Poniedziałek- A Środa- B Piatek- C Poniedziałek: Klatka A1_1) {WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ} 14/12/10/8 A1_2) {WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ} 14/12/10/8 A1_3) {WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ} 14/12/10/8 A1_4) {ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ} [...]
Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy 3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy 4: Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce barkami 4 serie po 10 razy Barki: 1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy 2: Wyciskanie sztangi [...]
[...] b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#13 + skręty tłowia, krażenia ramion, skłoty tłowia ... Poszczególne ćwiczenia: a) podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( raz za kark raz pod szyje ) b) podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym ( dłonie równolegle do siebie ze skierowanymi do siebie [...]
[...] sztangielkamina skosie 4x16 -wyciskanie na maszynie łączone z rozpiętkami na maszynie 4x16 -młotki łaczone z uginaniem sztangi stojąc na 4x10 -scyzoryki 2)plecy,triceps: -podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4xmax(około 10) -bramka nachwytem(barki) łączone z wyciągiem pionowym wąsko do klatki 4x16 3)barki,talia,brzuch: -schodzenie na łokcie [...]
[...] TRENING A Przysiady klasyczne 5x5 Wyciskanie na ławce leżąc 5x5 Wiosłowanie nachwytem (lub podchwytem) 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (Lub podciąganie na drążku/biceps) + Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce ( Czy może lepszy francuz hantli ) 3x8 Allahy ( Brzuch nie wiem czy robić) 3x8 Łydki na [...]
[...] treningu - system planów A, B - 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Mam zamiar zacząć od tego poniedziałku. Plan A: - NOGI - Przysiady ze sztangą - PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (tutaj dam radę ze 3 razy na 1 serię - pytanie czy jest sens w takim wypadku wykonywać to ćwiczenie?) - KLATKA - wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] będę studiował, będę w stanie chodzić na siłownię 2 razy w tygodniu oraz 3 razy w tygodniu biegać (podciągać będę się częściej ze względu na drążek w mieszkaniu) Trenuję podciąganie wg. planu ze strony podciąganie.pl Tydzień treningowy wygląda tak: Poniedziałek - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie Wtorek - Pompki (3x15), Siłownia Środa - [...]
[...] bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem ), 3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty), 3 x 12 - rozpiętki (środek klaty), 3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu), 3 x 12 - wiosłowanie sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni), 3 x 15 - [...]
Witam, zdaje się że to mój pierwszy post. Czytałem te które są poniżej a tyczą się tego samego. A więc Historię z siłownią mam wyrywkową, po okresie ćwiczeń następował okres bez siłki, i tak na przemian więc opiszę tylko ostatnie pół roku. Od Paźniernika siłownia uczelniana 2 razy w tygodniu głownie nogi na różnych maszynach biceps i brzuch. W [...]
Witam! Chcę wam zaprezentować mój plan którym ćwiczyłem pierwszy raz rok temu i teraz znowu zamierzam nim ćwiczyć: PLAN PONIEDZIAŁEK-CZWARTEK: Przerwa między seriami: 1,30min Przerwa między ćwiczeniami: 2min Triceps-poniedziałek -Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x8 -Prostowanie ramienia ze sztangielską w [...]
[...] w dół -rozpiętki Ćwiczenia na nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -przysiady wykroczne -wspięcia na place w staniu -odwrotne wspięcia w staniu Ćwiczenia na plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) -podciąganie na drążku podchwytem -podciąganie sztangi w opadzie -podciąganie sztangietki w opadzie -martwy ciąg [...]
Witam wszystkich w swoim pierwszym forumowym dzienniku treningowym ;-) Spora część osób niewątpliwie mnie kojarzy, gdyż działam na forum już od ładnych paru lat.Niemniej jednak przyszedł czas, by pokazać wam jak sam trenuję i podążam do przodu na swojej ścieżce rozwojowej.Od jutra zaczynam kolejny etap swojego makrocyklu.Celem będzie redukcja [...]
Witam, Zdecydowalem sie na zalozenie bloga - bede mial na stale udokumentowane moje treningi, a poza tym, wiele cennych rad mozna uzysakc, hrhr. Info: Rocznik: 1991 staz: 1,5 roku, ale 2 miechy na powaznie [wtedy mialem najlepsze rezultaty, hrhrh rhr] waga: moja waga chyba troche zawyza, ale okolo 76 kg Wymiary: ramie: lewy 34, prawy 34 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielek bokiem w opadzie tuł. ze zgiętymi ramionami w łokciach o 90 stopni 12,12,10,10 7. Unoszenie barków w lekkim opadzie tułowia "szrugsy" 12,12,12 CZWARTEK: Plecy: 1.podciąganie do klatki na górnym wyciągu 12,12,12,10 2.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,12,12,10 3.podciąganie do pleców na górnym wyciągu 12,12,12,10 [...]
Witam , jestem tu nowy i chcialem zaczac swoja przygode z silownia , chcialem zaczac od ACT ktory bedzie trwal 8 tyg. , ale czytajac plany treningowe by Michail , musialem je troche przerobic poniewaz nie mam mozliwosci korzystania z niektorych tam wymienionych sprzetow do cwiczen , i tu pytanie czy dobrze pozamienialem te cwiczenia ? wiem ze [...]
Witam wszystkich forumowiczów nazywam się Damian i mam 17 lat ( w sierpniu 18 ) mieszkam w Rumi nie daleko Gdyni. Swoją przygodę z siłownią zacząłem niecałe 2 lata temu, ważyłem wtedy coś ponad 52 kg z kolei teraz ( 69 :-}) ale to było chodzenie w kratkę wliczając do tego liczne imprezy etc.. . Jestem samoukiem i chciałbym zacząć wszystko od nowa. [...]
Cześć na początku chciałem się przywitać gdyż jestem tu nowy.Mam do was prośbę o ocenę planu treningowego i diety.Teraz trochę o mnie. Mężczyzna Wiek 21 , Waga 80, Wzrost 180cm, staż na siłowni 2 miesiące, na siłownie chodzę cztery razy w tygodniu pon-wt czw-pio, budowa ciała tzw"zbita". Cel przyrost masy mięśniowej z minimalnym przyrostem [...]
[...] w każdej ręce 5x20 na każdą stronę -unoszenie boku w side plank przy oparciu na ręce 5x20 na każdą stronę -plank z ciężarem 20 kg na plecach 5x20,30,40,50,60 sek 3. Plecy -podciąganie sztangi w opadzie -podciąganie hantli w oparciu o ławkę 5x8,10,12,14,16 po 5 kg na rękę -podciąganie sztangi do siebie między nogami -ściąganie drążka w gół [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
