przyciąganie

[...] na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 rozpietki 4x12 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 środa plecy biceps plecy : przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8 przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8 przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 3x 10 martwy ciąg 12/10/8/8 biceps [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej i arnoldki 2. Plecy i tył barków wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia drop set 4x 8,14,18 ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12 przyciąganie linki wyciągu poziomego, chwyt neutralny 4x12 przyciąganie sztangielki do boku tułowia 4x12 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15 maszyna do tylnych [...]

[...] wypychanie ciezaru 3 x 10 Łydki: - wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 30 - spinanie łydek siedząc lub wspięcia na palach na 1 nodze 3x30 Środa: Chillout Czwartek: Plecy: - przyciąganie szerokiego lub wąskiego uchwytu do przodu klatki 3 x 10-12 - przyciąganie kierownicy do tułowia siedząc 3 x 10-12 - przyciąganie sztangielki wzdłuż ciała w [...]

Cześć, nie mam zbyt dużego doświadczenia w układaniu własnych planów ćwiczeń, dlatego chętnie wysłucham każdej krytyki i sugestii. Poniżej przedstawiam swój nowy plan ćwiczeń, jaki chce rozpocząć od poniedziałku. Plan A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (klatka) 2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3. Hip Thrusty 4. Uginanie nóg w [...]

[...] 1 rozgrzewkowa 20p, 2 właściwe po 12p. hantle z supinacją w oparciu o kolano- 2 serie właściwe po 10-12 na rękę --------------------------------------------------- plecy przyciąganie wyciągu do karku- 1 rozgrzewkowa, 3 właściwe po 12p. wiosłowanie sztangą 1 rozgrzewkowa 20p, 3 właściwe po 12p. barki wyciskanie żołnierskie 1 rozgrzewkowa 20p, [...]

to jest mój nowy plan na mase i siłe. Mam pytanie czy taki jest OK ??? OCEŃCIE go sami: Poniedziałek Barki ? Wyciskanie zza karku 10/8/6 ? wznosy boczne w pochyle ze sztangielkami 8/8/8/8 (wstępne zmęczenie mięśnia) ? Podciąganie sztangi/drążka do brody 10/8/6 Triceps ? Francuskie wyciskanie (sztangą) 10/8/6 ? prostowanie rąk zza głowy > [...]

[...] klęku podpartym 4 serie po 20 4.prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20 min BRZUCH 1.unoszenie nóg w leżeniu tyłem 6 serii po 25 2.nożyce poziome 6 serii po 25 3.przyciąganie nóg do łokci na zmianę 6 serii po 25 4 km na rowerku stacjonarnym (ok. 30 min.) DZIEŃ 2: to samo + basen 40 min DZIEŃ 3: MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD: 1.przysiady z [...]

REDUKCJA LUTY - CZERWIEC LOW CARB Co prawda mam dziennik, ale w tamtym brakuje ładu i składu. Ciągle zmieniałem zdanie jak kobieta w ciąży, więc postanowiłem zrobić nowy w którym będę opierał swoje założenia dot. redukcji z poprzedniego roku. http://s2.ifotos.pl/img/46wkozjpg_wxeexxs.jpg Białko: 190g Węgle: Nie mniej niż 50g i nie więcej niż [...]

[...] ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10 sobota: Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem (nachwyt)12-10-10-8-8 (prog) + 2 rozgrzewkowe przyciąganie linki wyciągu górnego w siadze 10-10-8-8 przyciąganie linki wyciągu górnego w siadze płaskim 3x 10 podciąganie sztangietki w opadzie (wiosłowanie) 3x 10 [...]

Witam, postanowiłam zacząć ćwiczyć. Na siłowni instruktor ułożył mi plan treningowy, jednak wydaje mi się on trochę dziwny. Moim celem jest poprawienie jędrności ciała i poprawa ogólnego wyglądu sylwetki. Mam 165 cm waga 57. 1 dzień 1. Przywodziciele / odwodziciele na maszynie 3x15 2. Dwu i czterogłowy - leżąc zginanie, siedząc prostowanie 3X15 [...]

