Dzięki za pierwszą pomoc. Przesyłam ankietę: Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 80 Wzrost : 182 Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej (według analizy akualnie 65.3kg - masa mięśniowa, 8.5kg tkanka tłuszczowa) Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w [...]
Z klaty wywal jeden skos... Plecy mogą być w gruncie rzeczy-choć szkoda, że nie ma podciągania, a jedynie przyciąganie.... Przy bicepsie jako drugie ćwiczenie dałbym młotki, albo uginanie z supinacją... Nogi-bieda. Daj je na osobną sesje i zrób porządnie- z 3 ćwiczenia na czworogłowy i 2 na dwugłowy. Barki-same wielostawowce i wyciskania...błąd. [...]
[...] tułowia 3s 10pwywal 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8, 2. podciąganie się na drążku 4sjako pierwsze cw 3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10pwywal 4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10pwywal 5. prostowanie tułowia 4smc! nie [...]
C. Brzuch 2-3 w tygodniu Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12 powtórzeń (zobacz ćwiczenie) Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach (Cross-Body Crunch) 8/8/8 - na stronę (zobacz ćwiczenie) Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sekund (zobacz ćwiczenie) [...]
Proponowal bym Ci zrobic 4 Split z piorytetem na biceps. I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 2. Wyciskanie sztangi na skośnej 3x 3. Rozpiętki 3x Triceps: 1 Francuz hantlem jednorącz 3x 2. Francuz leżąc 3x 3. Prostowanie na wyciągu 3x II DZIEŃ - BARY + BICEPS 1. Wyciskanie hantli w góre 3x 2. Unoszenie hantli w [...]
DO APOKALIPSA stworzylem ,,NOWY PLAN NA RZEŹBE''co o nim sadzisz PONIEDZIALEK klatka triceps : -wyciskanie na plasko 6/7 serii po 15 -wyciskanie sztangielek5/6 serii po 15 -wyciskanie francuskie 5 serii po 15 -sciaganie wyciagu gornego 6 serii po 15 WTOREK plecy biceps: -Wiosłowanie sztangą 6/7 serii po 15 -wioslowanie hantlem 5 serii po 15 [...]
pomylilem sie we wtorek Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 6 serii po 15 a nie we czwartek
Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce [...]
[...] drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)- do klatki- 3s podciąganie albo sciąganie górnego - tymbardziej narazie bo dopiero wracasz do treningow-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 4s -odmiana 'przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej' w wersji stojąc przed wyciągiem górnym i ściągając go do [...]
O to ćwiczenie chodzi? Z tym że jedną nogę robię bez przemian i później drugą? 1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy. 2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy. 3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy. 4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy. 5. Rozciąganie mięśni [...]
NO TO JEDZIEMY... ;) NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 1.Prostowanie ramion na [...]
No dobra - zebys sie nie denerwowal za bardzo Poniedzialek: klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 -rozpiętki na lekkim skosie 4x10 OK -uginanie i wyprost ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 4x8 -uginanie i wyprost ramion z hantlami bez obrotu nagdarstka x8 -w siadzie uginainie i [...]
Z pull wyrzuciłbym przyciąganie do brody i wznosy z opadu . W to miejsce Face pull . Reszta Ok choć tego czy plan się nada dla Ciebie nie jestem w stanie powiedzieć .
wykombinowałem coś takiego: jak możecie to poprawcie: Klatka:Wyciskanie sztangi leżąco Biceps:Uginanie z hantlami/sztangą stojąc Nogi:Przysiady z hantlami/sztangą Plecy:Przyciąganie hantli Barki:Wyciskanie sztangi z za glowy stojac Triceps:Pompki w oparciu tyłem Brzuch: brzuszki Ewentualnie coś takiego: Klatka:Wyciskanie sztangi w skosie [...]
[...] ? dobrze rozumiem ? mialoby to wygladac tak czy czegos nie zrozumialem ? Pon: Klata+grzbiet (superserie) 3s (12, 10, 8) Wyciskanie na plasko + MC Wyciskanie skos w gore + przyciąganie sztangielki w opadzie Wyciskanie skos w dol + wiosłowanie Rozpietki + dzień dobry Szrugsy 3s Sr: Barki 3s(12,10,8) Wyciskanie zza/przed glowy Unoszenie w bok w [...]
Pon: Klata+grzbiet (superserie) 3s (12, 10, 8) Wyciskanie na plasko + MC Wyciskanie skos w gore + przyciąganie sztangielki w opadzie Wyciskanie skos w dol + wiosłowanie Rozpietki + dzień dobry Szrugsy 3s Sr: Barki 3s(12,10,8) Wyciskanie zza/przed glowy Unoszenie w bok w opadzie Podciąganie sztangi bic+tric(superserie) 3s(12,10,8) uginanie ze [...]
Np. w poniedziałek : KLATA : -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -rozpiętki na maszynie "butterfly"-4 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Barki : -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] minut zwykłego cardio. plecy: martwy ciąg: 100kgx12 140kgx10 160kgx8 170kgx6 podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 45 kg podciąganie na drążku: 10,8,6,6 przyciąganie neutralnego uchwytu wyciągu do brzucha 10+3 sztabka 10 razy 10+4 sztabka 10 razy 10+5 sztabka 8 razy 10+6 sztabka 6 razy+ 2 zpomocą przedramiona: ugiananie [...]
20 serii na klatke... WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWE SIEDZAC - mysle ze poje... ci sie cwiczenia i powinno byc raczej przyciaganie jakiegos tam "druta"... biceps obleci... jedno z wyciskan na barki zrobilbym hantlami o nogi nawet nie pytam... Zmieniony przez - unquel w dniu 2006-07-16 11:18:13
Test Betabolic - By Skeba
I Tydzień - 17.03.11 Barki Superserie - 75 sec odpoczynku A1. Wycisk sztangi zza głowy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 51 - 56 - 61 - 56 - 61 - 66kg A2. Szrugsy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 60 - 65 - 70 - 65 - 70 - 75kg B1. Wyciskanie Sztangielek (2x10, 2x8, 1x6) 8 - 10 - 12 - 14 - 16kg B2. Przyciąganie sztangi do brody (2x10, 2x8, 1x6) 20 - 22.5 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
