3 września, 6 tydzień Łapy 1.Uginanie ramion ze sztangą 6p x 22,5/6p x 27,5/6p x 32,5/7p x 35 (ok) 2. Młoty stojąc 8p x 10/8p x 10/8p x 12(ok) 3. Uginanie jednorącz na modlitewniku 10p x 10/10p x 10/10p x 10 (ok) + 1 seria siódemek x 15kg 4. Wyciskanie sztangi wąsko 6p x 45/6p x 55/6p x 65/6p x 75 (ok) 5. Francuz leżąc 8p x 27/8p x 32/8p x 37 [...]
4 września, 6 tydzień Nogi 1. Uginanie nóg leżąc 8p x 20/8p x 25/8p x 30/8p x 35/ (nast. razem do 30) 2. MC na prostych z hantlami 10p x 20/10p x 22,5/10p x 25(ok) 3. Fronty 6p x 60/6p x 70/7p x 80(ok) 4. Suwnica 10p x 80/10p x 100/10p x 120(+5kg) 5. Unoszenie nóg siedząc 10p x 15/10p x 15/10p x 15 + 10p x 5 jednonóż(ok) 6. Łydy siedząc 15p x [...]
Może Ty drugi Arnold jesteś%-), z tego co piszesz wynika, że geny musisz mieć na prawdę dobre. Ale tak szczerze mówiąc to nie wierze w te niezalewanie się po przytyciu kilku kilo w krótkim czasie i zrzucaniu wagi przy łapaniu mięcha ;-) 6 września, 6 tydzień Klata + barki 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6p x 56/6p x 66/8p x 76/8p x 56/8p [...]
Mikers - tu chodzi o proporcję ;-) 11 września, 7 tydzień Nogi 1. Uginanie przywiązanych do kostki u nogi ciężarków, stojąc jednonóż %-) 8p x 5/8p x 6/8p x 7/10p x 8(ok) 2. mc na prostych 10p x 20/10p x 22/10p x 24/10p x 26(ok) 3. Fronty 6p x 50/6p x 60/6p x 70/ + 6p x 50/+5p x 30 4. Wykroki 10p x 12/10p x 14/10p x 16/10p x 18 5. Łydki [...]
13 września, 7 tydzień Klata + barki 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6p x 58/6p x 68/6p x 78(ok) 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8p x 56/9p x 68/(+ 2kg) 3. Rozpiętki leżąc na płaskiej 10p x 12/10p x 14/10p x 15/9p x 15(zobaczymy) 4. Wyciskanie neutralne hantli 8p x 10/8p x 12/8p x 14/8p x 16/8p x 18/8p x 20 (ok) 5. Unoszenie [...]
14 września, 7 tydzień plecy 1. MC 6p x 80/6p x 100/6p x 110/6p x 80 (ok) 2. Drążek nachwytem 12/8/6/6/ 3. Wiosło podchwytem 8p x 48/8p x 58/8p x 68/6p x 48/8p x 28(+2,5) 4. przenoszenie hantla 10p x 12/10p x 16/12p x 20/10p x 16(nast. razem 18/20/22) 5. Szrugsy siedząc 12p x 20/12p x 20/12p x 20/(ok) 6. Wznosy w opadzie 12p x 10/12p x 10/12p x [...]
17 września, 8 tydzień Łapy 1.Uginanie ramion ze sztangą 6p x 24/6p x 28/6p x 32/6p x 36/ (-2kg) 2. Młoty stojąc 8p x 10/8p x 11/10p x 12 + (ok) 3. Uginanie jednorącz na modlitewniku 10p x 11/10p x 11/10p x 11/ (ok) 4. Wyciskanie sztangi wąsko 6p x 56/6p x 66/7p x 76/ ( -6kg) 5. Francuz leżąc 8p x 27/8p x 32/8p x 37 (-2kg) 6. Francuz siedząc [...]
18 września, 8 tydzień Nogi 1. Uginanie nóg leżąc 8p x 20/8p x 25/8p x 30/8p x 35 + 8p x 20 (ok) 2. MC na prostych z hantlami 10p x 20/10p x 22,5/10p x 25 + 8p x 15(ok) 3. Fronty 6p x 65/6p x 75/6p x 85(nast. razem 85-87,5 zależy od dnia) 4. Suwnica 10p x 205/10p x 225/11p x 245(+5kg) 5. Unoszenie nóg siedząc 10p x 5/10p x 10/10p x 15 + 10p x 10/ [...]
20 września, 8 tydzień Klata + barki 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6p x 58/6p x 68/6p x 78(+2kg) 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8p x 50/8p x 60/9p x 70/(+ 2kg) 3. Rozpiętki leżąc na płaskiej 10p x 13/10p x 14/10p x 15/12p x 16(nast. razem 14/15/16/16) + wyciskanie krążka neutralnie:-? 12p x 5/12p x 10 4. Wyciskanie neutralne [...]
