Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

i to wiosło na 150kg czułes jakos wogóle ?;>

coś tam czułem ;) samo oderwanie od ziemi / dopięcie łopatki na takim ciężarze daje dobry bodziec plecom, a potem jak się zdejmie 50kg i zacznie wiosłować setką to pierwsze 10 powtórzeń prawie nic nie waży

tylko to bardziej na grubosc a mi grubosci niby tez brakuje ale szerokosci najbardziej ;/

może spróbuj trenować sobie moim planem na plecy? tylko zamiast ściagania chwytu || daj ściąganie drążka do klatki węziej niż podciąganie było. No i jakiś regres na wyciągu po podciąganiu na drazku

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-03-03 16:17:11

Nogi :
MCNPN z hantlami Rampa 8
8x20 /8x30 /8x40 /8x45 /8x50
8x31 /8x35 /8x40 /8x47.5 /8x52.5
8xcc /8xcc /8xcc /8xcc /8xcc < ZMIANA NA ŻURWIA
A) 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc
9xcc /9xcc /9xcc /9xcc /9xcc

Uginanie nog leżąc 5 x 15-12
3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg
15x30/ 15x35 /12x40 /20x30
15x30/ 15x35 /12x40 /20x30
B)15x25 /15x25 /15x30 /12x35
15x15kg /15x15 /15x15 /15x15 < jednonóz na maszynie stojąć

Przysiad Platz'a <nogi wąsko. Rampa 8
8x40 /8x60 /8x80 /8x90 /8x100 /8x110
8x40 /8x50 /8x70 /8x90 /8x110 /8x120
8x75 /8x85 /8x95 /8x115 /8x125
C)10x90 /10x100 /10x100 /10x100
10x60 /8x80 /10x100 /10x120 /8x130 < nogi tak wąsko, ze odstep miedzy stopami wynosił z 5cm

Hack przysiad ze sztangą z tyłu 5 x 12
12x60 /12x60 /12x60 /12x60 /12x60
12x60 /12x60 /10x70 /10x70
14x40 /12x50 /12x60 /12x70 < na maszynie
D)12x40 /12x40 /12x40 /12x40
14x40 /14x50 /14x50 /14x50

Syzyfki 4 x 15
4 x 15 x cc
4x15 x cc + 5kg
E)4x14xcc
3 x 14

Prostowanie nog na maszynie 3x15
15x 30 x 3s < niby mało a dało w dvpke






Filmy:

100x10




chyba 3s




2s




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
150ryzu, 200g fileta
200g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Dobry trening, wszędzie podokładane. W przysiadzie myślałem że juz na 120 będzie walka bo nogi miałem węziej niż zwykle, piety prawie się stykały a tu nawet 130 poszło na 8 repów. Dokupili fajna maszynke na spięcia dwojek jednonóż i ją tez wykorzystalem w planie. Dodałem jedno cwiczenie do czworek : prostowanie na maszynie, robiłem je na tej maszynie do dwójek troche lipnie się robiło ale czworki nawet się paliły. Kiedyś tą maszyne mają jakoś przerobić by prostowanie nóg się jakos sensownie robiło wiec bedzie ciekawie.

Klatka Biceps:
Wyciskanie poziomo Rampa 6 + regres
10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80
10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80
12x60 /10x70 /7x80 /6x90 /6x100 /4x110 /16x80


Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 < staly cieżar, kłade tu akcent na maxymalne rozciągniecie klatki i maksymalne dopięcie w fazie końcowej
12x21 /12x21 /12x21 /12x21
12x21 /12x21 /12x21 /12x21
12x21 /12x23 /10x25 /10x25

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 x 10
10x50 /10x60 /10x70
12x60 /11x70/10x80 /8x90
12x70/10x80 /8x90 / 4x100

A) miażdżenie krążka 3x15 < max spięcie
3x15x2.5kg
3x15x2.5kg
3x 15 x 2,5

B) rozpetki na lekkim skosie dodatnim 3 x 15 < maksymalne rozciągnięcie
3x15x7kg
3x15x7kg
3 x 15 x 7


