Dobra poprawiam plan Amana. poniedzialek : Plecy i triceps Podciaganie szerokim nachwytem 4 x max wioslowanie sztanga 4serie 12,10,8,6 MC 4 x 12-6 lub Podciaganie szerokim nachwytem 3 x max Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6 Wioslowanie sztangielka 3 x 12-6 Wioslowanie koncem sztangi 3 x 12-6 MC j.w. łamany 3 x 12-6 [...]
no faktycznie zle to troche napisalem moj trening wyglada tak moja rozgrzewka to wykonywanie jednej serii kazdego cwiczenia bez obciazenia poniedzialek wyciskanie sztangi na lawce poziomej 16,14,12,8,6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 16,14,12,8,6 rozpietki 4x15 butterfly 4x15 wyciskanie francuskie jednoracz 3x15 prostowanie ramion przy [...]
Jak Kilob +, wg. mnie dobrze wyglodaloby to tak Nogi: Przysiady ze sztangą /Martwy Ciąg Wspięcia na palce w staniu ze sztangą Klatka: Wyciskanie płasko Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego Przyciąganie linki wyciągu dolne do brzucha Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Biceps: Uginanie ramion ze sztangą Triceps: Wyciskanie [...]
Ok jestem własnie po treningu w którym mialem sobie zobaczyc jak to wszystko bedzie wygladac heh. Normalny cykl HST zaczynam od czwartku i bede robil czwartek - sobota - poniedzialek. Koniec konców ułozylem taki plan zaczynam od klatki bo to priorytet. Klatka: -Wyciskanie poziomo 2-3s / Skos (zamiennie) Nogi: -Przysiady 2s -MC 1s ( bede robil [...]
Spróbuj wykorzystać ławkę dodatnią opierając o nią klatką ("leżąc na brzuchu") i robiąc np: - przyciaganie hantli nachwytem do klatki, - unoszenia hantli (jak w opadzie tułowia) w bok, do przodu (na wysokość uszu) czy robiąc - jak ja to nazywam - literki Y i T, - Cuban Rotation. Te ostatnie dobre są też na rotatory w barkach.
[...] podchwytem -czwartek: barki -wyciskanie sztangi z przed klatki -wznosy sztangielek bokiem -wznosy drążka przed siebie kaptury -unoszenie barków ze sztangą -piątek: plecy -ściąganie drążka za kark -przyciąganie drążka do brzucha biceps -uginanie ramion ze sztangą -unoszenie prasy na modlitewniku Sorki że dopiero teraz ale nie miałem czasu
Micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/52532bac8dba4c379055e86a29339061.png Podciągnięcia nachwyt b.szeroko 4+4 z pomocą nachwyt szeroko 8 podchwyt wąsko 8 neutralny 6 + 4 z pomocą Przyciąganie sznurków do brzucha 16 x 6sztabek 14 x 7 sztabek 12 x 8 sztabek Drop Ściąganie b.szeroko do klatki 16 x 6 sztabek 14 x 7 sztabek 12 x 8 sztabek 16 x 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
-10 serii na drążku (4s nachwyt,4s podchwyt, 2s neytral) powtórzenia staram się z każdym kolejnym treningiem zwiększać -Uginanie hantli w oparciu o kolano 5s -francuskie leżąc na macie 5s -wyciskanie żołnierskie z hantlami 5s -wynoszenie hantli w bok (barki)3s -rozpietki na macie,Wyciskanie hantli po 3s -przyciaganie nóg do brzucha na drążku 4s [...]
Poszedlem na latwizne i podzielilem moj HST wg. zalozen Peponenta, tzn. gora/dol, przy czym z tego co widac, ramiona liczymy jako dol DZIEN A/ b) Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej c) Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie [...]
[...] jakie cwiczenie wykonywac i w jakiej kolejosci zeby zaangazowac gażdy mięsień... Jeszcze odnosnie brzucha.. mam ćwiczyć przy karzdym treningu 3 serie 1x spiecia na maxa 1x przyciąganie nóg do klaty na maxa i 1x skręty z gryfem też na max (stosowac tu jakies obciążenia, czy sam gryf 10 lub 20 kg) ... zgadza się ? Kupilem sobie karnet na siłke, [...]
W takim razie opisze mój trening ;) Rozgrzewka ok 10 minut (5 minut na bieżni/rowerku, potem ogolnie rozgrzanie) Trening właściwy 1 seria 3 x 12 wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 3 x 12 ściąganie drążka w siadzie 3 x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
Plecy 3 x 12 ściąganie drążka w siadzie 3 x 12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIm Nogi pominięte, gdyż moja budowa ciała jest nieproporcjonalna. nogi mam strasznie zbite i nie wygląda to estetycznie.
[...] Wrzuciłem podciąganie w wersji na biceps, bo teraz mam uginanie, chciałem coś zmienić, dlatego nie daję podciągania w wersji na plecy. Może zamiast wiosłowania sztangielką, przyciąganie linki ? Bardzo chciałbym spróbować właśnie podciągania w wersji na biceps, tylko czy 2 podciągania to nie będzie za dużo ? 2. Sztangielki przed sztangą w klacie [...]
Co do diety zgłos się do odżywiania a oto i plan na masę który zalecam rzeźba czy gęstość potem czyli na wiosnę jeżeli uda Ci się zbudować odpowiednią masę Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - [...]
Wypełnij ankietę z podwieszonych,wklej cały rozkład tygodniowy. Płeć : M Wiek : 21 Wzrost : 168 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie Uprawiane inne sporty : Basen raz/dwa w tygodniu Dostęp do sprzętu : Almost full. Dieta : Jest, piorytet to węglowodany. Przeciwskazania medyczne : lekkie skrzywienie kręgosłupu Ostatnio [...]