Po długim zastanowieniu, doszedłem do wniosku, iż potrzebuję zmiany treningu. Po 2 letniej przerwie od siłowni, wróciłem na standardowym FBW. Taki trening niestety okazywał się zdecydowanie zbyt intensywny i zbyt długi, szczególnie dla ektomorfika którym jestem. W splicie natomiast przeszkadza mi zbyt rzadkie ćwiczenie danej partii, choć plusem [...]
[...] prostownikow grzbietu zamiennie z przysiadem (co drugi trening) - wowczas uwzgledniamy to przy liczbie serii oraz skokach ciezaru (dodajemy 2 skoki ciezaru) KLATKA 1. wyciskanie na plaskiej lawce - podstawowe cwiczenie na klatke - powinno znalezc sie koniecznie - mozna rozniez ustawic laweczke pod niewielkim katem w gore - ponizej 30 [...]
[...] tłowia (wiosłowanie) Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s / pompki 3s Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Pompki w podporze tyłem 2s / wyciskanie francuskie sztangielek 2s Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Systematycznie co drugi dzień wykonywałem ten plan zmieniając co jakieś 2 tygodnie ćwiczenia na dane [...]
Oto moj trening ocencie go stosuje go juz z 3 miesiace : P O N I E D Z I A ł E K: Klata: -wyciskanie sztangi na pałaskiej -progresja 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosnej -progresja 12,10,8,6 -rozpietki na skosnej Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu -progresja 12,10,8,6 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia -pompki w [...]
Witam, właśnie za tydz/2 kończę podstawowe FBW traktora, w celu rozruchowym i chciałbym przejść do kolejnego planu, mianowicie FBW A-B, ćwiczyłbym w pon A - śr B - pt A - pon B ... FBW traktora będę robił przez 4-5 tyg. Główny cel: MASA A oto i ten plan: A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (12x10x8) Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s (12x10x8) [...]
Oto mój trening na mase mam pytanie czy on jest dobry. Mój staż to 2miesiące. PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie -10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Grzbiet -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 -Podciąganie sztangielki w [...]
[...] ze 2 tygodnie z tym, że 0 diety a ćwiczenia to obojętnie jakie. Teraz mam własną siłownię i chcę trochę potrenować. Qmpel podał mi taki plan Poniedziałek: Klata+ bicesp 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,8,6,6,4,2 2. wyciskanie hantli 4x8 3. Rozpiętki 4x8 4. Biceps podchwytem ze sztangą 4x8 5. Biceps hantali uchwyt młotkowy 4x8 6. Brzuch 4max [...]
Witam Kolejny powrót do treningu :-) Waga 79 Wzrost 182 Wiek 30 Biceps 35 Klatka 110 Udo 57 W związku z pandemią ostatnio bez treningu typowo siłowego. Na szczęście mam obecnie możliwość trenowania w pełni wyposażonej siłowni. Przed przerwą leciałem splitem z partią średnio co 5-6 dni. Siłownie łączę z treningiem piłkarskim (ostatnio 2 x [...]
Witam . Moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej . Aby zrealizowac swoje zalozenia ulozylem plan, ktory zamieszczony jest ponizej wstepu .Priotytetem jest dla mnie wykonywanie cwiczen z jak najmniejszym obiazeniem kregoslupa . Nie chcial bym miec problemow z ta partia ciala na tzw. ,,stare lata" . Prosze o ocene planu, rady . Z góry dziękuje. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, przez 10 miesięcy ćwiczyłem tym planem A: Nogi: Przysiad tył Plecy: Wiosłowanie sztangielką Klata: Wyciskanie płasko Barki: Wyciskanie z klatki Biceps: Podciąganie na drążku podchwyt Triceps: Pompki na poręczach Kaptury: Szrugsy Przedramiona: Uginanie ze sztangą Łydki: Wypychanie na suwnicy /ostatnio zmienione na wznosy na palce ze [...]
Poniedziałek dzień 1 Wtorek dzień 2 Środa dzień 3 Czwartek dzień 4 Piątek dzień 5 Sobota wolne Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 5 Cel: budowa masy mięśniowej Godziny treningu: 19:30 Wiek: 14 Waga: 61 na czczo Suple: Kreatyna Olimp 550g, Białko WPC 80 Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc [...]
[...] 3s Barki: Unoszenie sztangielek 3s Biceps: Uginanie sztangi 2s Mam kilka pytań co do niego: - czy zwiększać obciążenie przy kolejnych seriach czy cały czas taki sam ciężar? na jakim poziomie utrzymywać ciężar? - drążek wąsko czy szeroko? - na triceps dał bym wyciskanie wąsko, może być? - trzymać się tych serii czy można lekko zwiększyć ilość?
[...] pomocą kolegi , ale nie mam pojęcia czy jest dobry : Wtorek : 4x (max tyle ile moge) podciąganie się na drążku do klaty 3x 10 ściąganie wyciągu górnego za kark 3x 8 wyciskanie sztangi płasko 3x (max) rozpiętki 3x 6-8 pompki na poręczach Czwartek : 4x podciąganie się na drążku (max) 3x wyciskanie hantli/gryf łamany (max) 3x 6-8 wymachy [...]
Witam, proszę o sprawdzenie treningu, plan FBW na 3x tydz,oraz mam małe pytanko jak się powinno odpowiednio dobierać obciążenie? (szukałem w podwieszonych ale linki nie są zbyt aktualne i wygasły). A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos w dół 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - francuskie hantlami 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
Witam mam zamiar rozpocząć trening i mam pytanie. Z siłownią miałem kiedyś styczność ale dawno temu. Chce trenować 3 razy w tygoniu. Mam do dyspozycji płaską ławkę gryf i hantle. Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym ewentualnie o jakieś sugestie i uwagi. Pozdrawiam. Moje dane: - wiek 24 - waga 100kg - wzrost 184cm - poziom tkanki [...]
[...] w opadzie tułowia 4s 10p Kaptury; Szrugusy 4s 10p Klatka lekko : zastanawiam się też czy nie dać tego krótkiego treningu w czwartek miedzy plecy a biceps co myślicie? 1. wyciskanie sztangielek 4s * 10p 2. Wyciskanie na maszynie 4s *10p Na koniec chciałem dodać jeszcze pare uwag odnośnie siłowni na którą chodze jest to siłownia uczelniana na [...]
[...] stojąc 4 serie (10,10,8,8) Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4 serie po 10 powt.) -Uginanie ramion chwytem młotkowym naprzemian 3 serie po 10 powt. -Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie (10,10,8,8) -Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15 powt. -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 powt. -Uginanie [...]