26X2013 DT Grzbiet Trening zajal ok godziny, spora intensywnosc. Dziś DOMS spory, na reszcie ciala tez trzyma(oprocz klatki). 1.Podciąganie na drążku podchwyt 3 x max 5,5,4 Dobra aktywacja najszerszych. http://www.youtube.com/watch?v=qz1AmL1uIAI&feature=youtu.be 2.Wiosło sztangielką 4x10 30kg Tu świetnie jak zwykle, pelna kontrola, zapas jest. [...]
rozpiętki - tylko 1;-) MP - dynamiczniej w górę, wślizguj się pod sztangę;-) + nie wykręcaj tak nadgarstków - zrobisz sobie bube;-) P.S. nie lecisz cos w ciula z filmikami? mało ich cos;-) Na ostatni tydzień dorzuć 10g białka i 20g węgli dobowo - ostatnia prosta;-) wiosło hantlem - dobre kg juz, ale nie zwiekszaj tymczasem, dopnij mocniej bo [...]
03.04.2014 Cykl 1 Tydzień 1 Dzień 3 DNT Rozgrzewka: 8 minut na wioślarzu 4x na orbiterku interwał 20sek/10sek 2min 5x pompka + 5x invert row 3x 5pompka + 3x invert row 4 x interwał 20sek/10sek 2min przerwy i powtórzyć Obwód ze sztanga : MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka Rosnący ciezar dwie serie po [...]
30.04.2014 Cykl 2 Tydzień 5 Dzień 30 DT Dzień 1. Wydłużony trening czas ok 2h po kolei w formie obwodowej następujące obwody do wykonania (1) 6x complex sztangowy ciężar rosnący przyjmijcie to jako rozgrzewkę MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka 17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg (2) 15-14-13-...-1 [...]
[...] 5.ściąganie jednoracz wyc.dolnego z pronacja 3x8x50kg 6.uginanie rampa 3x8x30kg 7a.wznosy nog 3x12 7b.spiecia na ujemnej 3x12x5kg takii ooo trening, jakos ciezko szlo wioslo i drazek. Po treningu chcialem pojezdzic rowerem z 15 min, ale po paru min zachcialo mi sie sprobowac interwałów na rowerze( nie polecane są po siłowym, wiem), robilem [...]
Dzis w ruch poszly plecki i delikatnie lapka. Plecy: Pociaganie na drazku 3 serie po 15 pow 3 z obciazeniem 6-10 ruchow Wioslo sztanga w oparciu o lawke 4 serie po 15-10 ruchow Podciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwyt 15-8 ruchow Wioslo hantlami w lezeniu na lawke 12-8 Rozciagnie za pomoca linki gornego wyciagu w polaczeniu ze [...]
[...] tak jak pisalem wczesniej. Nie widac u Ciebie ze tylny akton odstawal i nie widze sensu az tak katowania tego malego miesnia, ktory jest dosc kontuzjogenny, bo ludzie daja za duze ciezary itp. I jeszcze raz powtorze, ten miesien aktywuje sie przy takich cwiczeniach jak podciaganie/wioslo i inne cwiczenia gdzie masz podobny ruch sciagania ramion.
Panowie. Z góry dzięki za wszelką krytykę i porady. Nie mam możliwości chodzenia na siłownię. Tym bardziej obecnie. Chcę robić masę w domu. Mówicie o większych ciezarach. Skoro robię max 12 powtórzeń hantlami 10 kg na rękę to jaki mam ciężar dobrać? Czytałem wiele różnych przykładów treningowych lecz wszystkie są dostosowane do siłowni. Nikt w [...]
[...] z cięzarem bo to ćw dość kontuzjogenne. 2. jak ułożyć plan na plecy, gdy zastąpię "dzień dobry" martwym ciągiem ? Ja bym proponował: podciaganie nachwyt 4s wioslo 4s (jezeli bedzie Ci ciezko łąaczyc wiosło sztangą z MC to zamien sztange na hantelki) i na koncu 4s MC. niektórzy zaczynaja od MC - zrob jak uważasz. 3. Czy lepiej [...]
Witam :-D Wczoraj off od wszystkiego nawet cardio odpusciłem bo po pracy czułem się jak wrak.. Dziś poszły Plecy 1.Sciąganie drążka do klatki chwyt neutralny 6s 2.Wiosło sztangą w opadzie 5s 3.Podciąganie szeroko 3s 4.Wiosło hantlem 3s 5.Przyciąganie linek wyciągu dolnego (v) 3s Cardio 30min+20min Miska z dziś 1.140g biał jaj+140g twarogu [...]
Dzis poleciły sobie plecy z brzuchem:)) i 30 min cardi ktore zaczynam juz robic kazdego dnia... Plecy: -podciaganie szerokim chwytem 4 serie max -sciaganie drazka szerokim podchwytem 3x15 -wiosło hantlem 3x10 ciezkie serie -sciaganie na hammer szeroki chwyt 3x15 -wiosło hantlami w lezeniu na lawce 3x15 Brzuch 3 cwiczenia po 3 serie do wyczerpania [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-8-6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 12-10-8-6 wywal Ściąganie drążka [...]
Dzisiejszy trening odbył się pod znakiem improwizacji. Myślałem, że wykonam ostatni trening specjalizacyjny klatki, ale zdecydowanie odmawiała posłuszeństwa, dlatego postanowiłem zrobić trening pleców. 1. Gironda Sternum Chin-Up 6;6;5;4;2;2; 2. Gironda High Bench Mid DB Row 7x8;12;8;17x8;20x8;22x8;25x4 3. Wiosło DB do podbrzusza z DeadStartem [...]
Wtorek: Klatka. Sztanga na płaskiej 12 10 8 Sztanga na skosie wąski chwyt 4 serie (jak wąsko?) ZAMIAST TEGO PROPONUJE WYCIKANIE GLOWA W GORE, CHYB ZE MASZ PROBLEM ZE SRODKIME KLATKI?? 12 20 8 PRZENOSZENIE SZTAGIELKA ZA GLOWE 3 X 10 Rozpiętki na skosie 3 X 10 Triceps. Sztanga francuskie siedząc 3 serie Wyciąg sciąganie nachwytem 3 serie Pompki [...]
PROSIŁES O OPINIE OK Wtorek: Klatka. Sztanga na płaskiej 4 serie PROGRESJA 12/10/8/6 Sztanga na skosie wąski chwyt 4 serie (jak wąsko?) RÓB NORMALNYM CHWYTEM LUB NIECO SZERSZYM NIZ BARKI ROZWINIESZ GÓRE ,A WYCISKANIE PŁASKO WĄSKIM ZROBISZ NA WEWNETRZNA STRONE KLATY W KOLEJNYM PROGRAMIE Rozpiętki na skosie 4 serie OK Triceps.Sztanga francuskie [...]
[...] opadzie -martwy ciąg / albo unoszenie tułowia z opadu? ;> / (a może jakieś ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne, bo powyżej chyba nie ma na takowy:> MC Drazek wioslo MC i wioslo rozwija czworoboczny triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie 'francuskie' sztangi / czy prostowanie ramion na wyciągu?:> obojetnie Piątek: barki: [...]