wioslo

PULL 2 1. Ściąganie podchwyt 3x10 94kg 96kg 2. Wiosło sztangą z martwego pktu 3x12 102,5kg 105kg 3. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 3x12 70kg 72kg 4. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 83kg 86kg 5. Pullover 3x15 43kg 44kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x49 / 15x42 12x50 / 15x43 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x56 / 12x56 / [...]

PULL 2 1. Ściąganie podchwyt 3x10 98kg 100kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 75kg 77,5kg 3. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 3x12 74kg 76kg 4. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 89kg 91kg 5. Pullover 3x15 45kg 46kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x51 / 15x44 12x52 / 15x45 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x59 / 12x59 / 16x51 12x60 / [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie neutral 3x max 12x / 11x / 10x 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x12-15 15x67,5 / 15x67,5 / 15x67,5 3a. Ściąganie leżąc podchwyt 3x12 80kg 3b. Wiosło wyc dolny wąski neutral 3x15 60kg 4a. Ściąganie leżąc nachwyt 3x15 60kg 4b. Pullover 3x20 35kg 5. Odwrotny butterfly 4x10-12 12x60 / 12x60 / 12x60 / 11x60 6. Uginanie maszyna [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 9x / 9x / 8x 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 3x8-10 ----------------------------- 10x75 / 10x75 / 10x75 3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x8-10 ----------------------------- 10x90 / 10x90 / 10x90 4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12 12x42 / 12x42 / 12x42 12x45 / 12x45 / 12x45 5. Face [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 3x8-10 10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5 10x85 / 10x85 / 10x85 3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x8-10 10x97 / 10x97 / 10x97 10x100 / 10x100 / 10x100 4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12 12x52 / 12x52 / 12x52 12x52 / 12x52 / 12x52 5. Face pull 2x10-12 [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie nachwyt 6x6 5kg 2. Wiosło leżąc neutral 4x8 80kg 3. Wiosło hantlą leżąc 4x10 32kg 4. Ściganie leżąc podchwyt 4x10 80kg 5. Face pull 4x10 70kg 6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x12 10kg Od dzisiaj redukcja, choć ujemny bilans mi już wczoraj na pewno wyszedł. Z rana zjadłem tylko trochę sałatki świątecznej, a [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x max 9x / 9x / 8x / 8x 10x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 10x57,5 / 15x48,75 10x62,5 / 10x62,5 / 16x52,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x62,5 / 12x62,5 / 16x54 12x66 / 11x66 / 16x56,5 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 12x44,5 / [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Drążek podchwyt 5x6-8 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Ściąganie szeroki neutral 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 4. Pullover 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 5. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x13 / 12x13 / 12x13 / 12x13 6a. Podciąganie klamry [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Drążek podchwyt 5x6-8 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 3. Ściąganie wąski neutral 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 10x68 / 10x68 / 10x68 / 10x68 4. Pullover 3x10-12 12x36 / 12x36 / [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Wiosło półsztangą 5x6-8 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8x85 2. Podciąganie na drążku nachwyt 4x max 8x / 8x / 8x / 8x 8x / 8x / 8x / 8x 3. Wiosło smith podchwyt 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 (maszyna) 10x65 / 10x65 / 10x65 / 10x65 4. Ściąganie klamry jednorącz 3x10-12 12x66 / 12x66 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 11x0 8x7,5 / 11x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max ------------------ 10x / 9x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 8x85 / 8x85 / 13x72,5 10x82,5 / 10x82,5 / 14x70 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 15x25 maszyna neutral 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 16x38,5 12x48,5 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x7,5 / 12x0 8x7,5 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 15x72,5 10x87,5 / 10x87,5 / 16x75 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x32,5 / 10x32,5 / 15x27,5 10x35 / 10x35 / 15x30 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x51 / 12x51 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x7,5 / 12x0 8x7,5 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x87,5 / 10x87,5 / 16x75 10x90 / 10x90 / 16x76,25 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x35 / 10x35 / 15x30 10x37,5 / 10x37,5 / 15x31,25 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x53,5 / 12x53,5 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x7,5 / 12x0 8x8,75 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x90 / 10x90 / 16x76,25 10x92,5 / 10x92,5 / 16x78,75 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x37,5 / 10x37,5 / 15x31,25 10x40 / 10x40 / 15x33,75 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x56 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 12x0 8x6,25 / 12x0 2. Pendlay row 2x6-8 + bo 8x115 / 8x115 / 14x97,5 wiosło leżąc nachwyt 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 15x68 9x82 / 9x82 / 14x70 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x40 / 9x40 / 14x35 10x40 / 10x40 / 15x35 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x8,75 / 12x0 7x10 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x92,5 / 10x92,5 / 16x78,75 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x40 / 10x40 / 15x33,75 10x42,5 / 9x42,5 / 15x35 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x58,5 / 12x58,5 / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW + BICEPS 1. Pullover 3x15 46kg 2. Podciąganie podchwyt 4x8 0kg 3a. Wiosło leżąc nachwyt 3x10 80kg 3b. Sciąganie wąski neutral 3x12 56kg 4a. Wiosło maszyna neutral 3x12 60kg 4b. Ściąganie do karku 3x15 36kg 5. Odwrotny butterfly 4x15 5szt 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x8 41kg 7a. Uginanie młotkowo leżąc 3x10 12kg 7b. [...]

No dobra, wyszedł w zasadzie miesiąc i jeden dzień opyerdalania się, bo ostatni normalny trening zrobiłem 22 grudnia, przed wyjazdem na święta. Od dzisiaj mam nadzieję dość mocny rebound. Trening będzie PPL, ale tym razem nogi tylko raz, reszta 2x, trening 5x w tygodniu i całe weekendy będę zostawiał wolne, bo po pierwsze po nockach te treningi [...]

PULL 1 1. Wiosło leżąc nachwyt 3x8-10 10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5 10x90 / 10x90 / 10x90 2. Ściąganie podchwyt 3x8-10 ----------------------------- 10x75 / 10x75 / 10x75 3. Wiosło maszyna neutral 3x10-12 12x72 / 12x72 / 12x72 12x75 / 12x75 / 12x75 4. Ściąganie wąski neutral leżąc 3x10-12 12x71 / 12x71 / 12x71 12x76 / 12x76 / 12x76 5a. Unoszenie [...]

PULL 2 1. Ściąganie klamry jednorącz 3x15 46kg 46kg 2. Ściąganie szeroki neutral leżąc 3x10-12 12x76 / 12x76 / 12x76 12x81 / 12x81 / 12x81 3. Wiosło maszyna jednorącz 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 12x39 / 12x39 / 12x39 4a. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 60kg 62,5kg 4b. Pullover 3x15 31kg 33,5kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x9 / 12x9 [...]