[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

27.10.2016 - Nogi

1. Przysiady

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 12
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 7
80 kg x 12


2. Wykroki ze sztanga - 4x

40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6


3. Prostowanie na maszynie - 4x


4. Uginanie na maszynie - 4x


5. Wspiecia stojac

60-90 kg x 20-30


6. Brzuch

Deska 3x: lacznie 2,40'
Spiecia lezac + 8kg: 5 serii po 20x


MICHA: 4300 kcal

28.10.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10
+5 kg x 6
+12 kg x 6
+20 kg x 3
+27,5 kg x 8
+27,5 kg x 7
+12 kg x 10
CC x 13

Za tydz. 30 kg, regresy na 15 kg i CC x 14.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

20 kg x 8
25 kg x 6
30 kg x 6
37,5 kg x 7
37,5 kg x 5 + 1 z pomoca
27,5 kg x 10
17,5 kg x 20

Za tydzien powtorka ciezaru, regres na 27 kg z dropsetem.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 55 kg x 10-12

57 kg po 10-12x.


4. Rozpietki - 4x15

17 kg x 10
15 kg x 11
12 kg x 15
10 kg x 20

Za tydzien 4 serie na 17kg.

5. Uginanie sztanga -

10 kg x 20
20 kg x 12
25 kg x 12
27 kg x 12
30 kg x 12
32 kg x 10
20 kg x 20

Za tydzien do 35 kg, dwie-trzy serie topowe + 1 regres na >20 powtorzen (22kg?).

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12

15 kg x 10
12 kg x 12
10 kg x 12
8 kg x 15

trening bicepsa bedzie do przebudowania za 2-3 tygodnie, za tydzien tutaj widze staly ciezar 12-15 kg.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

30 kg x 12
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Za tydz. 32 kg x 10-12 we wszystkich.

MICHA: 4300 kcal

29.10.2016 - trening biegowy


Założenie: 40-45 min luzno


Czas: 43,20 min
Dystans: -- km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 6*

Prostowniki i nogi po ostatnim treningu raczej nie daly pobiegac nic mocniejszego.

Trochę zmieniam charakter wypisek, tj:
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 (stary tydzien)
15 kg x 10 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 (nowy tydzien)


31.10.2016 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12
CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8

Malo sily, w topowej tylko 4 powtorzenia, ostatni regres tez bardzo slabo. Za tydz;
CC / + 7,5 kg / +15 kg / +22,5 kg / +12 kg / +5 kg / CC

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

20 kg x 20/ 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 /FILM / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 / 80 kg x 10 / 60 kg x 22

DO 115 kg za tydzien, regresy: 85 kg i 65 kg. W ostatniej koniecznie >20 powtorzen.

3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10

20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 / 42 kg x 9 / 42 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 10 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8

Ok, do 47 kg za tydzien + 3 serie topowe (wytrzymac wsystkie ponad 8 powt).


4. Martwy Ciag - 4x

60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 8 / 105 kg x 5
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5 / 110 kg x 5 / 60 kg x 10+5

110 kg juz ciezko, do powtorki za tydzien, w regresie ma byc 15x,

5. Szrugsy - 4x

60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 12
60 kg x 15 / 75 kg x 15 / 85 kg x 15 / 95 kg x 15

Ok, do 100 kg za tydz.


6. Tyl barku - 4x12

maszyna

7. Brzuch

Koleczko: 14x, 11x, 8x
Unoszenie nog w zwisie na drabinkach 5x

MICHA: 4300

03.11.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16

57 strasznie ciezko, zdecydowanie do powtorki za tydzien. Regres tez slabo, chcialem ponad 20 powtorzen.

2. Unoszenie hantli w bok - regresja

6 kg x 15 (rozgrzewkowo)
20 kg x 8
17 kg x 10
15 kg x 12
12 kg x 15
10 kg x 18
8 kg x ~20

Za tydzien mozna sprobowac staly ciezar 12-15 kg w 4 seriach po 15-20x.

3. Unoszenie hantli trzymanych mlotkowo w przod - 4x

wszystkie 8 kg 15

Nowe cwiczenie w planie, mozna lapac 9-10 kg w tym samym zakresie powt (12-15).


