wyciskanie sztangi

[...] ma być chyba uginanie ze sztanga stojąc również 2 serie B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s 3 serie stykną Barki: - Military press 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi 3s 2 serie Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Ściąganie linki do brzucha 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

plecy + biceps + tyl barkow klatka + triceps + przod i bok barkow Nogi + brzuch I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 [...]

I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10 *Uginanie ramion [...]

########################PLAN TRENINGOWY############################# PONIEDZIALEK : Klatka + biceps 1. Rozpiętki na płaskiej 3x serie light 2. Wyciskanie w skosie, sztanga 4x 12-6 3. Wyciskanie głową w dól sztanga 3x12-8 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 2x15-12 Biceps : 1. Uginanie przedramion ze sztangą lamaną 4s x 12-6 2. Stojąc sztangielki ze [...]

[...] maksymalnego, jaki zdołamy podnieść na tym treningu. DYNAMIC EFFORT (DE - trening dynamiczny) Ta metoda angażuje w zasadzie tylko dwa ćwiczenia - przysiad do skrzyni i wyciskanie leżąc (w różnej szerokości uchwytów). Generalnie chodzi o to, żeby pracować z ciężarem sub-maksymalnym (50-70% CM) z jak największą szybkością. Wkładamy w fazę [...]

a teraz czas na wpiskę Trening na trochę zaniżonych ciężarach (80-90%) w części ćwiczeń. Z powodu braku czasu, wyszło z tego FBW. Wszystko wyszło bardziej intuicyjnie, niż zgodnie z planem. Czas trenignu: 65 min. A1 Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 50 kg 3 x 80 kg 3 x 95 kg 3 x 95 kg 3 x 95 kg A2 Podciąganie nachwytem (z zatrzymaniem na dole przy [...]

/SFD/Images/2015/12/31/cc6d6d3ab43c4a51b179fa41927bc639.png Siemanko! Wyspiska bez większego pyerdolenia. Jadziem TRENING wyciskanie sztangi sprzed głowy rampa 8 30kg/35/40/50/55/45 unoszenia na boki siedząc 30/20/15/15 10kg unoszenie w przód 15/12/12/12/12 21kg unoszenia na boki tutaj nie zapisałem xd unoszenia w opadzie 20/15/12/12 10kg francuz [...]

[...] zmieniłem od tego tygodnia mam inny trening bo zmieniłem po 2 miesiącach obecny trening wygląda tak: trening push pull legs 8 powtórzeń Pon:klatka,przód barków,tricepsy: wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 20stopni-4serie,wyciskanie hantli na ławce płaskiej-4serie,wyciskanie hantli na ławce dodatniej 40 stopni-4serie,rozpiętki na ławce [...]

[...] zmieniłem od tego tygodnia mam inny trening bo zmieniłem po 2 miesiącach obecny trening wygląda tak: trening push pull legs 8 powtórzeń Pon:klatka,przód barków,tricepsy: wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 20stopni-4serie wyciskanie hantli na ławce płaskiej-4serie wyciskanie hantli na ławce dodatniej 40 stopni-4serie rozpiętki na ławce [...]

WEDLUG MNIE Poniedziałek (klatka + triceps): 1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZNTANGI NA LAWCE POZIOMEJ + 3. ROZPIETKI NA POZIOMEJ 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC 5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 6. DIPSY 7. Brzuch Środa (plecy + biceps) 1. MARTWY CIAG 2. PODCIAGANIE NA DRAZKU 3. WIOSLOWANIE [...]

Dziś pierwszy dzień z dietą i nowym planem treningowym. Dalej FBW trzy razy w tygodniu. DZIEŃ 1 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (65) - rozpiętki na ławce płaskiej (2x13) - unoszenie sztangielek bokiem (2x9) - wyciskanie zza karku (32) - przysiady ze sztangą (50) - prostowanie nóg na maszynie (20) - uginanie nóg na maszynie (24) - [...]

[...] z przed klatki piersiowej x3 2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc x3 3)Unoszenie bokiem w opadzie tułowiax3 1)Ściąganie linki wyciągu górnego x3 2)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc x3 3)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc x2 V dzień Mięśnie grzbietu 1)podciąganie na drążku (nachwyt) x3 2)Martwy ciąg x3 [...]

Poniedziałek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 ---->unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na plecach 4x8 2.Wykroki ze sztangielkami 3x8 ---->daj cos na 2 glowy uda 3.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x8 [...]

PON: Klata: Wyciskanie plaska 4s Wąsko 4s (waski chwyt jest na triceps bardziej) Skos 4s (+ czy -?) + na gore – bardziej na dol masz wybierz 1lub2 Rozpiętki 3s Triceps: Francuskie 4s Brzuch: brzuszki 3x30 ŚR: Przydalo by się dac MC na początek 4-5 serii Podciaganie tyl 3s (zostaw 1 podciaganie i daj 4s) Zarzut 3s PODCIĄGANIE [...]

Poniedziałek: basen Wtorek klatka: wyciskanie sztangi na skośnej 3x15, rozpiętki na skośnej 3x15 biceps: unoszenie hantli stojąc 3x15, unoszenie łamanej na modlitewniku 3x15 aeroby: skakanie na skakance 20min. Środa: basen czwartek barki: wyciskanie hantli siedząc 3x15, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(na tylne aktony) 3x15, unoszenie [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Unoszenie z opadu 3s Barki: - Podciąganie sztangi do brody 3s Tricepsy: - francuskie wyciskanie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s - Łydki siedząc 2s / tak jak poprzednio pisałem Bicepsy: - Młotki 2s Brzuch: - ABS II / tak [...]

[...] ciała w chwycie szerokim (3 x 10) Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) Tricepsy 1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 3. [...]

Poprawiłem plan:) Apokalipsa jak byś polecał ćwiczenia na plecy?? Nie obciążające kręgosłupa ??? Poniedziałek, Czwartek Klata 1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej 2. 3 * 10 sztangą na ławeczce skośnej góra 3. 12,10,8,6 rozpiętki 4. 2 * max pompek ręce szeroko ustawione Bary 1. 8,10,12,14 Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławeczce [...]

Witam, nie chce zaśmiecać forum więc wlepie planik tutaj. Ostatni plan opierał sie na regresji więc teraźniejszy to progres. Zmieniłem troche podział, ćwiczenia ilośc serii itd: Cel - masa, wzrost - 186cm, waga 73 kg, staż - pół roku. Klatka + Bic ______________________________________________________________ 1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 [...]

dzieki za odpowiedz! nie wiem jeszcze jaką ilość powtórzeń i serii wykonywać dla poszczególnych partii... w planie który dzisiaj układałem (próbnym) mam łącznie 36 serii, po 15 powtórzeń, przykład klata: wyciskanie hantli ławeczka 15x2 wyciskanie sztangi płaska 15x2 wyciskanie sztangi skos góra 15x2 pozdr