Witam, (nie liczac kilku nietrafnych pytan z innego konta) jest to moj pierwszy post na forum. Na poczatek cos o mnie. 4 miesiace temu skonczylem 18 lat. Z obciazeniem cwicze niewiele ponad 2 lata, przez ten okres przybralem na masie ~11kg. Mam za soba 6 cykli kreatynowych,3 pierwsze na mono, 3 ostatnie na stackach. Typ budowy Ciala: 100% [...]

Witam. Od 1,5 roku mam przerwę od siłowni i od 5 miesięcy od Muay Thai. Chcę wrócić w te dwa miejsca i się odrodzić. Pracuje 8-10 godzin siedząco i strasznie się zapuściłem. Dieta puki co leży ale w poniedziałek ostatnia wizyta u dietetyka. Wrzucam plan treningów jaki skleciłem i proszę o poradę co i jak ewentualnie pozmieniać. I Dzień Klatka: [...]

[...] ciężaru na suwnicy 4x10 Czwartek - barki, tricepsy Barki: -wyciskanie hantli siedząc 4x10, -wznosy ramion bokiem 4x10, -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10, -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10. Tricepsy: -pompki na poręczach 3x10, -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10, -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

Cześć! Mój staż to prawie rok (10/11 miesięcy). Moim celem jest zbudowanie estetycznej i muskularnej sylwetki (cel główny to 80kg przy 8-10 bf), a celem na ten rok to 70kg przy 8-10bf oraz przyrost masy mięśniowej z jak najmniejszym przybyciem tkanki tłuszczowej. Po 2 miesięcznej przerwie od treningu i diety (podczas przerwy prawie nic nic jadłem, [...]

Mój trening Ćwiczę na siłowni trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piatek od 18:30 do 20. Oprócz tego staram się biegać w soboty (około 1h). Myślałem nad porannymi pompkami i brzuszkami, jednak zwykle mi się niechce, a poza tym byłbym zmęczony na zajęciach. Ćwiczę tak: - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki [...]

[...] kolejnych seriach 3 razy w tygodniu Poniedziałek PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. – chwyt szeroki 3 x 15 - 20 kg Wiosłowanie sztangą stojąc – przyciąganie do klatki piersiowej 3 x 15 -10 kg Wiosłowanie hantą (oparcie na ławce) 3 x 15 -4 kg Wyprosty na ławce 3 x 15 - 4 kg Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc [...]

Pull A Przyciąganie drążka do klatki w chwycie lekko szerzej niż barki - 3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3s Przyciąganie V-Linki na maszynie - 3s Wznosy bokiem - 4s Krzyżowanie linek na wyciągu - 3s Uginanie ramion z gryfem łamanym - 3s Uginanie nóg na maszynie - 3s Allachy - 3s Pull B Rumuński martwy ciąg - 3s Przyciągnie drążka do [...]

[...] Dzień 2 Środa Plecy 1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x 2. Jednorącz w opadzie tułowia w przód -przyciąganie hantla do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangielką) - 12x10x8x6 3. Przenoszenie sztangi zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 12x10x8x 4.Przyciaganie drązka [...]

Siemka. Wcześniej chodziłem już około rok na siłownię ćwiczenia mam ogarnięte próbowałem różne plany czy to split czy fbw ostatecznie zostałem na splicie i tego się trzymam. Teraz po 6 miesięcznej przerwie, która wynikła z tak zaj**anego dnia że wstawałem o 6 rano a wracałem o 18 do domu nie było kompletnie na to czasu teraz dużo się zmieniło i [...]

Cześć , prosił bym o ocenę moich dwóch planów treningowych !!proszę o dokładne sprawdzenie błędów i poprawę bo wiem że nawet najmniejszy błąd powoduje mniejsze przyrosty!! Pomóżcie A oto plan 1: WTOREK Pierwszy dzień treningu :Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - - Wyciskanie sztangielek na [...]