50 kg

21.07.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8, 37 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 8, 72 kg x 11 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8, 12 kg x 13 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x [...]

28.07.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 46 kg x 8, 38 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 6, 72 kg x 9 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8, 14 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, [...]

[...] 1, 46 kg x 7, 40 kg x 11 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 75 kg x 6, stos x 3, stos + 16 kg x 10, stos + 6 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 9, 70 kg x 11 5. Butterfly - 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 11, 35 kg x 14 /Rozpiętki 20 + 1 kg x 10, 15 kg x 11 6. Prostowanie linek - 1x10-12, [...]

[...] 102 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 9, 205 kg x 13 3. Uginanie 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11, 40 + 1 kg x 10, 25 + 1 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 70 + 1 kg x 12, 70 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 16 5. Wspiecia stojac Wspiecia stojąc 80 kg x 30+, 110 kg x 25+, 140 kg x 15, 100 kg x 25+ Notatnik: 1. Hack - 40 kg x [...]

[...] 1, 46 kg x 6, 40 kg x 10 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 75 kg x 6, stos x 3, stos + 18 kg x 8, stos + 6 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 11 5. Butterfly - 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 11, 35 kg x 14 /Rozpiętki 20 + 1 kg x 9, 12 + 1 kg x 14 6. Prostowanie linek - [...]

[...] 46 kg x 6 + 1, 40 kg x 10 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 75 kg x 6, stos x 3, stos + 14 kg x 8, stos + 4 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 7, 65 kg x 12 5. Butterfly - 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 10, 30 + 3 kg x 15 6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20 15 kg x 10, 30 kg x 13, 25 [...]

[...] Siłka: i 0. Pullup - 1xMAX 10x 1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15 21 kg x 10, 41 kg x 10, 36 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11+3, 42 kg x 12+1 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 54 kg x 6, 77 kg x 7, 64 kg x 13 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 20 kg x 10, 16 [...]

[...] x 10, 32 kg x 13 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 23 kg x 11, 18 kg x 14 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 11, stos x 10 7. Single arm french extension rope - 1x15-20 14 kg x 15 Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 jest [...]

[...] sztos, można dokładać, 36 kg x 15 też mega sztos, progres ogromny, czucie pleców bardzo dobre i prowadzenie łokcia blisko tułowia, pilnować tego w pierwszej serii, za tydz 50 kg x 10-12, 41 kg x 15! 2. SA dumbell - 30 kg x 8, 44 kg x 5, 55 kg x 10+4 sztos progres i jakość, pilnować tylko dobrej pracy kości ramiennej i dokładać ciężar, 44 kg x [...]

[...] 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 23 + 1 kg x 10, 18 kg x 13 + 3xRP 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 12, stos + 1 kg x 10 7. Single arm french extension rope - 1x15-20 14 + 1 kg x 14+5xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, [...]

[...] xRP 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 23 + 1 kg x 12, 18 kg x 15 + 5xRP 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 14, stos + 2,5 kg x 10 7. Single arm french extension rope - 1x15-20 14 + 1 kg x 15+4xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, [...]

[...] 140 kg x 12, 160 kg x 9 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 6, 55 + 3 kg x 11, 55 + 3 kg x 9, 35 kg x 17 + 5xRP 5. Leg extension seated - RAMPA 12 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 9 6. Calves hack squat machine - 3x 80 kg x 20, 100 kg x 20, 120 kg x 20, 140 kg x 13, 80 kg x 25 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, [...]

[...] 6xRP 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 27 kg x 9, 20 kg x 13, 14 + 1 kg x 16 + 4xRP 6. Triceps extension drążek - RAMPA 15 32 kg x 15, 41kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 12, back off 36 + 1 kg x 20 Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 2, 120 kg x 5 ta seria powinna być dynamiczna, [...]

[...] arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 20 kg x 15, 27 kg x 9, 14 + 1 kg x 18 + 5xRP 6. Triceps extension drążek - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20 27 kg x 12, 41 kg x 8, 50 kg x 5, 59 + 1 kg x 14, stos x 9, 41 kg x 17 + 5xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5 znowu tylko 5 powt, na pewno [...]

17.12.2023 - LEGS Siłka: i 1. Leg extension seated - RAMPA 15 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 15, 68 kg x 11, 54 kg x 18 2. Hip trust - RAMPA 8 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8, 150 kg x 5, 120 kg x 11 3. Deadlift dumbell - RAMPA 10 20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 10, 32 kg x 10, 36 kg x 10, 40 kg x 8 4. Leg curl seated - [...]

[...] 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2 105 kg x 7, 92 kg x 10 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 44 kg x 8 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 7, 77 kg x 10 4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15 59 kg x 8, 82 kg x 9, 68 kg [...]

12.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 9+1, 55 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11 4. Cable row low - [...]

[...] 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10, 220 kg x 7, 160 kg x 12 3. Uginanie 54 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 9, 82 kg x 10, 54 kg x 17 4. Prostowanie - RAMPA 20 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 11 5. Odpychanie siedzac - 1x15-20 100 kg x 12 5. Wspiecia stojac Wspięcia maszyna 100 kg x 22, 127 kg x 17, 154 kg x 12, 82 kg x 25 Notatnik: 1. Przysiad [...]

19.03.2024 - ARM Siłka: i 1. Unoszenie w bok 8 kg x 20, 10 kg x 20, 12 kg x 14 2. Wyciskanie na maszynie wąsko 41 kg x 10, 50 kg x 10, 59 kg x 10, 68 kg x 10, 77 kg x 9 3. Uginanie hantli stojąc 8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 10 4. Prostowanie linek wyciągu 32 kg x 12-15 x 3 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz 10 kg x 20 [...]

19.04.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 73 kg x 18, 77 kg x 17, 91 kg x 11 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 77 kg x 6, 95 kg x 10, 77 kg x 16 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 27 kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, 68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg, 64 kg x 13 + progres do [...]