25 września, 9 tydzień Nogi 1. Fronty 6p x 58/6p x 68/6p x 78/6p x 88 (ogień był) 2. przysiady z hantlą z szeroko rozstawionymi stopami 10p x 12/10p x 14/10p x 16/10p x 18 3. syzyfki 10p x 5/10p x 8/10p x 10/10p x 12/12p x 14 4. dzień dobry 10p x 12/10p x 16/10p x 20 5. uginanie stojąc 10p x 6/10p x 7/10p x 8 6. łydy jednonóż z hantlą 15p x [...]
4 października (1 tydzień, roztrenowanie) plecy + dwugłowe uda 1. przyciąganie drążka do klatki 10p x 35/10p x 40/10p x 45+10p x 35 (+5kg) 2. wiosłowanie nachwytem szeroko 10p x 40/10p x 50/10p x 60(nast. razem 50/55/60) 3. Przyciąganie rączek wyciągu neutralnie siedząc 12p x 40/45/50 (ok) 4. przenoszenie hantla 15p x 20/12p x 20/12p x 20 (ok) [...]
7 października, 1 tydzień (roztrenowanie) czwórki+łydki+brzuch 1. przysiad tylny 10p x 40/10p x 50/10p x 60/10p x 70(+5kg) 2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 10p x 120/10p x 140/10p x 160/10p x 180(+10kg) 3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12 12p x 5/12p x 10/12p x 10/12p x 10(nast. razem 4 x 10) 4. łydki stojąc na maszynie 30p x 15/30p x 20/30p x [...]
8 października, 1 tydzień(roztrenowanie) barki + kaptury + tric 1. face pull 15p x 10/15p x 10/15p x 10(+2kg) 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 5/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8) 3. wyciskanie neutralne 12p x 14/12p x 16/12p x 18(nast. razem 16/18/18) 4. unoszenie hantli w przód 15p x 7/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8) 5. szrugsy stojąc z [...]
25 października, 4 tydzień plecy + dwugłowe uda 1. przyciąganie drążka do klatki 10p x 40/10p x 50/10p x 50+7p x 40 (ok) 2. wiosłowanie nachwytem szeroko 10p x 45/10p x 55/10p x 65(ok) 3. Przyciąganie rączek wyciągu neutralnie siedząc 12p x 35/12p x 45/12p x 55 (ok) 4. wyciąg górny do brzucha 15p x 30/15p x 30/15p x 30 (ok) 5. martwy ciąg [...]
28 października, 4 tydzień czwórki+łydki+brzuch 1. przysiad tylny 10p x 42,5/10p x 62,5/10p x 72,5/10p x 82,5+10p x 62,5 +10p x 42,5(+2,5kg) 2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 10p x 120/10p x 160/12p x 200 (+10kg) 3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12 10p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok) 4. łydki stojąc na maszynie 30p x 15/30p x 15/30p x [...]
30 października, 4 tydzień barki+triko 1. unoszenie w opadzie 3 s 2. unoszenie bokiem 3s 3. wyciskanie na suwnicy 8p x 57/6p x 67 4. unoszenie hantli w przód 3s 5. pompki na poręczach 2s 6. francuz hantlą 3s 7. wyciąg górny jednorącz 3s x 10 wrażenia: rozpiski nie robiłem, ponieważ trenowaliśmy dziś w siłowni na uczelni, było mało czasu, dlatego [...]
2 listopada, 5 tydzień klata + bic 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10p x 40/10p x 50/10p x 60/10p x 70 + 9p x 50 (+2,5kg) 2. wycisk hantli leżąc 10p x 20/10p x 22/10p x 24/12p x 26( nast. razem więcej) 3. rozpiętki płaska 12p x 14/12p x 15/12p x 15/ 5. uginanie sztangi na modlitewniku 10p x 20/10p x 222,5/10p x 25(ok) 6. uginanie hantli [...]
9 listopada, 6 tydzień(ostatni) klata + bic 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10p x 42,5/10p x 52,5/10p x 62,5/9p x 72,5 2. wycisk hantli leżąc 10p x 20/10p x 22/10p x 25/8p x 30 + 6p x 18 3. brama góra 4 serie po 15kg od 15 do 12 powtórzeń + 20p x 10 5. uginanie hantli stojąć 10p x 10/10p x 10/10p x 10 6. uginanie hantli siedząc w oparciu [...]
16 listopada, 1 tydzień (roztrenowanie) Klata + maciek 1. wl 6p x 50/6p x 60/6p x 70/ 6p x 80(+2,5kg) 2. wyciskanie na skosie hantli 8p x 18/8p x 20/8p x 22/8p x 22(+3kg) 3. rozpiętki płaska 4 x 10p x 12kg 4. spięcia brzucha leżąc 4 x 20p 5. unoszenie nóg na poręczach 4 x 15p wrażenia: Pierwszy raz w życiu robię samą klatę i powiem, że [...]
23 listopada, 2 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 70/6p x 90/6p x 110(+5kg) 2. drążek nachwyt 4 x 10 z pomocą 3. wiosło podchwytem 8p x 45/8p x 55/8p x 65(+2,5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 35/10p x 40/10p x 45(ok) 5. szrugsy hantlami 10p x 14/10p x 16/10p x 18/20/22/25 6. unoszenie hantli bokiem w opadzie 10p x 10/10p x 10/10p x 12/10p x [...]
SZTYWNY91/Forma is coming (92)
