size

26.09.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - 4x10 CC x 10 +5 kg x 10 +7,5 kg x 10 +10 kg x 10 +12 kg x 10 +15 kg x 8 Ok, za tydz do 17,5. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 27,5 kg x 8 Za tydzien R10 do 30 kg. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - [...]

13.10.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 8 50 kg x 8 50 kg x 8 Ok, za tydz do 52 w R8 + regres na 30 kg. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 15 kg x 8 12 kg x 10 10 kg x 15 8 kg x 20 Za tydzien powtorka, w kazdej serii +2 powtorzenia. 3. Unoszenie [...]

15.10.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 40 kg x 20 60 kg x 12 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 70 kg x 12 /z zatrzymaniem na dole 2. Wykroki ze sztanga - 4x 40 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 3. Przysiady na maszynie 4. Uginanie na maszynie - 4x 5. Wspiecia stojac na smithie 50 kg x 20 60 kg x 20 70 kg x 20 [...]

16.10.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 +5 kg x 10 +12 kg x 6 +17 kg x 6 +22 kg x 10 +22 kg x 8 +5 kg x 12 Jest jeszcze zapas, spokojnie 25 kg za tydz + regres 10kg i CC. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 6 35 kg x 6 + 2 z pomoca 22 kg x ~15 W pierwszej serii 35 [...]

20.10.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 32 kg x 8 37 kg x 8 42 kg x 8 47 kg x 6 52 kg x 8 52 kg x 6 52 kg x 6 30 kg x 18 za tydz do 55 w R8 + regres 32 kg x 20. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 15 kg x 10 12 kg x 12 10 kg x 15 8 kg x 20 kolejny trening: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg, [...]

22.10.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 4 +25 kg x 8 +10 kg x 10 CC x 14 Za tydz. 27 kg, regresy na 12 kg i CC x 15. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 7 35 kg x 6 35 kg x 5 + 1 z pomoca + dropset Za tydzien silowo 37 w 2-3 seriach + [...]

24.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 +2,5 kg x 8 +7,5 kg x 6 +12,5 kg x 6 +17,5 kg x 6 +10 kg x 6 :( CC x 12 Bardzo slabo w pierwszym regresie, za tydz 20 kg w topowej. 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kg x 8 105 kg x 7 /FILM 60 kg x 20 Do 110 kg za tydzien. Film do oceny techniki: [...]

25.10.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 30 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 50 kg x 6 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 7 32 kg x 18 nadzwyczajnie lekko, za tydzien walczyc o 57 kg x 8 x 3 i 35x20 w regresie. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 17 kg x 9 15 kg x 11 12 kg x 13 10 kg x 15 8 kg x 20 [...]

28.10.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 +5 kg x 6 +12 kg x 6 +20 kg x 3 +27,5 kg x 8 +27,5 kg x 7 +12 kg x 10 CC x 13 Za tydz. 30 kg, regresy na 15 kg i CC x 14. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 6 30 kg x 6 37,5 kg x 7 37,5 kg x 5 + 1 z pomoca 27,5 kg x 10 17,5 kg x 20 Za tydzien [...]

29.10.2016 - trening biegowy Założenie: 40-45 min luzno Czas: 43,20 min Dystans: -- km Srednia predkosc: -- km/h Maksymalna predkosc: -- km/h Temperatura: 6* Prostowniki i nogi po ostatnim treningu raczej nie daly pobiegac nic mocniejszego.

Trochę zmieniam charakter wypisek, tj: 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 (stary tydzien) 15 kg x 10 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 (nowy tydzien) 31.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12 CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / [...]

03.11.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 57 strasznie ciezko, zdecydowanie do powtorki za tydzien. Regres tez slabo, [...]

04.11.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15 110 bardzo dobrze, za tydz 115 kg. 2. Wykroki ze sztanga - 8x8 40 kg x 12 / [...]

06.11.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12 CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8 CC x 8 / +7,5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +22,5 kg x 5 / +12 kg x 8 / +5 kg x 8 / CC x 10 Jakos wiecej sily niz ostatnio, do 25 za tydz. 2. [...]

07.11.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 Spokojnie 32-35 kg za tydzien, w ostatnim regresie 15x! 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - [...]

10.11.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 [...]

15.11.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12 CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8 CC x 8 / +7,5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +22,5 kg x 5 / +12 kg x 8 / +5 kg x 8 / CC x 10 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +25 kg x 4 / +10 [...]

16.11.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 [...]

18.11.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / [...]

21.11.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 3 / +35 kg x 7 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 16 CC x 10 [...]