SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Mikers - tu chodzi o proporcję

11 września, 7 tydzień
Nogi

1. Uginanie przywiązanych do kostki u nogi ciężarków, stojąc jednonóż
8p x 5/8p x 6/8p x 7/10p x 8(ok)
2. mc na prostych
10p x 20/10p x 22/10p x 24/10p x 26(ok)
3. Fronty
6p x 50/6p x 60/6p x 70/ + 6p x 50/+5p x 30
4. Wykroki
10p x 12/10p x 14/10p x 16/10p x 18
5. Łydki jednonóż stojąc
15p x 16/15p x 18/15p x 20/15p x 22/15p x 24

wrażenia:

trening wykonywany w domu i trochę musiałem się spieszyć robiąc go, za tydzień wykonam nogi na publicznej, maszyn mi brakuje do nóg, poza tym fronty lekko zrobiłem, bo nikogo nie było do ewentualnej asekuracji. Poza tym ok

13 września, 7 tydzień
Klata + barki


1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
6p x 58/6p x 68/6p x 78(ok)
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
8p x 56/9p x 68/(+ 2kg)
3. Rozpiętki leżąc na płaskiej
10p x 12/10p x 14/10p x 15/9p x 15(zobaczymy)
4. Wyciskanie neutralne hantli
8p x 10/8p x 12/8p x 14/8p x 16/8p x 18/8p x 20 (ok)
5. Unoszenie sztangi do klatki
10p x 28/10p x 32/10p x 36/10p x 40/(ok)
6. unoszenie hantli bokiem
12p x 2/12p x 4/12p x 6/12p x 8/12p x 6/12p x 3(nast. razem ?)

wrażenia:

Trening lajtowy, ale właśnie taki miał być, ważne że barki ani trochę nie bolały, myślę że zregenerowały się już na 90% i za tydzień będę mógł sobię pozwolić na hardkorowy trening

14 września, 7 tydzień
plecy

1. MC
6p x 80/6p x 100/6p x 110/6p x 80 (ok)
2. Drążek nachwytem
12/8/6/6/
3. Wiosło podchwytem
8p x 48/8p x 58/8p x 68/6p x 48/8p x 28(+2,5)
4. przenoszenie hantla
10p x 12/10p x 16/12p x 20/10p x 16(nast. razem 18/20/22)
5. Szrugsy siedząc
12p x 20/12p x 20/12p x 20/(ok)
6. Wznosy w opadzie
12p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok)

wrażenia:

Trening lekki bo 2 tygodnie pleców nie robiłem, poza tym brzuch mnie bolał strasznie bo przed treningiem nażarłem się jakichś ogórków w occie i z pół słoika prawie wyskrobałem. Już mam dość tego cyklu, jeszcze następny tydzień i przerwa. 6 tygodni to akurat na cykl, dłużej to się nudno zaczyna robić. Poza tym zalałem się znowu i czuję się beznadziejnie. W pasie już prawie 90. Będę musiał od początku dietkę rozpisać

17 września, 8 tydzień
Łapy

1.Uginanie ramion ze sztangą
6p x 24/6p x 28/6p x 32/6p x 36/ (-2kg)
2. Młoty stojąc
8p x 10/8p x 11/10p x 12 + (ok)
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku
10p x 11/10p x 11/10p x 11/ (ok)

4. Wyciskanie sztangi wąsko
6p x 56/6p x 66/7p x 76/ ( -6kg)
5. Francuz leżąc
8p x 27/8p x 32/8p x 37 (-2kg)
6. Francuz siedząc oburącz hantlą
10p x 22/10p x 24/10p x 26/ (ok)

7. uginanie przedramion nachwytem
15p x 16/15p x 16/15p x 16(ok)

wrażenia:

trening bardzo hardcorowy, troche nie dokładny, ale mięśnie czuję bardzo dobrze. Za tydzień ostatni raz robie łapy, chcę zrobić je trochę lżej.

