size

Nogi : MCNPN z hantlami Rampa 8 8x20 /8x30 /8x40 /8x45 /8x50 8x31 /8x35 /8x40 /8x47.5 /8x52.5 Uginanie nog leżąc 5 x 15-12 3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 Przysiad Platz'a

Plecy : Wiosłowanie z podstawek w pełnym opadzie 4 x 12-8 12x40 /10x60 /10x70 /10x80 /8x90 < pierwszą serie w sumie można do rozgrzewkowych zaliczyć Podciąganie na drążku, troche szerszy chwyt niż ostatnio 4x8 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc Wioslowanie w pochylenu Rampa 8 + 1 regres 8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /20x100 A)Sciąganie Chwytu || tyłem do wyciągu [...]

Barki Triceps : Wyciskanie hantel 4 x 12 + regres 12x19 /12x21 /12x23 /12x26 /15x21 12x19 /12x21 /12x24 /12x27 /15x21 Wyciskanie hantel wąsko chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 18x11 /18x11 /18x11 Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x18 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg [...]

Nogi : MCNPN z hantlami Rampa 8 8x20 /8x30 /8x40 /8x45 /8x50 8x31 /8x35 /8x40 /8x47.5 /8x52.5 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc /8xcc < ZMIANA NA ŻURWIA A) 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc Uginanie nog leżąc 5 x 15-12 3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 B)15x25 /15x25 /15x30 /12x35 Przysiad Platz'a

Plecy : Wiosłowanie z podstawek w pełnym opadzie 4 x 12-8 12x40 /10x60 /10x70 /10x80 /8x90 12x60 /10x70 /10x85 /8x95 10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /9x150 /20x100 /31x60 < WIOSLO W POCHYLENIU Podciąganie na drążku, troche szerszy chwyt niż ostatnio 4x8 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc < 2s szeroko, 2 serie troche węziej + regres [...]

Nogi : MCNPN z hantlami Rampa 8 8x20 /8x30 /8x40 /8x45 /8x50 8x31 /8x35 /8x40 /8x47.5 /8x52.5 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc /8xcc < ZMIANA NA ŻURWIA A) 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc 9xcc /9xcc /9xcc /9xcc /9xcc Uginanie nog leżąc 5 x 15-12 3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 B)15x25 /15x25 /15x30 /12x35 [...]

Plecy : Wiosłowanie z podstawek w pełnym opadzie 4 x 12-8 12x40 /10x60 /10x70 /10x80 /8x90 12x60 /10x70 /10x85 /8x95 10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /9x150 /20x100 /31x60 < WIOSLO W POCHYLENIU 10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /9x150 /20x100 /30x60 10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /10x155 /22x100 /34x60 < regresy mnie zaj**ały :D [...]

Day 1: DÓŁ Power Day: Przysiad 4 x 5-5-3-3 5x120 /5x140 /3x150 /1+2x165 < potem dwa lekko z pomocą %) Hack Przysiad na maszynie 3 x 8-8-8 8x60 /8x100 /8x110 Wyprosty Nóg ze sztangą 2 x 10 10x70 /10x90 /10x107 RDL 4 x 6-6-5-4 5x100 /5x100/ 5x140/4x 150 Żuraw 3 x 6 3 X 6 x cc Filmy: 165 https://www.youtube.com/watch?v=r_3uVgrp-LE rdl 150 [...]

Day 4: KLATKA TRIC BIC HYPERTROPHY : Dynamiczny wycisk hantel poziomo 7 x 3p stały 7s x 3p x 36kg Przerwy 20-50sek Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5 x 12-8 12x45 /10x55 /10x55 /8x55 /8x60 < ostatnia seria juz z pomocą rozpiętki POWER na lekkim skosie dodantim 4x10p + regres 4s x 10p x 21kg + regres 1x20p x 7kg Łapy w superseriach A Wycisk wasko [...]

