wioslo

##### MEZOCYKL I – OGÓLNA BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY ##### Witam wszystkich w kolejnym sezonie! Sezon rozpoczynam od wejścia na mezocykl, którego założeniem będzie ogólna budowa masy mięśniowej i siły. Oto szczegółowe wytyczne tego mezocyklu: Czas trwania: 12 tygodni Główny cel: ogólna budowa masy mięśniowej i siły Dodatkowy cel: [...]

### DZIEŃ 9/84 - 11 październik ### Cztery godziny na uczelni i kolejne problemy. Co za burdel mają w papierkach niektórzy prowadzący i dziekanat to jest po prostu kpina. Okazało się, że nie ma mnie na listach studentów w powodu jakieś pomyłki i teraz ja muszę marnować czas i biegać i załatwić wszystkie pierdoły! Paranoja! Za to trening udany! [...]

### DZIEŃ 17/84 - 19 październik ### Dziś nadrabiam wczorajszy trening pleców. Od rana nic ciekawego, po południu byłem na szkoleniu z prowadzenia własnego biznesu, na które się z dziewczyną zapisałem. Także będę sobie chodził raz w tygodniu, jakoś do połowy stycznia. A wieczorem workout: Plecy + kaptury + tył barków 1. Drążek nachwyt RAMPA 6 6x0 [...]

### DZIEŃ 4 - 5 styczeń ### Czwartek. Już myślałem, ze na studiach wszystko się ustabilizowało, oddam projekty, zaliczę ostatni egzamin i podejdę pod obronę, a tutaj jednak zonk. 25 stycznia mam termin obrony, a zaległy egzamin ustawili na 26 stycznia %-) Póki co walczę o przyspieszenie egzaminu, lub opóźnienie obrony... ech... Popołudniu workout, [...]

##### NOWY WORKOUT !!! ##### Siema!! Czas ogarnąć się w dzienniku i nadrobić małe co nieco. To już ostatnie 5 tygodni masy w tym sezonie. Jak wcześniej planowałem polecę teraz treningiem z priorytetem na łapska, czyli biceps i triceps będzie trenowany bezpośrednio 2 razy w tygodniu. Wymiarów nie znam, waga jakoś 109kg (piszę to po 10 dniach tego [...]

##### DZIEŃ 1-7 / 6-12 luty ##### Dobra.. pierwszy tydzień nowego planu za mną. Same wyższe zakresy powtórzeń, także pompa ogromna. Ćwiczenia fajnie się razem komponują, nie ma nic do zmiany. Generalnie cały tydzień chodziłem jak kaleka. Zakwasy dosłownie na całym ciele. Pierwszy raz tak kurevskie zakwasy na bicepsach.. fajnie! Jedyne miejsca [...]

##### DZIEŃ 8-14 / 13-19 luty ##### Drugi tydzień priorytetu na łapy za mną. We wtorek miałem mała przygodę, bo wjechałem przez przypadek w mega twardą taflę lodu autem, aż mi felgę wygięło. Wymieniłem koło na zapasowe i pojechałem do wulkanizacji zmienić oponę na zimówkę, bo na zapasowej była opona letnia. Trochę czasu zeszło, więc wypadł mi [...]

### DZIEŃ 9/91 - 13 marzec ### Wtorek. Trening o 9 rano, w sumie moc była niezła. Ale z rana jeszcze nie mam tego rozbudzenia i przerwy pomiędzy seriami trochę wydłużone. TRENING PULL A 1. MC RAMPA 8 8x50 / 8x70 / 8x90 / 8x113 / 8x133 8x50 / 8x75 / 8x98 / 8x118 / 8x138 2. Ściąganie drążka do klaty szeroko RAMPA 10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 [...]

### DZIEŃ 19/91 - 23 marzec ### Piątek. Cały dzień w biegu. Wyszedłem o 8 rano, wróciłem o 2 w nocy. Na szczęście posiłki miałem ze sobą, więc obeszło się bez jedzenia na mieście. TRENING PULL B 1. Zarzut ze zwisu RAMPA 8 8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x45 / 8x50 / 8x55 8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 8x20 / 8x35 / 8x45 / 8x55 / 8x65 2. Wiosło ciężkie [...]

### DZIEŃ 6/91 - 30 marzec ### Piątek. Zaspałem na zajęcia rano. Obudziłem się o 7 wraz z budzikiem. Chciałem nacisnąć drzemkę, a przez przypadek musiałem wcisnąć stop. Obudziłem się o 11 %-) Widocznie potrzebowałem snu. Potem trening i popołudniu szkolenie. TRENING PULL B 1. Zarzut ze zwisu RAMPA 8 8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x45 / 8x50 / 8x55 8x20 / [...]

