wyciągu 27 lbs x 15, 32 lbs x 12, 36 lbs x 14, 12 Dieta 3500 kcal

[...] x 11, 15 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz 10 kg x 6, 17 kg x 8, 12 kg x 19, 10 kg x 19 8. Spiecia lezac 22 kg x 13, 15 kg x 19, CC x 32 9. Unoszenie --- Dieta: 3500 kcal 1. Drążek - 26,5 kg x 6 dobra technika, wolny negatyw, dobra jakość serii, 16 kg x 10 dobra jakość i zakres ruchu do góry, oczy na wysokości drążka w każdym powt, [...]

[...] bok z lina wyciagu 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 20 7. Prostowanie drążka wyciągu 9 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt + 2 kg x 14, 13 szt + 2 kg x 13, 12 szt x 20 Dieta: 3500 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 bardzo dobra jakość, dobre czucie klatki, na tym ciężarze pracować nad 8 powt za tydz, 85 kg x 12 rewelacja czucie, bardzo [...]

[...] 18 7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu 5 szt + 2 kg x 10, 4 szt + 2 kg x 14, 4 szt x 17 8. Spiecia lezac 22 kg x 12, 15 kg x 20, CC x 35 9. Unoszenie CC x 16 Dieta: 3500 kcal 1. Ściąganie - 16 szt + 1 kg x 8 ciężko, dobre tempo ale bez zatrzymania, czucie grzbietu dobre, 14 szt + 2 kg x 11 też ciężko, dobre tempo i zatrzymania, dobre [...]

[...] dużo januszów i łysoli %-) Zamówiłem sobię ashwagandę bo z tego co widziałem to redukcja kortyzolu przy dawkowaniu nawet 500mg może dojść aż do 25%, więc spróbuje. Kcal : 3500 200b/515w/70t Dzisiaj wolne, narobiłem 17 tysięcy kroków, więc cardio odpusciłem i tylko się porozciągałem /SFD/2018/7/1/27ad39135a7f42a494d0d5c3c1cbc3bb.jpg [...]

[...] to dużą moc %-). Duzym błędem było dawanie dużej ilości węgli w dni wolne od treningu, ale to wynikało raczej z lenistwa i z ciągłego poczucia głodu :-) Na początku jadłem 3500/2900 kcal, aż doszedłem do ok. 4000kcal. Swoją dietę nazwałem 3/4, czyli 75% szamy musiało pochodzić z dobrych źródeł, reszta bez różnicy, jednak mimo wszystko mogłem [...]

[...] na sobie ze 25kg tluszczu, to bazujac na badaniach linknietych przez Kabo minus niech bedzie z 10% na blad) wychodzi jakies 1500kcal. Czyli szamajac pod 2000kcal zakladajac 3500 jest stanem zerowym, powinno spadac ponad 1.5kg na tydzien. Reasumujac, jak ktos jest spaslak to moze ciac ile dusza zapragnie (i tak bedzie zapas bo jesc cos trzeba).

[...] powtórzeń, kolejno 3/4/5 serii w ćwiczeniu. A15 , B10 , A5 B15 , A10 , B5 etc. po treningu aeroby 20 minut. w nietreningowe HIIT 2x. dzień treningowy dowal masę kcal, >3500 . w nietreningowy zjedź do ok 3000 i więcej tłuszczów/mniej węgli. na treningu zasuwaj jak poyebany i zobaczymy napiszę jutro więcej, bo teraz nie mam wiele czasu.

[...] jest takie: 1. Miesiąc treningu (maj), siłka 3x/tydz, basen 4x/tydz. Zapotrzebowanie na początku (waga 59 kg) - 2425.80 (na utrzymanie wagi). Dieta ok. 3500 kcal, w tym gainer (~900 kcal) dwa razy dziennie. Efekt : plus 5 kg. w czerwcu przerwa i spadek wagi. 2. Lipiec (teraz drugi tydzień) siłka 3x/tydz, basen 2x/tydz. [...]