Day 1: GÓRA Power Day: Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3 5x100 /5x105 /3x110 /1+2 x120 < 1 z lekką pomocą jak kumpel twierdził a ostatnie juz ciężko %) 5x100 /5x110 /3x115 /1+2 x120 < jw Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6 6x10 /6x20 /6x30/ 4x35 6x10 /6x25 /6x30 / 4x40 < chyba tak to było, nie jestem pewien ciężaru w ostaniej serii %) [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 3 x 87kg x 7s < przerwy na poziomie 20-40sek 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10 12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka [...]

Day 1: GÓRA Power Day: Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3 5x100 /5x105 /3x110 /1+2 x120 5x100 /5x110 /3x115 /1+2 x120 5x105 /5x110 /3x115 /1+2 x120 Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6 6x10 /6x20 /6x30/ 4x35 6x10 /6x25 /6x30 / 4x40 6x20 /6x30 /6x35 / 4x40 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 5-5-3-3 5x100 /5x110 /5x120 /5x130 5x105 /5x115 [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo robiłem na dosc szerokim chwycie, [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo [...]

ŁAPKI: Prostowanie linek wyciagu górnego 3 x 12-8 12x20 /10x25 /8x30 Wycisk wąsko 4x8-4 + 1 regres 8x60 /8x90 /6x100 /4x105 /15x60 A)Francus leżąc z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10 10x13 /10x13 /10x13 B)Uginanie hantel z supinacją 3x20-15 20x7 /12x13 /12x13 Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 x 10 + regres na wyciągu dolnym 10x 25 /10x30 /10x35 [...]

BARKI BICEPS: Wyciskanie sprzed głowy Rampa 8 + regrs 8x45 /8x55 /8x65 /15x45 Unoszenie na bok + Wymach w przód 3 x 15 (1 unoszenie na bok , 1 wymach) 15x7 /15x7 /15x7 + dwie osobne seria unoszenia na bok na 7kg Wycisk z przenoszeniem na przód (poakzane na filmie %-) ) 3 x 20-30 wszystkie seria na 15kg robione Pullover 3 x 15 3 x 15 x 45kg [...]

PLECY: Podciąganie na drążku 3 x 10 10 x cc /10x cc /10x cc Ściaganie drążka szeroko podchwytem (MAX MIND-MUSCLE) 3 x 15 15x45 /15x45 /15x45 Wiosłowanie półsztangą RAMPA 8 + regresy 8x55 /8x 75 / 6x95 /12x60 /12x60 Wiosłowanie na suwinnicy w pochyleniu 2 x 6+12+max (taki dropek) 6x90+ 12x60+ 14x40 < x2 serie A) Sciąganie drążka mega szeroko do [...]

14/50 - 12.08. DT Misencja - dotrzymana 1395kcal, 139g (40%) białko, 82g (53%) tłuszcze, Trening - ramiona/barki (w warunkach domowych) A1. Wyciskanie hantli siedząc 40X0 3x8 10 s 7,5/7,5/6x8,75 A2. Unoszenie ramion do boku siedząc 20X0 3x14 10 s 2/2/2 - jedna sztangielka A3. Unoszenie ramion do przodu 10X0 3x25 2 minuty 1,25/1,25/1,25 B1. Pompki [...]

14.12.2013 TRENING A Rozgrzewka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/97001c8645954ba3bcb55ae71bb74433.JPG Rozciąganie Kurczę... Jakoś ostatnio ledwo ciągnę ten trening. Ani ciężar nie jakiś kosmiczny, ani miska nie głodowa... @@-) Z jednej strony chciałabym dorzucić więcej, z drugiej w niektórych ćwiczeniach męczę się z tym co mam a po całym treningu ogólnie [...]

26.01.2014 DNT To już nawet nie to, że mnie sesja przykuła do fotela i książek. Od nauki też dobrze odpocząć no ale dzisiejszy dzień raczej pod względem kurowania się @@-) Już wczoraj mnie coś brało, ale trening poszedł, dziś niestety gardło boli i dreszcze tak więc do miski wit. C, sok z malin, duużo czosnku i gorącej herbaty... No i odrobina [...]