wyciskanie sztangi

Sobota - po treningu 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3 serie - 15 x 35 kg (ost 30 kg), 12 x 40 kg (ost 40 kg), 9 x 45 kg (ost 45 kg) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie - 15 x 50 kg (ost 45 kg), 12 x 60 kg (ost 60 x 10 kg), 9 x 70 kg (3 z pomocą, ost 8 x 65 kg - 4 z pomocą!) 3. Wyciskanie sztangielek w górę [...]

A nic, na informatyce czytali mój dziennik i śmiali się ze zdjęcia jamnika. Środa - po treningu 1. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie - 15 x 50 kg (ost 40 kg), 12 x 60 kg (ost 45 kg), 9 x 80 kg (ost 55 kg!!!!) 2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 3 serie - 15 x 35 kg, 12 x 40 kg, 12 x 50 kg (ost 50 kg) 3. Podciąganie sztangi w [...]

Niedziela - po treningu 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3 serie - 15 x 40 kg (ost 40 kg) , 12 x 50 kg (ost 40 kg) , 9 x 50 kg (ost 40 kg) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie - 15 x 55 kg (ost 55 kg), 12 x 65 kg (5 z pomocą) (ost 65 kg) , 8 x 70 kg (3 z pomocą) (8 x 70 3 z pomocą) 3. Wyciskanie sztangielek w [...]

TRENING DDO OCENY WTOREK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3 serie, 12-10-8 powt.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie, 12-10-8 powt.) POMPKI NA [...]

Drobne poprawki naniosłem: wersja A *przysiad ze sztanga na plecach 3serie *wyciskanie sztangi na klasycznej 3serie *wioslowanie sztanga 3serie *wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie *uginanie ramion ze sztanga 2serie *francuz lezac 2serie wersja B *MC 3serie *wyciskanie sztangi na skosie w gore 3serie - albo daj pompki na poręczach [...]

16,10,2008 Trening siłowy Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x70 kg 10x70 kg 8x80 kg 8x80 kg Wyciskanie sztangi skos 10x50 kg 10x50 kg 10x60 kg 10x60 kg Rozpiętki 12x10 kg 12x10 kg 12x10 kg Triceps Wyciskanie sztangielki nad głową 15x15 kg 15x18 kg 15x18 kg Wyciskanie fracuskie 12x25 kg 12x30 kg 10x30 kg12x30 kg Trening niestety szybki [...]

[...] sztangi 10x65 kg 8x70 kg 8x75 kg 8x80 kg 7x85 kg Wyciskanie sztangi skos 10x50 kg 10x50 kg 10x55 kg 10x60 kg rozpiętki lekki skos 12x10 kg 12x10 kg 10x10 kg Triceps wyciskanie francuskie 12x25 kg 12x25 kg 10x30 kg 10x30 kg wyciskanie sztangielki nad głową 15x15 kg 15x18 kg 15x18 kg 15x18 kg Trening fajny i przyjemny po wczorajszych [...]

Tma, raczej siłowo słabo hmmm... Robie np. wyciskanie klasyczne 140-145kg na 3-4 powtórzenia w ostatniej serii i zaznaczam, że w chwili obecnej raczej ta dolna granica niż górna barki cwicze łagodnie z powodu kontuzji, kiedfyś na wolnej sztandze 150kg na 2 ruchy w ostatniej serii(do czubka głowy), w co malo kto wierzy ale mam swiadków obecnie [...]

No więc byłbym bardzo wdzięczny za rozpisanie takiego treningu. Bez zbędnych rozpiętek i uginań/prostowań. Ważne jakbyś podał mi ilość serii / powtórzeń / obciążenia / oraz schemat progresji WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Rozumiem że w zapisie np. 30/10 oznacza - 30% ciężaru / 10 powtórzeń Wybacz banalność pytania ale różnie ludzie zapisują. [...]

Dobra więc jakbym mniej więcej to poprawił i ten plan wyglądałby jakoś tak, jest on teraz dość podobny do planu Georga "A" *Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 powtórzeń Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 2s Tricepsy: -Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s -Martwy [...]