18 września, 8 tydzień
Nogi

1. Uginanie nóg leżąc
8p x 20/8p x 25/8p x 30/8p x 35 + 8p x 20 (ok)
2. MC na prostych z hantlami
10p x 20/10p x 22,5/10p x 25 + 8p x 15(ok)
3. Fronty
6p x 65/6p x 75/6p x 85(nast. razem 85-87,5 zależy od dnia)
4. Suwnica
10p x 205/10p x 225/11p x 245(+5kg)
5. Unoszenie nóg siedząc
10p x 5/10p x 10/10p x 15 + 10p x 10/ + 10p x 5/ + 10p x 5 jednonóż (ok)
6. Łydy siedząc
15p x 35/15p x 35/15p x 35(ok)
7. Łydy stojąc
15p x 50/15p x 60/15p x 70/21p x 80 + 15p x 50(+5kg)

wrażenia:

trening konkretny, chyba najlepszy w tym cyklu . Zastanawiałem się czy skończyć fronty na 75, ale uznałem, że z 85-tką też sobie poradzę i pykło 6 ładnych powtórzeń . Z unoszeniem trochę pokombinowałem i nóżki były spompowane konkretnie. Ledwo co wyszedłem z siłowni, a idąc na przystanek, musiałem chodzić jak cyrkiel bo mi nogi się ocierały. Byle jak najwięcej takich treningów

20 września, 8 tydzień
Klata + barki


1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
6p x 58/6p x 68/6p x 78(+2kg)
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
8p x 50/8p x 60/9p x 70/(+ 2kg)
3. Rozpiętki leżąc na płaskiej
10p x 13/10p x 14/10p x 15/12p x 16(nast. razem 14/15/16/16)
+ wyciskanie krążka neutralnie
12p x 5/12p x 10
4. Wyciskanie neutralne hantli
8p x 10/8p x 12/8p x 14/8p x 16/8p x 18/8p x 20/6p x 22 (ok)
5. Unoszenie sztangi do klatki
10p x 40/10p x 36/10p x 32/18p x 28/(+ 2kg)
6. unoszenie hantli bokiem
12p x 6/12p x 6/12p x 7/12p x 8/12p x 3/(nast. razem 6/7/8/6/4/2)

wrażenia:

trening bardzo dobry, jednak chyba przyzwyczaiłem się na tyle do tego trenu, że moje ciało już nie odczuwa aż takiego zmęczenia jak np. w 4 czy 5 tygodniu . Ogólnie bardzo się cieszę, że siła cały czas rośnie, barki mnie już prawie w ogóle nie bolały, raczej mięśnie niż stawy. Postanowiłem trochę pokombinować z treningiem i przy unoszeniu do klatki zrobiłem regres, niestety barki tak sobie to odczuły, gdyż ciężar początkowy był dosyć mały. Zrobiłem jeszcze po treningu klatki 2 serie wyciskania samego krążka i powiem, że środek klaty czułem bardzo dobrze . W następnym cyklu z pewnością wprowadzę te ćwiczenie

Siema :) Nie opierdzielasz się. Są jakieś postępy w sylwetce po trenie? (dawno nie zaglądałem) Pozdr :)

postępy są, przez ostatnie 8 tygodni, ponad 3 kilo weszło, jednak przez parę dni w których skazany byłem na jedzenie na mieście weszło mi 2-3 cm w pasie na szczęście każdy mięsień trochę urósł i mimo zalewania się żyłki zaczęły się pojawiać pod koniec września dam podsumowanie

nutka na dziś

21 września, 8 tydzień
plecy

1. MC
6p x 88/6p x 98/6-8?p x 118/(+4kg)
2. Drążek nachwytem
11/8/8/6/
3. Wiosło podchwytem
8p x 50/8p x 60/10p x 70/6p x 50/(+2,5)
4. przenoszenie hantla
12p x 16/12p x 18/11p x 20/12p x 22(ok)
5. Szrugsy siedząc
12p x 20/12p x 20/12p x 20/(ok)
6. Wznosy w opadzie
12p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok)

+ 2,5 tony węgla

wrażenia:

trening przyzwoity, plecy czuję do tej pory. Jednak uznałem, że następny cykl(w październiku), zrobię z mc na końcu, a zamiast drążka wykorzystam wyciągi . Coś takiego:
1. wyciąg górny nachwytem 3 x 10
2. wiosło nachwytem 3 x 10
3. wyciąg dolny siedząc szeroko 3 x 12
4. przenoszenie hantla 3 x 12-15
5. mc 3 x 10
+ dwugłowe
6. dzień dobry 3 x 10
7. uginanie siedząc 3 x 12
8. uginanie stojąc 3 x 12