wyciskanie sztangi

1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) Biceps: 1.Uginanie ramion [...]

[...] ćw. dla mnie, mam problem z kolanami uciekającymi do wewnątrz, reszta techniki podobno nienajgorsza, ale i tak ciężko mi idzie 12x15kg/8x15kg/5x15kg 15x15kg/13x15kg B1. wyciskanie sztangi skos góra -niepotrzebnie się bałam sztangi olimpijskiej, ostatnio mnie przygniotła, dzisiaj spróbowałam i myślę że następnym razem pójdzie [...]

Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]

[...] masz sie co przejmowac, ten problem zostanie rozwiazany poprzez zwiekszenie masy miesniowej na klatce piersiowej. Przykladowy trening: -pompki na poreczach 12-15, 2-3*12-6 -wyciskanie sztangielek w skosie w gore j.w. -wyciskanie sztangi w poziomie 12-15, 2*12-6 Dlaczego tak? Mysle ze problem bedzie zanikal jak calosc klatki bedzie powiekszana, [...]

Syrius dodaj nastepny trening, tj 6. Powinno ruszac. Filemong wedlug mnie mozna to zrobic lepiej w twoim wypadku. Przyklad: 1dzien klatka -wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi w skosie 12,8,8 -rozpietki w skosie j.w. barki -wyciskanie na maszynie Szmita 12,8,6 -wioslowanie sztanga stojac lub wznosy boczne ramion 20, 3*12-8 [...]

[...] (tricepsy) 1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń) 2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń) 3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń) Czwarty dzień treningu: Mięśnie naramienne [...]

Dobra, poprawione. Jest już ok czy jeszcze zmienić? A: - przysiad ze sztangą 4x10 - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10 - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x10 - wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 - pompki w podporze tyłem o ławeczkę 3x10 - uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x10 - wznosy nóg w zwisie na drążku 2x10 B: [...]

Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi 4 serie 12-10-8-6 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12-10-8 3.Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Barki 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 15-12-10-8 2.podciąganie hantli do klatki 10-12-15 3.Unoszenie hantli na boki 3 serie 10-12-15 Czwartek Plecy 1.MC 12-10-8-6 2.Wiosłowanie sztangą 4s 3.Unoszenie koncza [...]

[...] dzień A6W. A o 13 zacząłem drugi dzień ACT. Łokieć dalej boli ale nie od ciężarów a od uginania pod pewnym kątem, dlatego zamieniłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, na wyciskanie zza głowy i nic nie czułem. Nie jestem siłaczem, dosyć mało dźwigam ale się tego nie wstydzę dlatego podaję (mniej więcej) ciężary z jakimi dzisiaj pracowałem i [...]

[...] powtórzeń o Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 4 serie po 7-10 powtórzeń o Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 4 serie po 7-10 powtórzeń • Czworoboczne o Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 4 [...]

[...] Plank (1x max) D - ok 20 s Nagrałam wszystko oprócz wiosłowania...zapomniałam nacisnąć play}:-( Wysyłam na pw . - box squat i przysiad nie szalałam z obciążeniem - wyciskanie w 2 serii było ciężko - reszta do oceny , bo wiem już , że kiepściutko z techniką u mnie... Miska DT Rozkład: 1800kcal, 30/30/40 - czysta Suple: brak Płyny: [...]

[...] Dzisiejszy trening mnie zniszczył , ledwo weszłam do domu , ciało czuło , że dostało ostro w kość. -martwy przy 3 serii już ciężko, ale jakiś zapas na kg jeszcze jest - wyciskanie kilogramowo bez szału, ale na razie ciężko mi to przeskoczyć- po 3 serii ręce mi się same trzęsły - wypady dziś ok, noga nie bolała- jutro pewnie będą zakwasy w [...]

[...] 24kg Plank (1x max) D - ok 40 s + rozciąganie Trening ciężko, bez życia, 3 serie szły opornie i najbardziej się ucieszyłam, gdy skończyłam... - box wysłany do oceny - wyciskanie ledwo docisnęłam ostatnie dwa powtórzenia, ręce sie trzęsły i szczypały - wiosłowanie ok - dzień dobry i plank wysłane do oceny Miska DT Rozkład: 1800kcal, [...]

[...] Pompki 1 seria - 8 + 15 min skakanka - 1026 obrotów + rozciąganie Zmęczyłam się potwornie, trening B daje mi w kość za każdym razem: - martwy ciężko ostatnie powtórzenia - wyciskanie I seria okropnie i słabo, dlatego nic nie dodałam...a II seria poszła dobrze... - wypady słabo - rzucało mnie na boki, także bez dokładki kg...jedyne co na +, to [...]

[...] (1x max) D - ok 20sekund +rozciąganie Trening jakiś taki wymuszony, zbierałam się na niego z pół dnia... spada mi motywacja ostatnio coś. - box w 3 serii już ciężko szło - wyciskanie: coś tam lekko drgnęło na + - wiosłowanie - na razie nie dokładam - reszta ok - nie miałam sił na aero... Miska DT Rozkład: 1800kcal, 30/30/40 - czysta Suple: [...]

[...] Tydzień 5 , dzień 3 DT Miska - wg założeń - obniżone ww+ - cebula, ogórek zielony , brokuły - 2 x kawa, herbata czarna, mięta, woda 1l - magnez Trening B , rozgrzewka 1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej 3x 10-12 , 60sek przerwy – 6kg, 7kg, 7,75kg - ok, ostatnie powtórzenia walka 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10, 60sek - [...]

[...] DT Miska bezglutenowa, wg założeń - obniżone ww+ - ogórek małosolny i zielony, szpinak - kawa, herbata czarna, woda 2l - zma, witaminy, biotebal5 Trening B, rozgrzewka 1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej 3x 10-12 na reke - 60sek przerwy : 2x 9,5kg kg, 13kg/3powt - te 9,5 to ledwo ledwo na 10 powtórzeń, 3 seria już słabo z mocą 2. [...]

[...] dzień 4 DT Miska bezglutenowa , wg założeń - obniżone ww+ - kalarepa, cebula, ogórki - 3xkawa, herbata czarna, woda 1,5l - magnez, biotebal5, wit Trening B, rozgrzewka 1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej 3x 10-12 na reke - 60sek przerwy : 9,5kg, 10kg/8powt, 13kg/3powt - ciężko bardzo , 3 seria resztki sił 2. wyciskanie sztangi na [...]

Tydzień 14, dzień 4 DT Miska bezglutenowa, wg założeń+ - ogórki, kalarepa, cebula - kawa, herbata czarna, woda - magnez, witaminy, biotebal5 Trening B, rozgrzewka 1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej 3x 10-12 na reke - 60sek przerwy : 9,5kg, 10kg/8powt, 12kg/4powt - zmniejszyłam w 3 serii o 1kg, bo słabo idzie 2. wyciskanie sztangi na [...]

Dzięki za odp.. :) Dobry pomysł. Ile powtórzeń w serii przy celu jakim jest redukcja przy zachowaniu masy mięśniowej lub jej lekkiego wzrostu? Tak wiem 70% to micha :) Myślałem o10... Nogi: Zamiast przysiadów - Wyciskanie na suwnicy 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Zamiast wyciskania sztangi z za [...]