SZTYWNY91/Forma is coming (92)

28 października, 4 tydzień
czwórki+łydki+brzuch

1. przysiad tylny
10p x 42,5/10p x 62,5/10p x 72,5/10p x 82,5+10p x 62,5 +10p x 42,5(+2,5kg)
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko
10p x 120/10p x 160/12p x 200 (+10kg)
3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12
10p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok)

4. łydki stojąc na maszynie
30p x 15/30p x 15/30p x 15/30p x 15(ok)
5. łydki siedząc na maszynie
30p x 25/30p x 25/30p x 25/30p x 25(+2,5kg)

6. spięcia brzucha leżąc
20/20/20
7. spięcia brzucha siedząc
20/20/20/20

wrażenia:

Trening bardzo dobry. Po przysiadach i wyciskaniu na suwnicy nogi były już jak z waty, unoszenie wystarczająco je dobiło, siła idzie w górę. Najgorsze, że na rzyganie mi się zbierało pod koniec treningu. Dawno tak nie miałem. Trochę się chyba roztyłem ostatnio, ale na szczęście wszystko kontroluję . jeszcze 12 tygodni i redukcja

30 października, 4 tydzień
barki+triko

1. unoszenie w opadzie 3 s
2. unoszenie bokiem 3s
3. wyciskanie na suwnicy 8p x 57/6p x 67
4. unoszenie hantli w przód 3s
5. pompki na poręczach 2s
6. francuz hantlą 3s
7. wyciąg górny jednorącz 3s x 10

wrażenia:
rozpiski nie robiłem, ponieważ trenowaliśmy dziś w siłowni na uczelni, było mało czasu, dlatego karkówki i trica zbyt dobrze nie mogłem zrobić. Barki poszły bardzo dobrze. Na łapy miałem 10-15 minut, więc zrobiłem 2 s pompek po 10 powtórzeń, hantle były dosyć małe, więc zrobiłem tylko francuz jednorącz po 9 kg, a nastepnie 3s wyciągu. Pompa była bardzo zadowalająca, jednak trening taki sobie.

1 listopada, 5 tydzień
plecy + dwugłowe uda

1. przyciąganie drążka do klatki
10p x 40/10p x 50/10p x 40+10p x 30+10p x 20 (+5-10kg)
2. wiosłowanie nachwytem szeroko
10p x 48/10p x 58/10p x 68(+2kg)
3. Drążek podchwyt +nachwyt
7/5/5
4. wyciąg górny do brzucha
15p x 20/15p x 20/15p x 20 (inny wyciąg)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania
10p x 50/10p x 70/10p x 90(+5kg)
szrugsy z hantlami
12p x 22/12p x 24/12p x 26/12p x 26/12p x 26 (za tydzień +2-5kg)


wrażenia:
trening zrobiłem w domu, dlatego zamiast wyciągu dolnego zrobiłem drążek. Bardzo dobrze wszystko czułem. Trening uważam za bardzo udany. Dwójek nie zrobiłem, bo już i tak trening trwał za długo, w niedziele z nogami zrobię

I filmiki z treningu, wiem że jestem zalany jak świniak. I sory za to, że przy pierwszym i czwartym filmie, będziecie musieli się trochę wygiąć .

wyciąg górny




wiosło nachwytem




drążek nachwytem




prostowanie ramion wyciągu górnego do brzucha stojąc (masło maślane)




mc




szrugsy hantle

wiosło ładnie, trzymaj mocno spięty dół pleców i ściągaj mocno łopatki do siebie na górze

drązek - ściągaj łopatki

martwy tu troche licho, mocno spięte całe plecy, łopatki ściagniete, ps: trzymasz podchwytem obydwie ręce?

szrugs ok tylko podnoś te hantle coś jak mc bo przy większych ciężarach moze być niepotrzebna kontuzja

noo dzięki wielkie za rady, zawsze zastanawiałem się czy wszystko robię dobrze. Jeśli chodzi o drążek to dawno nie robiłem i było to 3 ćwiczenie i ledwo ledwo poszło, a przy martwym robiłem chwytem "mieszanym". Ze szrugsami i tak technika się poprawiła, ale dostosuję się do twoich rad

2 listopada, 5 tydzień
klata + bic

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
10p x 40/10p x 50/10p x 60/10p x 70 + 9p x 50 (+2,5kg)
2. wycisk hantli leżąc
10p x 20/10p x 22/10p x 24/12p x 26( nast. razem więcej)
3. rozpiętki płaska
12p x 14/12p x 15/12p x 15/


5. uginanie sztangi na modlitewniku
10p x 20/10p x 222,5/10p x 25(ok)
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos
12p x 7/12p x 7/12p x 7(ost. seria +1kg)
7. uginanie hantla o kolano
15p x 5/15p x 5/15p x 5(ok)
+ siódemki 15kg

wrażenia:
Trening jako taki, niby wszystko ok, ale chyba za długie przerwy robiłem między seriami i specjalnej pompy nie czułem. Bic mi jakoś słabo dzis poszedł, ale to z pewnością wina długich przerw.

I jeszcze filmy:

skos:




płaska hantle:




rozpiętki płaska:




modlitewnik:

4 listopada, 5 tydzień
barki + kaptury + tric

1. unoszenie w opadzie
15p x 10/15p x 10/15p x 10
2. unoszenie hantli bokiem
15p x 8/15p x 9/15p x 9(nast. razem 8/8/10)
3. wyciskanie neutralne
12p x 12/12p x 14/12p x 16/12p x 18(+2kg)
4. unoszenie hantli w przód
15p x 8/15p x 8/20p x 8(ok)
5. szrugsy stojąc z hantlami
12p x 22/12p x 22/12p x 22/

6. drążek nachwytem
10p x 20/10p x 24/10p x 28
7. wyciskanie francuskie hantla siedząc
12p x 22/12p x 24/11p x 26/
8. unoszenie hantla w opadzie
15p x 6/15p x 6/15p x 6

wrażenia:
Trening bardzo dobry, wszystko łądniespompowane, jednak i tak z łapami i barkami jest lipa. Duże partie jak klata, plecy i nogi rosną bardzo ładnie, a takie jak ręcę, barki, łydki i kark praktycznie ani drgną.

2/3 masy za mną. Pora dietę ogarnąć, chyba dam więcej węgli, a mniej tłuszczu. Coś pokombinuję w każdym razie, by nie wyglądać jak świnia. 91-2 w pasie w tej chwili.

5 października, 5 tydzień
czwórki+łydki+dwójki

1. przysiad tylny
10p x 45/10p x 55/10p x 65/10p x 75+10p x 85 (+2,5kg)
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko
10p x 120/10p x 150/12p x 180/10p x 210 (+10kg)
3. unoszenie nóg jednonóż
12p x 5/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok)
4. uginanie nóg siedząc
12p x 30/12p x 40/12p x 50/12p x 60(+5kg)

5. łydki stojąc na maszynie
30p x 15/28p x 15/25p x 15/(ok)
6. łydki siedząc na maszynie
30p x 30/30p x 30/30p x 30/(ok)

wrażenia:
Trening bardzo dobry, taki jak miał być. Wszystkie ćwiczenia, wszystkie powtórzenia były masakryczne. Zaczynam dobrze czuć przysiad tylni. W suwnicy czuje duże zapasy siły. Na łydy ledwo co starczyło sił

Masa jest, troszkę podredukujesz i będzie całkiem kosa