wioslo

WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL 2 x 30 x 20kg 1 x 12 x 60kg opuszczanie b wolne 5sek+ 2 sek przytrzymanie na klacie 1 x 5 x 82kg 1 x 5 x 92kg 1 x 5 x 97kg 1 x 5 x 102kg 1 x 4 x 102kg Wyciskanie z 2-ma zatrzymaniami ,połowa i dół 3 x 3 x 102kg podciąganie na drążku 5 x 8 powt wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 10 x 35kg górny wyciąg szeroko do [...]

wtorek--dzisiaj trening zrobiony w warunkach domowych ,za dużo sił kosztuje mnie dojście i powrót do/z siłowni , po solidnej rozgrzewce WL --SMITH 1 x 25 x 37 1 x 25 x 47 1 x 12 x 82 wolne opuszczanie 5 sek z zatrzymaniem na klacie 5 x,92 ,97 4 x 4 x 102--tak trochę licho to wyszło :-( Zatrzymanie na górze,w połowie i na dole 2 x 3 x 102 [...]

WTOREK --rozgrzewka ogólna + rozgrzewka do WL 2 x 30 x 20kg 1 x 15 x 60kg WL --OPUSZCZANIE 5 SEK ZATRZYMANIE NA KLACIE 2 SEK 1 x 3 x 100kg 1 x 3 x 105kg 5 x 3 x 110kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 110kg Podciąganie na drążku 5 x 8 Wiosło sztangą w leżeniu ława plus 1 x 10 x 70kg 1 x 10 x 80kg 1 x 10 x 85kg 2 x 10 x 90kg Górny wyciąg [...]

PIĄTEK --potrenowane w domu rozgrzewka ogólna + do WL 2 x 25 x 47kg 2 x 12 x 67kg 1 x 8 x 87kg Serie docelowe--do deski 4 cm---SMITH 2 x 8 x 107kg 2 x 6 x 117kg 2 x 4 x 127kg 2 x 3 x 132kg Wyciskanie SMITH leżąc w poprzek uchwyt V 4 x 8 x 67kg Rozpiętki płaska 3 x 14 x 22kg Podciąganie podchwyt 5 x 8 Wiosło hantle leżąc ława plus 5 x 8 x 42kg [...]

WTOREK --po rozgrzewce ogólnej i do WL wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15 x 60kg 2 x 6 x 100kg SERIE DOCELOWE --WOLNE OPUSZCZANIE 5 SEK + PRZYTRZYMANIE NA KLACIE 4 x 3 x 115kg Wyciskanie z przerwami 15 sek --1den strzał 15 przerwa 1 x 5 x 115kg Wyciskanie z zatrzymaniami góra ,połówka dół 2 x 3 x 115kg Wiosło ława plus hantlami 5 x 8 x 45kg Górny [...]

PIĄTEK --trening w domu w/g Jsdolan "Krótko i mało ale treściwie"}:-( rozgrzewka ogólna + do WL 2 x 15 x 47kg 2 x 8 x 87kg SERIE DOCELOWE -wyciskanie do deski 5cm SMITH 2 x 6 x 107kg 2 x 6 x 112kg 4 x 6 x 114kg Próby z "procą" czerwona ---w tamtym roku jak pamiętam ze 2-3 razy były próby lecz zrezygnowałem ze względu na barki żle to ćwiczenie [...]

PIĄTEK --trening w domu --po rozgrzewce ogólnej rozgrzewka do WL 2 x 20 x 47kg 2 x 8 x 87kg WYCISKANIE DO DESKI 4CM Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE 6 x 97 ,102 ,107 ,112 ,117kg Wyciskanie z "proca" 5 x 127kg 3 x 137kg 2 x 2 x 142kg 2 x 1 x 147kg TRZYMANIE CIĘŻARU 3 x 12sek x 147kg Wiosło sztangą podchwyt w leżeniu na ławce 8 x 65 ,75 ,85kg 3 x 8 x 90kg [...]

SOBOTA --trening w domu --po rozgrzewce ogólnej --rozgrzewka WL 2 x 30 x 17kg 2 x 20 x 57kg 2 x 8 x 87kg WYCISKANIE DO "deski 4cm" 6 x 102 ,107 ,112 ,117kg 4 x 6 x 122kg WYCISKANIE "proca " 6 x 122 ,132kg 4 x 142kg 2 x 152kg,2-gie powtórzenie bardzo słabe:-( umęczone , TRZYMANIE NA WYPROSTOWANYCH 12 sek 4 x 152kg WIOSŁO ŁAMANA LEŻĄC NA ława + 8 x [...]

WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL --powolne opuszczanie sztangi 5s 1 x 5 x 105kg 4 x 5 x 110kg WYCISKANIE Z 2-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 110kg PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 6 x 8 po tym ćwiczeniu ponad godzinę z niepełnosprawnymi i póżniej WIOSŁO JEDNORĄCZ W POCHYLENIU HANTLA 8 x 42,5 ,45 ,47,5 kg 2 x 8 x 50kg GÓRNY WYCIĄG DO KLATY 5 x 6 Górny do karku 5 [...]

PIĄTEK ---coraz bardziej widzę że już raczej nie uda mi się osiągnąć formy w WL jaką miałem 4-ry lata temu :-( ,co nie oznacza że nie będę nad tym pracował :-)) Dzisiaj trening w domu ,po rozgrzewce wyciskanie do deski 4cm 6 x 107 ,117kg 2 x 6 x 122kg 2 x 5 x 127kg Wyciskanie "proca" 6 x 127kg 4 x 137kg 3 x 3 x 147kg Trzymanie ciężaru 12sek 4 x [...]

