wyciskanie sztangi

Klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 – 8 krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3 x 12 - 8 krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 2 x 12 – 8 drop set Biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 [...]

[...] 2 x 10>8 5. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2 x 10>8 1. skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x25 2. unoszenie nóg w podporze 3 x 25 klatka i barki: 1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12>10>8>6>6 2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12>10>8>6 3. rozpiętki ze sztangielkami w [...]

[...] 4x12 20kg Rozpiętki na ławce płaskiej - 4x12 20kg https://youtu.be/IiBSXGf9lF8 Wyciskanie hammer dolny 15x20kg 12x30kg 10x40kg 8x50kg https://youtu.be/luOJiWDZSIA Rozpiętko-wyciskanie w bramie 4x15 https://youtu.be/w267Mfsz8DI BOK BARKU Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x30 10kg TRICEPS LEKKO Prostowanie drążka nachwytem + podchwytem + V - [...]

[...] Plecy - podciąganie szeroko 4x10 (do tej pory nie dałem rady pełnych 4 serii, obecnie najlepsze co wyszlo to 10/8/6/6) Klatka - pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6 Przedramię - podchwytem sztanga [...]

[...] 3 razy w tygodniu, 1 partia ćwiczona raz na tydzień. Brzucha nie rozpisuję, robie na każdym treningu (na koniec). Przed każdym ćwiczeniem 3 serie rozgrzewkowe. ND klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 8-10-12-16 2. wyciskanie sztangi skos 8-10-12-16 3. rozpiętki na płaskiej - tu mam problem w związku z duzymi skokami na sztangielkach (4 kg) [...]

[...] pomidorki Przyprawy: - Leki: Ovulastan Forte Fruktoza z owoców: 8,3g /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ea8c388b95b04f6a9cce8665b40a42e3.png Trening Rozgrzewka: skakanka, MC + wyciskanie stojąc+przysiady -10x15kg TRENING NR 1 by Obliques Trening B. 3 serie po 15 powtórzeń A. Martwy ciąg 25kg/30kg/35kg (3+4+8) 25kg/27,5kg/30kg 25kg/25kg/30kg [...]

[...] tym bilansie, na ktorym jestem - w sensie zobacze co bedzie szlo - i byc moze dodalabym powtorzen (?). I moje kolejne wywazanie drzwi :-) - taki miks A1 – gora 1. klatka - wyciskanie sztangi ławka prosta 10/12/10/8 2. plecy - wiosłowanie 1 ręką op. o ławkę 10/15/12/10 3. plecy - ściąganie kierownica do brzucha w siadzie płaskim – 3x15 4a. tric [...]

To zapoznałem się z tematem i już nie będę prowadził mojego poprzedniego "planu". Znalazłem takie coś co by mnie interesowało -Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] – 2seria Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego + uginanie nachwytem - 1 seria Triceps Prostowanie na wyciągu nachwytem 4x Pompki na poręczach 3x Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x Czwartek Nogi Wyprosty nóg na maszynie 3/4x Uginanie nóg leżąc 3/4x Przysiad 4x Wyciskanie na suwnicy 3x + podudzia Piątek Plecy [...]

[...] Jak już to wykorzenię to zacznę dorzucać (o ile wcześniej nogi mi nie wysiądą....) Wyciskanie na płaskiej: w ostatniej serii zrzucałam ciężar. Pewnie to idiotycznie wygląda: wyciskanie tyle samo co przysiad ale w przysiadzie to ja cały czas walczę ze złymi nawykami a tu raczej nie zdołałam się ich nabawić. Ogólnie - jak dla mnie to OK było. RDL: [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15=15>12 3.Pompki w podporze tyłem 2x +4 razy w tygodniu Biegi godzinne i CKD A To plan kolegi: Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na lawce poziomej 12<10<8=8>10>12 -rozpietki 3xmax TRICEPS: -pompki na poręczach 3xmax -ściąganie drążka na wyciągu 12<10<8 -francuski jednorącz [...]

[...] szeroko 3s - najszerszy grzbietu Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - piersiowy większy Barki: Wyciskanie sztangielki 3s akton przedni Triceps: Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi 2s - trójgłowy ramienia Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s - dwugłowy ramienia B Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s - czworogłowe uda [...]

poniedzielek klatka:wyciskanie sztangi na ławce prostej 12.10.8.8 //OK triceps: prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji biceps:modlitwenik 12,10,8,8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji plecy:podciaganie sie 12,10,8,8 //OK barki:wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8 [...]

Rozpisałem sobie ten TRENING FBW tylko nie wiem czy dobrze chciałbym aby mi ktoś poprawił w razie błedów i doradzić co i jak robić ZESTAW A Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 Serie [...]

Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8 zrób sztangielkami -wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8 -rozpiętki 4 serie po 10 powt Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt -dodaj pompki w podporze tylem 3 [...]

[...] 3 x 21 - Uginanie ramion chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego 3 x 15/12/10 4. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 x 30/15/15 5. Seria łączona: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15/12/10 Pompki w podporze tyłem 3 x maks. 6.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 20/15/10 + podwójny drop set 7.Seria [...]

[...] co ustaliłem: klatka + tric + kaptury plecy + bic + poślady barki + nogi + kark przedramiona + brzuch + najszerszy ______________________________________________ 1. klata: - wyciskanie sztangi na płaskiej - rozpiętki płasko - przenoszenie ugiętych w łokciach ramion w przód i w tył tric: - poręcze - wyciskanie francuskie leżąc - prostowanie [...]

[...] maszyną do konięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge Dzien2. 1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek 3 przysiad 4x 8-10 4. przysiad bułgarski 3x6 na [...]

[...] robiłam bez, bo dużo powtórzeń, starałam się robić powoli i świadomie czuć mięśnie (i nie pomylić w liczeniu %-) ) Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi 1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 2x14 kg 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek 10x33kg, [...]

a mam pytanie dotyczące liczby serii... max-y i progres mam juz ustalone, od jutra zaczynam HST czy taki rozkład serii bedzie dobry: 15 1,wyciskanie sztangi na skosie 1 2,ściąganie górnego drążka do klatki 2 3,wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2 4,MC 1 5,wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 6,przysiady ze sztangą na barkach 1 7podciąganie [...]