4. Podciaganie hantli wzdluz tulowia - 4x

wszystkie 10 kg x 15

j/w


5. Wyciskanie wasko

40 kg x 20 / 60 kg x 8 / 67 kg x 8 / 70 kg x 6 / 75 kg x 6 / 75 kg x 6 / 75 kg x 6 + 1 z pomoca / 60 kg x 13
40 kg x 20 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 77 kg x 7 / 77 kg x 6 / 77 kg x 6 / 60 kg x 12

Do 80 kg za tydz + regres na 60 kg x 15.

6. Pompki z rekoma wasko w oparciu o modlitewnik + Prostowanie drazka na wyciagu



7. Prostowanie linki na wyciagu jednoracz - 4x



MICHA: 4300 kcal

04.11.2016 - Nogi

1. Przysiady

20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15

110 bardzo dobrze, za tydz 115 kg.


2. Wykroki ze sztanga - 8x8

40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6
50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8 / 50 x 8

Ciezko ale byl jeszcze zapas.

3. Prostowanie na maszynie - 4x


4. Uginanie na maszynie - 4x


5. Wspiecia stojac

60-100 kg x 20-30


6. Brzuch

Deska 3x: lacznie 2,45'
Spiecia lezac + 10kg: 5 serii po 20x


MICHA: 4300 kcal
WAGA: 82,9 kg. Czyli dokladamy 100 kcal do diety.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-11-05 12:55:23

06.11.2016 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12
CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8
CC x 8 / +7,5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +22,5 kg x 5 / +12 kg x 8 / +5 kg x 8 / CC x 10

Jakos wiecej sily niz ostatnio, do 25 za tydz.

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

20 kg x 20/ 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 /FILM / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 / 80 kg x 10 / 60 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / 115 kg x 5 FILM / 85 kg x 10 / 60 kg x 20 / FILM

Wioslo w konsultacji czy idziemy dalej czy zmiana planu na plecy.









3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10

20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 / 42 kg x 9 / 42 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 10 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8
20 kg x 15 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 47 kg x 8 / 47 kg x 8

Ok, do 50 kg za tydzien + 3 serie topowe (wytrzymac wsystkie 8-10 powt).


4. Martwy Ciag - 4x

60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 8 / 105 kg x 5
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5 / 110 kg x 5 / 60 kg x 10+5
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 8 / 60 kg x 13

Do 115 kg za tydzien + walczyc o 16x w regresie.

5. Szrugsy - 4x

60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 12
60 kg x 15 / 75 kg x 15 / 85 kg x 15 / 95 kg x 15
-- (zapomnialem :D)



6. Tyl barku - 4x12

maszyna

7. Brzuch

Koleczko: 15x, 8x, 8x
Unoszenie nog w zwisie na drabinkach 5x

MICHA: 4400

07.11.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13
CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14

Spokojnie 32-35 kg za tydzien, w ostatnim regresie 15x!

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6

20 kg x 8 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 37,5 kg x 7 / 37,5 kg x 5 + 1 z pomoca / 27,5 kg x 10 / 17,5 kg x 20
20 kg x 8 / 27 kg x 6 /32 kg x 6 / 37,5 kg x 6 / 37,5 kg x 6 + 1 z pomoca / 27,5 kg x 10 + dropset

Tutaj praktycznie progres silowy sie wyczerpuje, za tydzien zaatakuje 40 kg w silowej wersji:
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 2 / 40 kg x max / 30 kg x max / 20 kg x max

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 55 kg x 10-12
wszystkie 60 kg x 10

65 kg x 8-10


4. Rozpietki - 4x15

17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20
17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12

Za tydzien 4 serie na 20kg.

5. Uginanie sztanga -

10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 12 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20

Za tydzien do 37 kg.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12

15 kg x 10 / 12 kg x 12 / 10 kg x 12 / 8 kg x 15
wszystkie 12 kg x 12 / siedzac

za tydzien 15 kg x 10-12 we wszystkich

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

30 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 12 / 32 kg x 10 / 32 kg x 9+ 1 z pomoca / 32 kg x 9 +3 z pomoca

Za tydz. 35 kg x 10-12 we wszystkich. Ale bedzie walka!

MICHA: troche mnie ponioslo

przy żołnierskim do jakiego momentu schodzisz ?

Zazwyczaj do poziomu brody, nagram na najbliższym treningu (pewnie w czwartek).