8 maj - wtorek Rano siłka. Wieczorem wypad ze znajomymi do knajpy oblać moje urodziny. Dostałem prezent książkę "Żywienie w sporcie" Anity Bean. Także będzie co czytać przez najbliższe dni. Główny nacisk na sporty wydolnościowe, ale póki co fajnie się czyta. Zawsze jakiś inny punkt odniesienia :-) TRENING Cały grzebit 1. Ściąganie drążka wyciągu [...]

Dzien 3 - 18 pazdziernik Opjerdalajing. Trening o 21.30 dopiero. trening PULL 1 1. Zarzut ze zwisu R10 10x20 / 10x30 / 10x35 / 10x40 / 10x45 2. Wioslo nachwyt R10 10x45 / 10x65 / 10x75 / 10x85 3. Uginanie sztangi R10 10x15 / 10x20 / 10x25 / 10x30 4. MCNPN R10 10x12,5 / 10x17,5 / 10x20 / 10x22,5 5. Przyciaganie drazka na wyciagu poziomo R10 [...]

Dzień 6 - 21 październik Niedziela. Chyba 1szy w zyciu trening na silowni w niedziele, zawsze chodzilem na silownie zamkniete w niedziele. Fajna sprawa, nie musze sie trzymac sztywno rozklady tygodniowego, tylko robie aby te same treningi byl oddzielone conajmniej 2 dniowa przerwa. Trening PULL 2 1. MC R10 10x65 / 10x75 / 10x85 / 10x95 / 10x105 [...]

Kurde zawsze dbam o odpowiednie oddychanie, ale skupie sie na nim jeszcze bardziej. Chociaz teraz tak mysle to wiosło w superserii robie w oparciu klatki o ławke skosna, moze to zbyt duzy nacisk na klatkę piersiową utrudnia prawidłowy oddech hmmm..

18 grudzień - wtorek TRENING plegar 1. MC - RAMPA 5 do 150kg + 4x170kg 2. Sciaganie drazka szeroko - RAMPA 8 do 9szt 3. Wiosło jednoracz - 3x10x42,5gk 4. Sciaganie na prostych linkami - 3x12x6szt 5. T-Bar szeroko do obojczyka - 3x12x30kg 6. Szrugsy na maszynie - RAMPA 10 do 70kg 7. Odwodzenie ramion do tyłu na bramie - 3x15x2szt +15 min aero [...]

Dzień 4 - 14 luty Walentynki. Super dzien. Wszystko szło dziś po myśli. Już słabo się troche czułem, ale mysl, że lada chwila ładowanie pomagała znacznie. O 17 jakoś na trening, a przed nim juz pierwsza porcja wegli, 1/3 paczki rozgotowanego ryżu. Nie wiem czy to ten ryz czy co... ale tak jak w ciagu dnia byłem przemeczony to na treningu power [...]

Dzień 29 - 11 marzec Zaczynam 5 tydzień. Waga z rana 95,2kg, czyli -0,6kg. Brzuch -1, reszta bez zmian. Juz nie pamietam kiedy miałem 89 w brzuchu, jak zakładałem dziennik było 93 :-P Nie tnę dalej nic, dorzucam 5 min aero. Trening RANO: 55 min aero - rowerek stacjonarny POPOŁUDNIE: Depletion 1 1A. Suwnica - 130kg 1B. MCNPN z hatlami - 30kg 2A. [...]

Dzień 30 - 12 marzec Trening RANO: 55 min aero - rowerek stacjonarny POPOŁUDNIE: Depletion 2 1A. Prostowanie podudzi - 50kg 1B. Uginanie podudzi leżąc - 7szt 2A. Wycisk na hammerze skos - 50kg 2B. Wiosło na hammerze jednorącz - 50kg 3A. Wyciska hantli na skosie - 25kg 3B. Sciaganie drazka nachwytem szeroko -6szt 4A. Uginanie sztangi - 20kg 4B. [...]

Dzień 32 - 14 marzec Czwartek. TRENING RANO Aero 45 min - rower stacjonarny POPOŁUDNIU: Tension Wszystko po 2-4 serie, 8-12 powt. Bez załamania, 1-2 repy zapasu. 1. Siady na suwnicy - 10x40 / 10x60 / 10x80 / 10x100 2. WL skos - 12x40 / 12x60 / 10x80 / 5x90 3. Wiosło nachwyt - 10x45 / 10x60 / 10x80 / 10x100 4A. Wycisk na hummerze skos - 12x40 / [...]

podciaganie 4x max wioslo sztanga 3x 15-12-10 wioslo hantla 2-3x 10-8 wznosy tulowia z opadu 3x 15 szrugsy 3x 20