wyciskanie sztangi

Piatek - DZIEŃ Nr 42+12 - DT Dieta & suplementacja HC T1 bilans =3404kcal T2 bilans =3227kcal T3 & T4 bilans =3045kcal T5 & T6 bilans = 2835kcal T7=2690kcal T8=2590kcal Bialko = 274g = 3,0g/kgmc WW ~70% FAT ~30% T7 WW=205g FAT=84g T8 WW=187g=2,0g/kgmc FAT=83g=0,9g/kgmc Naczco: Nectar 30g Leucyna 5g Glutamina 5g Kreatyna 5g [...]

[...] poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serie po 10 powtórzeń Leżąc rozpiętki z handelkami 5 serie po 10 powtórzeń Triceps Leżąc francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 powtórzeń Leżąc naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami do klaty 3 serie po 10 powtórzeń Brzuch Brzuszki 4 serie po 100 powtórzeń [...]

Poniedziałek klatka triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s 4. ROZPIĘTKI 3/4s 1. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 2. WYCISKANIE [...]

[...] chwytem mlotkowym 12,10,8,8 Brzuch -AbsII PIĄTEK (nogi+barki+brzuch) Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6 -Hack przysiady 10,10 -Wspięcia na palce w staniu 20,18,12,10 Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10 -unoszenie ramion bokiem 12,10,8 Brzuch -AbsII pozdr

Cześć! Druga wypiska z dzisiaj - wczoraj niestety nie miałem czasu i chęci, teraz daję dzisiejszą. Trochę nagiąłem trening na korzyść siłowni ćwicząc -)plecy -)klata + tric. -)bieganie -)nogi -)klata+ barki -)bieganie Taki system mnie osobiście pasuje! SPLIT CZTERODNIOWY DZIEŃ 27 KLATKA + BARKI TRENING Wyciskanie (sztanga - skos dodatni – [...]

Cześć! DZIEŃ 41 KLATKA + BARKI TRENING Wyciskanie (hantle - skos dodatni – 45stopni) 32 kg - 8 pow. 28 kg - 10 pow. 28 kg - 10 pow. 28 kg - 8 pow. Wyciskanie(sztanga – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos) 70 kg - 8 pow. + 20 kg - 13 pow. 70 kg - 8 pow. + 20 kg - 12 pow. 64 kg - 12 pow. + 20 kg - 10 pow. [...]

[...] stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 5-7 razy) - leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną [...]

[...] więc duze cięzary odpadają i kregosłup tak tego nie odczuwa) Triceps -Wyciskanie francuskie leząc 3x8 -Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 Piatek Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 -wyciskanie sztangielek 12 10 8 -podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 3x8 -unoszenie sztangielek bokiem 3x8 Nogi -Przysiady ze sztangą na [...]

A wiec ulozylem nowy plan, chcialbym zebyscie go ocenili i w razie co poprawili, chociaz nie sadze ze bedzie taka potrzeba ;). To byl moj stary plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - unoszenie sztangielek w bok 2s Tricepsy: - francuz 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]

Dzienki za komplement Anar ok wiec jak zaczynałem to robiłem takie oto ćwiczenia tylko prosze sien nei smiac bo poprostu nie bylo nikogo kto mi by mógł plan ułozyć ĆWICZYŁEM 6 RAZY W TYGODNIU TAK JAK TERAZ Klata Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 6 powtórzeń Wyciskanie sztangi w głowa dół 3 serie po 6 powt Wyciskanie sztangi wasko [...]

A teraz? Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 piszesz 3 serie, a powtorzenia masz rozpisane na 4... - uginanie [...]

1) WL: ogólnie bardzo ładnie poszło, ostatnia seria już ciężej, ale jestem na dobrej drodze już plecy mniej bolały. Ostatnia seria FILMIK 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę: ostatnio myślałem nad dodaniem ciężaru, ale WL będzie coraz mocniej trenowane więc nie dodaje Ostatnia seria FILMIK 3) Rozpiętki w leżeniu głową w dół: dodałem [...]

Wypiska Plecy 1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s.10x 30kg Triceps 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 3s.6x 40kg 3) Wyciskanie francuskie w lezeniu: 2s.10x 20kg 1) Poszło ok, ale jakoś dziwnie mi się ćwiczyło Nadgarstek bolał:/ FILMIK 2) Dzisiaj jakoś jestem zmęczony i mi się łokcie rozchodziły FILMIK 3) Jakoś poszło, ale nadgarstek [...]

Dobra jak już Ciebie "złapałem" i mogę o coś wypytać :) Po wakacjach wrócę z powrotem do tego splitu. Mógłbyś rzucić na niego okiem? Powtórzenia zazwyczaj w zakresie 8-12 Nie wiem czy jasno opisałem nazwy ćwiczeń. Mam nadzieję że coś z tego zrozumiesz ;-) Dzień I Nogi 1 Przysiady wykroczne 4s 2 Przysiady ze sztangą 4s 3 Prostowanie nóg w siadzie [...]

Ćwiczenia Serie Powtórzenia Klatka Wyciskanie sztangi 4 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10 Rozpiętki 4 15,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w pod. O [...]

a to trening dla ciebie: 1 propozycja : Klatka triceps: ten trening na dolną czesci klatki -wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4 -poręcze 3x6-12 (klatka) rozstaw poręczy szerzej niz barki(nie jak do tricepsów) -rozpiętki (klatka) 3x7 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15 -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15 plecy [...]

Poniedziałek: Klatka, tricepsy - Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x 6-8 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 6-8 powtórzeń - Rozpiętki na płaskiej ławce 4x 6-8 powtórzeń - Wyciskanie francuske leżąc 4x 6-8 powtórzeń - Wyciskanie francuskie siedząc 4x 6-8 powtórzeń Wtorek: Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą 4x 6-8 powtórzeń - Uginanie [...]

[...] kg x10 75 kg x10 - Uginanie nóg w pozycji stojącej 2 sztabka x12 2 sztabka x12 Barki: - Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x10 40 kg x10 40 kg x10 Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 35 kg x15 35 kg x15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 30 kg x10 35 kg x10 Łydki: - Wspięcia na palcach siedząc 35 kg x max 35 kg x max 35 [...]

[...] kg x10 80 kg x10 - Uginanie nóg w pozycji stojącej 2 sztabka x12 2 sztabka x12 Barki: - Wyciskanie sztangi siedząc 30 kg x10 35 kg x10 40 kg x10 Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 30 kg x12 30 kg x12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 30 kg x10 30 kg x10 Łydki: - Wspięcia na palcach siedząc 30 kg x max 30 kg x max 30 [...]