[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

09.11.2016 - Nogi

1. Przysiady

20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / 115 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 16

115 z zapasem, jest sila na 120 kg. Regresy na 100 kg i 80 kg.


2. Wykroki ze sztanga - 8x8

40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6
50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8

Ciezko ale byl jeszcze zapas. 60 kg na nastepnym treningu.

3. Prostowanie na maszynie - 4x


4. Uginanie na maszynie - 4x


5. Wspiecia stojac

60-110 kg x 20-30


6. Brzuch

Deska 3x: lacznie 2,50'
Spiecia lezac + 10kg: 5 serii po 20x


MICHA: 4400 kcal

10.11.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 kg x 24

Albo tydzien temu mialem slabszy dzien albo dzisiaj dostalem jakis zastrzyk sily. Sam nie moglem w to uwierzyc. Szedlem na trening z mysla ze jeszcze tydzien zrobie sobie maksy i bedzie zmiana planu ale zdecydowanie sprobuje pociagnac progres jeszcze te dwa-trzy tygodnie. Za tydzien 62-65 kg.

2. Unoszenie hantli w bok - regresja

6 kg x 15 (rozgrzewkowo)
20 kg x 10
17 kg x 10
15 kg x 15
12 kg x 18
10 kg x 20
4 kg x 100

Ostatnia seria pozamiatala konkretnie. Za tydzien mozna sprobowac staly ciezar 12-15 kg w 4 seriach po 15-20x + jedna seria x 100 na sam koniec treningu.

3. Unoszenie hantli trzymanych mlotkowo w przod - 4x

9 kg x 15
9 kg x 15
9 kg x 13
9 kg x 12

Po 1x100 w poprzednim cwiczeniu tutaj nie dalem rady powalczyc dlatego za tydzien powtórka ciężaru - wszystkie serie >15.


4. Podciaganie hantli wzdluz tulowia - 4x

10 kg x 20
12 kg x 20
15 kg x 20
17 kg x 20
20 kg x 12 + dropset

Ok, do 22 kg za tydzien.


5. Wyciskanie wasko

40 kg x 20 / 60 kg x 8 / 67 kg x 8 / 70 kg x 6 / 75 kg x 6 / 75 kg x 6 / 75 kg x 6 + 1 z pomoca / 60 kg x 13
40 kg x 20 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 77 kg x 7 / 77 kg x 6 / 77 kg x 6 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 / 80 kg x 10 / 60 kg x 15

Tak jak w zolnierskim, weszlo az milo. 82-85 kg za tydzien.

6. Pompki z rekoma wasko w oparciu o modlitewnik + Prostowanie drazka na wyciagu



7. Prostowanie linki na wyciagu jednoracz - 4x



DIETA: 4400 kcal

Cele siłowe na najbliższe dwa-trzy tygodnie:

Pompki na poręczach: 45-50 kg x 6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 5
Uginanie na biceps: 40-45 kg x 8
Podciąganie na drążku: 30 kg x 6
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 8
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 12
Martwy ciąg: 120 kg x 6
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8-10
Wyciskanie wąsko: 90 kg x 6
Przysiady ze sztangą: 130 kg x 8

Takimi wynikami chciałbym skończyć ten plan treningowy. Większość z nich to będą rekordy życiowe - przy powiedzmy znośnej technice. Być może po prostu dzisiaj trafiłem na dobry dzień i stąd taki "zapał" ale z drugiej strony myślę że jest to do osiągnięcia. Chcę wycisnąć co się da z tego planu a później nieco poluzować, zaczynając nowy trening od nieco (20%) zaniżonych ciężarów i wysokich zakresów powtórzeń.

