TRENING MASSA do oceny> KRZYCHU666 PORADZ

Dzień 1 Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
3. Rozpiętki - 12x10x8x6


Triceps


1. Prostowanie na wyciągu stojąc przodem 12x10x8
2. Prostowanie na wyciągu tylem 12x10x10x8


Dzień 2 Środa

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x
2. Jednorącz w opadzie tułowia w przód -przyciąganie hantla do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangielką) - 12x10x8x6
3. Przenoszenie sztangi zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 12x10x8x
4.Przyciaganie drązka wyciagu za głowe 12x10x10x8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano - 12x10x8x6
3. Modlitewnik - 12x10x8


Dzień 3Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem- 12x10x8
3. wznoszenie sztangi do brodystojąc(wąski uchwyt) - 12x10x8

Kaptury

1. Szrugsy 12x10x10
2.Podciąganie barków 12x10x10

jak juz robisz progresje to ja bym proponowal 10 8 8 6 a nie 12 10 8 6
na triceps daj cos na wolnych ciezarach zamiast jednego cw na wyciagu
na plecy wywal jedno wioslowanie bo bedziesz mial za duzo
biceps wiecej seri niz triceps- zle!!!
na bica zrob 2 cwiczenia w 10seriach(w tym1-2 rozgrzewki)
na barki dodaj wznosy sztangielek w opadzie bo na tyl baru nic nie masz

ponczek wytłumacz dlaczego taka progrejsa i dlaczego na bic dwa ćwiczenia przecież można dać 3x3

gdzie nogi ??



chyba znowu kontuzja?

na nogi nie cwicze bo mam cos z kolanami najprawdopodobniej martwica kolan.

Dzień 1 Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
3. Rozpiętki - 4x 12


Triceps


1. Prostowanie na wyciągu stojąc przodem 12x10x8/8
2. wyciskanie francuskie od czola 12/10/8/8


Dzień 2 Środa

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x8
3. Przenoszenie sztangi zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 3x 12
4.Przyciaganie drązka wyciagu za głowe[dużo lepiej podciąganie na drążku- max] 12x10x10x8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
3. Modlitewnik - 12x10x8


Dzień 3 Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem- 12x10x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie - 12x10x8

Kaptury

1. Szrugsy 12x10x10

Co 2 polak ma coś z kolanami? Choroba narodowa? Jak nie rak kolan to martwica to dupica . Ludzie jak macie siebie tak oszukiwać to już przestańcie. Piszcie po prostu, że się wam niechce ćwiczyć. Ja rozumiem, że kolana są podatne na kontuzje, ale ostatnio nie widziałem ani jednego planu z nogami :D. Jakaś zaraza

czy ta bedzie lepsza?????
Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8

Triceps

1.Pompki w podpoże tyłem- 12x10x8 8
2. prostowanie na wyciągu górnym 12x10x8
3. Prostowanie przedramienia zza glowy sztangilką 10x10


Środa

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do brzucha/podchwytem/- 12x10x8x6
2.Ściąganie drążka gornego wyciągu zza głowe/szerokim uchwytem/- 12x10x8
3. przenoszenie sztangielka w lezeniu na ławce poziomej zza głowy - 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano /sztangielka/ - 12x10x8
3. Modlitewnik - 12x10x8


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8x8
2. unoszenie sztangielek bokiem - 12x10x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie - 12x10x8

Kaptury

1. szrugsy/podciąganie barków 12x10x10

a nie możesz zrobic tak jak pisałem, inaczej bedziemy tu dopisywali cos w nieskończonosć.

przeciez apokalipsa ci rozpisal trening !

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-09-23 18:06:55

Dzi9ęki apokalipsa!!!