Klatka piersiowa 3x15 wyciskanie na atlasie szeroko,lub wyciskanie sztangi ławka prosta. 3x15 wyciskanie hantli na ławce dodatniej Barki 3x15 unoszenie hantli bokiem 3x15 wyciskanie hantli siedząc Brzuch Skłony tułowia ławka prosta Unoszenie kolan do klatki piersiowej Łączona 3x20 Rower 30 min B Plecy 3x15 Przyciąganie drążka do karku 3x20 [...]

Przykładowe ćwiczenia w treningu stacyjnym: 1.wyciskanie sztangi leżąc 2.wyciskanie francuskie (zza głowy) 3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową 4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami) 5.skłony tułowia (mięsnie brzucha) 6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 7.wyciskanie [...]

A nogi przysiady plecy wioslowanie klatka wyciskanie sztangi na płaskiej bary unoszenie bokiem laczone z wyciskaniem siedzac tric francuskie wyciskanie bic młotki lydki wspiecia B bary wyciskanie sztangi od czoła plecy martwy ciag klatka wyciskanie hantelek skos dodatni nogi prostowanie w siadzie laczone z uginaniem w lezeniu tric prostowanie [...]

[...] Plecy + Triceps Podciąganie na drazku 4xMax Jesli dasz rade wiecej niz 10 to podciagaj sie z ciezarem Wioslowanie w opadzie 4x10 Martwy ciąg 4x10 Na poczatek Francuskie wyciskanie łamanym gryfem lezac 4x10 Pompki na poreczach 4xMax Do 10 powt Piątek Barki + Nogi Wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy) 4x10 Unoszenie ramion w przod ze [...]

23.05.2009.r Prostowanie nog na prasie(przód) 30kg x 20 40kg x 20 45kg x 20 50kg x 20 Uginanie nog na prasie (tyl) 40kg x 20 50kg x 20 55kg x 20 60kg x 15 Jedna seria przysiadow 100kg x 35 (trzydzieścipięć) Rotacja z hantlem 8kg x 12 8kg x 12 8kg x 12 8kg x 12 Sciaganie drązka 30kg x 20 35kg x 20 40kg x 20 45kg x 20 Wyciskanie sztangi zza karku [...]

Wtorek - 1 czerwca - DT Dieta & suplementacja Dzień HC Śniadanie wpc 50g owsiane zmielone 50g II Posiłek kura 150g surowka 150g pestki słonecznika 40-50g III Posiłek kura 150g surowka 150g pestki słonecznika 40-50g IV Posiłek (przed treningowy) kura 150g surowka 150g ryż 50g V Posiłek (po aero) wpc 50g VI Posiłek (po treningu [...]

WTOREK 08.06.2010 Dzień treningowy TRENING Rano: 20 min rozbiegania + 10 min strechingu Push: 1. Pompki na poręczach 5s -6 pow +15kg 2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 70kg po 6 pow 3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 8pow 25kg hantla 4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s -8pow 70kg 5. Francuz sztangą leżąc 4s 8- 35kg DIETA [...]

Poniedzialek - push daj tutaj albo przysiad przedni albo wykroki chodzone 3-4 serie -wyciskanie płasko 3x-10 -wycisk hantelek na skosie dodatnim 2x-10 3 serie -military press 4x-10 -pompki na poreczach z obciazeniem 3x-10 -wspiecia na palce 2x-20 Wtorek - pull -martwy ciag 3x-10 4 serie -podciaganie na drazku 2x-max 3-4 serie [...]

[...] treningowy barkami, tricem i pośladem. Jest taki ogień, że generalnie ledwo się ruszam. Dzisiejszy trening: -wznosy w bok siedząc -wiosłowanie hantlami leżąc na skosie -wyciskanie jedną ręką - druga zostaje w napięciu -przyciąganie drążka do twarzy -wyciskanie na barki - na maszynie, powolny ruch -prostowanie ramion ze sznurem zza głowy [...]

PONIEDZIAŁE -klata- wyciskanie ma płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie na skosie 12,10, 8, 6 Rozpietki na skosie 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6 wyciskanie wasko 12,10,8,6 WTOREK- plecy- podciąganie na drążku 10.8 i dwie serie,ile dam rady sztanga w opadzie 12 wszystkie hantel w opadzie po 10 wszystkie wyciag dolny koszyk [...]