Zapisuje tutaj, żeby później zweryfikować co udało się osiągnąć a czego nie. Poglądowe foto:











Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-11-11 10:22:56

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-11-11 13:33:56

12.11.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13
CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14
CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 3 / +35 kg x 7 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 16

W pierwszej serii plytko, w drugiej juz lepsza glebokosc. Za tydzien atakuje 40 kg x 6 i 17x w regresie.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6

20 kg x 8 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 37,5 kg x 7 / 37,5 kg x 5 + 1 z pomoca / 27,5 kg x 10 / 17,5 kg x 20
20 kg x 8 / 27 kg x 6 /32 kg x 6 / 37,5 kg x 6 / 37,5 kg x 6 + 1 z pomoca / 27,5 kg x 10 + dropset
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 2 / 40 kg x 7 / 30 kg x 12 / 25 kg x 15

Za tydzien 40 kg z lepsza glebokoscia minimum 6x. Jesli pojdzie to bedzie zyciowka.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 55 kg x 10-12
wszystkie 60 kg x 10
wszystkie 65 kg x 9-10

70 kg x 8-10


4. Rozpietki - 4x15

17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20
17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12
20 kg x 11 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 8 + dropset

DO powtorki, na 12 powtorzen.

5. Uginanie sztanga -

10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 12 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 18 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 40 kg x 8 / 20 kg x 20

Za tydzien do 42-45 kg + minimum 25x w regresie.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12

15 kg x 10 / 12 kg x 12 / 10 kg x 12 / 8 kg x 15
wszystkie 12 kg x 12 / siedzac
wszystkie 15 kg x 8-10 siedzac

za tydzien 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

30 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 12 / 32 kg x 10 / 32 kg x 9+ 1 z pomoca / 32 kg x 9 +3 z pomoca
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 8 + 2 z pomoca

Za tydz. regresja: 40 kg, 35 kg, 30 kg, 25 kg.

MICHA: 4400 kcal

15.11.2016 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12
CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8
CC x 8 / +7,5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +22,5 kg x 5 / +12 kg x 8 / +5 kg x 8 / CC x 10
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +25 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8

Za tydzien 30 kg w topowej i walczyc o 6x bo zostaly 1-2 treningi i bedzie przerwa regeneracyjna. Regres slabo, koniecznie musi byc 10-12 powtorzen.

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

20 kg x 20/ 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 /FILM / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 / 80 kg x 10 / 60 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / 115 kg x 5 FILM / 85 kg x 10 / 60 kg x 20 / FILM
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 70 kg x 20

Za tydzien 120 x 8 i to bedzie rekord i zarazem koniec planu.

3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10

20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 / 42 kg x 9 / 42 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 10 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8
20 kg x 15 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 47 kg x 8 / 47 kg x 8
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8

Ok, do 57 kg x 8-10 za tydzien.


4. Martwy Ciag - 4x

60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 8 / 105 kg x 5
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5 / 110 kg x 5 / 60 kg x 10+5
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 8 / 60 kg x 13
60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 60 kg x 15

Do 120 kg za tydzien, chociaz ciagi na koniec treningu nie sa wcale latwe...
W regresie idac za ciosem dazymy do 60 kg x 20.

5. Szrugsy - 4x

60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 12
60 kg x 15 / 75 kg x 15 / 85 kg x 15 / 95 kg x 15
-- (zapomnialem :D)
-- (nie robilem bo jutro barki)



6. Tyl barku - 4x12

maszyna

7. Brzuch

nie robilem

MICHA: 4400

16.11.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 kg x 24
20 kg x 20 / 32 kg x 8 / 42 kg x 8 / 52 kg x 8 / 62 kg x 9 / 42 kg x 18 / 20 kg x 32

Koniecznie 65 kg i 10x za tydzien. Regresy: 45 kg x15-20, 25 kg x 30.

2. Unoszenie hantli w bok - regresja

6 kg x 15 (rozgrzewkowo) / 20 kg x 10 / 17 kg x 10 / 15 kg x 15 / 12 kg x 18 / 10 kg x 20 / 4 kg x 100
12 kg x 20 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 3 kg x 100

Ostatnia seria pozamiatala konkretnie. Za tydzien mozna sprobowac staly ciezar 15 kg w 4 seriach po 15-20x + jedna seria x 100 na sam koniec treningu.

3. Unoszenie hantli trzymanych mlotkowo w przod - 4x

9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 13 / 9 kg x 12
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

Ok, 10 kg x 12-15 za tydzien.


4. Podciaganie hantli wzdluz tulowia - 4x

10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 12 + dropset
17 kg x 20 / 17 kg x 20 / 17 kg x 20 / 17 kg x 20

Ok, 20 kg za tydzien + dropset w ostatniej.