ŚRODA -- TYDZIEŃ 1 ---DZIEŃ 2-gi Ława delikatny skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 3 x 85kg 4 x 2 x 100kg----jak na razie cały zestaw można by zrobić bez odkładania sztangi --ława leciutka --lecz jak mus tak robić to mus :-) Barki --wyciskanie siedząc delikatny skos od pionu 10 x 40kg 4 x 8 x 50kg----tyle co kazali tak robię ,nie za ciężkie A w [...]

ŚRODA --TYDZIEŃ 2 DZIEŃ--2 Wyciskanie skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 105kg Siedząc lekki skos wyciskanie --barki 8 x 45kg 3 x 6 x 55kg Maszyna na boczne 4 x 15 x 20kg Wiosło 10 x 60kg 4 x 8 x 75kg Siedząc dolny wyciąg przyciąganie do brzucha -podchwyt 10 x 55kg 4 x 8 x 60kg Biceps-- sztanga 10 x 30kg 4 x 8 x 35kg Ława [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 2 trening zrobiony w domu "SMITH" WL ława minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 110kg wyciskanie barki z przodu + unoszenie hantli bok 8 x 52kg + 15 x 10kg 3 x 6 x 57kg +3 x 15 x 10kg Wiosło nachwyt 10 x 72,5 8 x 77,5kg 3 x 6 x 82,5kg Uginanie sztangi 10 x 35kg 4 x 8 x 37,5kg Fajnie mieć sprzęt do ćwiczeń w [...]

ŚRODA -tydzień 4--dzień 2 wyciskanie skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 115kg MONSTER 2 x 2 x 140kg 1 x 2 x 150kg Wyciskanie z przodu siedząc 8 x 55kg 3 x 6 x 60kg seria łączona --podciąganie wzdłuż tułowia + maszyna unoszenie bok 4 x 12 x 35 + 4 x 15 x 20kg Wiosło nachwyt SMITH + podchwyt do brzucha siedząc 10 x 78kg 8 x [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 5 DZIEŃ 2 wyciskanie głowa dół 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 115kg WYCISKANIE SIEDZĄC 8 x 60kg 3 x 6 x 65kg Wiosło 8 x 80kg 4 x 6 x 90kg Uginanie ramion 10 x 33kg 3 x 8 x 40kg ŚRODOWY trening na razie lekki ,ciężary powoli idą w górę Przez półtorej godziny pracowałem z wychowankami terapii zajęciowej mieli dzisiaj [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 7 DZIEŃ 8 WL Skos głowa dół 8 x 60kg 6 x 75kg 5 x 90kg 4 x 100kg 2 x 2 x 115kg 2 x 2 x 120kg WYCISKANIE sztangi siedząc 8 x 65kg 3 x 6 x 70kg Wiosło ,sztanga ŁAWA PLUS nachwyt 10 x 60 kg 4 x 8 x 80kg Na zmianę z Przyciąganie do brzucha siedząc podchwyt 8 x 60kg / 65kg /70kg / 75kg Uginanie ramion sztanga 4 x 10 x 30kg Modlitewnik [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 10 DZIEŃ 2 wl skos minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 100kg 4 x 2 x 120kg DELIKATNIE MONSTER 3 x 140kg / 150kg wyciskanie siedząc 8 x 60kg 6 x 65kg 3 x 4 x 70kg---tutaj rezerwy są ,lecz szanuję barki UNOSZENIE bok siedząc maszyna + podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 15 x 20kg + 3 x 12 x 40kg Przerwa na ćwiczenia 1,5h zajęcia z [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 11----DZIEŃ 2 Ława minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 2 x 2 x 120kg---bardzo długie 3sek zatrzymania na klacie w tych seriach 2 x 125kg---jw 2 x 130kg----jw Wyciskanie siedząc nad głowę 8 x 70kg 6 x 75kg 4 x 80kg 4 x 85kg--siłą jest na wyższy ciężar ,jednak boli mięsień pod grzebieniowy ,na niższych ciężarach nie Podciąganie [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 2 DZIEŃ 2--trening w domowym zaciszu WL -wąsko 45cm SMITH----triceps można bardziej przypilnować niż na wolnej sztandze 10 x 60kg 8 x 75kg 6 x 96kg 4 x 7 x 95kg Wyciskanie siedząc z przodu SMITH 8 x 65kg 3 x 6 x 70kg 8 x 65kg Unoszenie hantli bok 4 x 14 x 10kg Wiosło hantle leżąc na ławie 10 x 35kg 4 x 7 x 40kg Górny wyciąg [...]

ŚRODA TYDZIEŃ4 DZIEŃ 2 wyciskanie wąsko "45cm"--SMITH 4 x 7 x 113kg wyciskanie wąsko podchwytem --SMITH 8 x 68kg , 73kg , 78kg wyciskanie siedząc --SMITH 8 x 73kg 3 x 6 x 78kg 8 x 73kg unoszenie hantli bok 4 x 14 x 10kg Wiosło leżąc na ławie skos plus 10 x 42,5kg 3 x 7 x 45kg Górny wyciąg "narciarz" 12 x 25kg ,27,5kg ,30kg ,32,5kg Górny wyciąg [...]