Uginanie hantel na ławce 60st 4 x 15-12 < lwa ręka 5sek spięta w kącie 90st, druga w tym momencie robi 5p i tak na zmiane, az do uzyskanej pozadanej ilosci powt.
15x7 /15x8.7 /15x9 /12x9
15x7.8 /15x8.7 /12x9 /12x9
15x7.8 /15x8.7 /12x9 /12x10


Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10
10x 3s x 25kg
10x 3s x 25kg
10x 3s x 20kg < max mm, zmniejszylem lekko ciężar

Uginanie ramon naprzemian z supinacją 4 x 12-18
12x 15 /14x13 /16x11 /18x7
14x 15 /16x13 /18x11
14x 16 /16x15 /18x14

+mlotki
3x15x11kg


Filmy:
100kg





rozpiety






Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Zacny trening, pompa na klatce b.dobra, biceps też ładnie spompowany ;)

Plecy :
Wiosłowanie z podstawek w pełnym opadzie 4 x 12-8
12x40 /10x60 /10x70 /10x80 /8x90
12x60 /10x70 /10x85 /8x95
10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /9x150 /20x100 /31x60 < WIOSLO W POCHYLENIU
10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /9x150 /20x100 /30x60
10x90 /8x100 /8x110 / 8x130 /8x140 /10x155 /22x100 /34x60 < regresy mnie zaj**ały :D

Podciąganie na drążku, troche szerszy chwyt niż ostatnio 4x8
8xcc /8xcc /8xcc /8xcc
8xcc /8xcc /8xcc /8xcc < 2s szeroko, 2 serie troche węziej + regres na wyciągu 50x12
8xcc /8xcc /8xcc /8xcc
8xcc /8xcc /8xcc /8xcc < tu jakos ciezko o progres :/

Wioslowanie w pochylenu Rampa 8 + 1 regres
8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /20x100
8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /8x130 /20x100 /31x60
12x40 /10x60 /10x70 /8x80 <Wioslowanie z podstawek w pełnym opadzie
12x40 /10x60 /10x70 /8x80 /8x80

+ Sciąganie jednorącz wyciągu górnego 3 x 10 < zamiast martwego
3 x 10 x20kg

A)Sciąganie Chwytu || tyłem do wyciągu górnego 3 x 15
15x40 /15x40 /18x40
15x40 /15x40 /15x45
15x45 /15x45 /15x45
15x45 /15x45 /10x50

B)PullOver 3x15
15x15 /15x15 /18x15kg
15x15 /15x15 /15x20kg + ds 10x10kg
15x20 /15x20 /15x20 + ds 10x10kg
15x20 /15x20 /15x20

MC na dobicie 3x15-8
15x100 /12x110 /9x120
16x100 /13x110 /11x120 /9x130
16x100 /13x110 /11x120 /7x140
------------------------------------------

Odwrotne rozpietki 3 x 15-30
15x 7 /20x 5 /3 x 30
15x 7 /15x 7 /15x 7
Przyciaganie drazka do klatki/szyji stojąć
po 15p: 30kg > 25kg > 20kg to był dropek ;)
po 15p, 30-30-30 < bez dropa


Filmy:
sciaganie jednorącz < mega cwiczenie




Przyciaganie do klatki/szyji




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 250g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
150g ryzu, 200g fileta
200g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Mega trening. Plecy nieziemsko spompowane wywaliłem martwy ciąg bo po ostatnim treningu strasznie mnie bolały prostoniki, i to nie były domsy, a raczej przeciążenie, i zamiast tego cwiczenie dalem sobie to sciaganie, wiem że to calkiem co innego ale jednak trening z czwartu a domsy lekkie bo lekkie ale nadal trzymają


waga rano na czczo: 87 kg
pas: 84.5-85

Ile Ci zajmuje mniej więcej trening? Nie przeszkadza Ci trenowanie bicepsów dzień przed plecami?

Między treningiem klatki/bicepsów a pleców był dzień przerwy i podczas treningu pleców potrafię je tak wyizolować by biceps czuć tylko w minimalnym stopniu, i wcale mi to nie przeszkadza ;)

Jak to mawiaja - kiedy masz wiecej doswiadczenia , tym bardziej utarte schematy sie zacieraja ;)