5. Wyciskanie wasko

40 kg x 20 / 60 kg x 8 / 67 kg x 8 / 70 kg x 6 / 75 kg x 6 / 75 kg x 6 / 75 kg x 6 + 1 z pomoca / 60 kg x 13
40 kg x 20 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 77 kg x 7 / 77 kg x 6 / 77 kg x 6 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 / 80 kg x 10 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 8 / 85 kg x 6 / 65 kg x 10

90 kg za tydzien, moze pojdzie 8x. Regresy: 70 kg, 50 kg.

6. Pompki z rekoma wasko w oparciu o modlitewnik + Prostowanie drazka na wyciagu



7. Prostowanie linki na wyciagu jednoracz - 4x



DIETA: 4400 kcal

Gdzie filmiki ? ;)

Będę wrzucał, skoro kogoś to w ogóle interesuje

18.11.2016 - Nogi

1. Przysiady

20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / 115 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 4 / 115 kg x 2 / 125 kg x 5 FILM / 100 kg x 10 / 85 kg x 15





Trochę się pomyliłem bo myślałem że ostatnio robiłem na 120 kg i przeskoczyłem o 10, zamiast 5 - kilogramów.
Powalczyłbym jeszcze o jedno-dwa powtórzenia ale bałem się że zabije asekuranta. Chyba jednak lepiej było robić samemu. Tak czy siak za tydzień (chyba) ostatni trening nóg więc powalczę na 130 kg, potem dam trochę im odpocząć.


2. Wykroki ze sztanga - 8x8

40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6
50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8
60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8

Lżej niż ostatnio na 55 kg. Myślę że za tydzień pocisnę 65-70 kg.

3. Prostowanie na maszynie - 4x


4. Uginanie na maszynie - 4x


5. Wspiecia stojac

60-120 kg x 20-30


6. Brzuch

Kółeczko: 15x. 10x, 8x
Unoszenie nóg na drązku: 5 serii

MICHA: 4600 kcal


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-11-18 21:24:03

21.11.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13
CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14
CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 3 / +35 kg x 7 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 16
CC x 10 / +10 kg x 6 / + 20 kg x 6 / +30 kg x 3 / +40 kg x 6 / +20 kg x 10 / CC x 16

Okej, za tydzien 45/50 kg i na tym koniec progresji.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6

20 kg x 8 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 37,5 kg x 7 / 37,5 kg x 5 + 1 z pomoca / 27,5 kg x 10 / 17,5 kg x 20
20 kg x 8 / 27 kg x 6 /32 kg x 6 / 37,5 kg x 6 / 37,5 kg x 6 + 1 z pomoca / 27,5 kg x 10 + dropset
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 2 / 40 kg x 7 / 30 kg x 12 / 25 kg x 15
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 2 / 40 kg x 6 / 30 kg x 12 / 20 kg x 20

Nie była to jeszcze odpowiednia głębokość ale na tą chwilę maksymalna dla mnie na tym ciezarze. Za tydzien staly ciezar: 35 kg w 4 seriach.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 55 kg x 10-12
wszystkie 60 kg x 10
wszystkie 65 kg x 9-10
wszystkie 70 kg x 6-8

Za tydzien jakas forma progresji do 80 kg i dropset.


4. Rozpietki - 4x15

17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20
17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12
20 kg x 11 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 8 + dropset
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 11 / 20 kg x 10 + dropset

Za tydzien regresja: 22, 20, 17, 15.

5. Uginanie sztanga -

10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 12 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 18 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 40 kg x 8 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 8 / 20 kg x 22

Za tydzień 45 kg i dalej już na tę chwilę nie ma sensu wchodzić z ciężarami bo za dużo bujania w tym wszystkim.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12

15 kg x 10 / 12 kg x 12 / 10 kg x 12 / 8 kg x 15
wszystkie 12 kg x 12 / siedzac
wszystkie 15 kg x 8-10 siedzac
wszystkie 17 kg x 8

bardzo dobrze weszlo, za tydzien 20-17 kg.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

30 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 12 / 32 kg x 10 / 32 kg x 9+ 1 z pomoca / 32 kg x 9 +3 z pomoca
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 8 + 2 z pomoca
40 kg x 8 / 35 kg x 10 / 30 kg x 12 / 25 kg x 18 / 20 kg x 20

Tutaj słabo weszło, już chyba lepiej bym poczuł na 20 kg.