przyciąganie

[...] nachwytem 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] na drążku nachwytem 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT 50 50 55 60 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT 50 50 55 60 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT 50 50 55 60 znowu 50 55 60 65 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT 50 50 55 60 znowu 50 55 60 65 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT 50 50 55 60 znowu 50 55 60 65 55 60 60 65 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 Przerwa 50 55 55 60 55 55 55 60 55 60 60 65 Przerwa 55 60 65 70 POWRÓT 50 50 55 60 znowu 50 55 60 65 55 60 60 65 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; [...]

[...] Plecy ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8 30 40 50 H 30 40 50 -45 -40 35 40 45 -50 -45 podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h wiosłowanie hantlem 20/15/12 15 [...]

[...] Plecy ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8 30 40 50 H 30 40 50 -45 -40 35 40 45 -50 -45 podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h wiosłowanie hantlem 20/15/12 15 [...]

[...] -przysiady wykroczne 3s 8-12p -martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p -wspięcia 4s 15-25p -wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6 -unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p -unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 8-12p -szrugsy 2s 8-10p Brzuch (wtorek , czwartek ,niedziela) - unoszenie nóg leżąc [...]

Czy ostatecznie moze byc taki plan? co sądzicie? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem [...]

Jest to plan na siłę i poprawe kondycji. PONIEDZIAŁEK(klatka,triceps): 1.Wyciskanie; seria rozgrzewkowa + 6 seri przerwy po 3-5min 2.Pompki na poręczch; 6 seri 3.Rozpiętki; 6 seri 4.Przenoszenie hantli zza głowy (zębaty przedni); 6 seri WTOREK: 1.Skakanka; 2x5min 2Bieg ok 30min i 2 sprinty po 50metrów ŚRODA(plecy,biceps): 1.Podciąganie szerokim [...]

Stary nie no troche lipa na klatke zadnego skosu nie widze bez sensu a plecy to juz w ogóle tragedia po co Ci az 8 serii na prostowniki bo widze ze masz MC a potem Dzien dobry zdecydowanie za duzo przetrenujesz i bedzie bardzo bolalo. Koniecznie podciaganie na drazku albo sciaganie drazka gornego wyciagu, dorzuc przyciaganie linki wyciagu dolnego [...]

[...] sztanga na barkach 4x10 przysiady wykroczne 4x10 wspięcia na palce 4x10 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 Piątek: Plecy: wiosłowanie 4x10 przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 4x10 Szrugsy 4x10 Triceps: wyciskanie francuskie 4x8 ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x8 co sądzicie?

Środa plecy 1. podciaganie drazek 3x10 2. przyciaganie drazka w waskim chwycie 3x12-16 3. martwy ciag 3x10 4. wiosłowanie sztangielka 3x12-16 5. odwrotny butterfly 3x20 6. szrugsy sztanga chwyt na szerokosc barkow 3x12 Czwartek 3 Łapy 1. Uginanie hantlami 3x12 2. uginanie sztanga lamana 3x8-10 1. sciaganie linki wyciagu 3x12-16 2. pompki [...]

11.11 Plecy i tył barku 1. podciaganie drazek 4x10 2. wioslowanie na maszynie wasko lub przyciaganie drazka w waskim chwycie 4x12-16 3. martwy ciag 4x10 4. wiosłowanie sztangielka 4x12-16 5. odwrotny butterfly lub inna odmiana wznosow na tyl barku 4x20 6. szrugsy sztanga chwyt na szerokosc barkow 4x12 Dieta cały czas tak samo dzien w dzien , dziś [...]

Aha, zapomniełem o brzuchu- brzuch będę katował po nogach ( brzuszki na ławce skośnej + przyciąganie kolan do klatki po 2 serie max powt)i w czwartki po barkach(brzuszki skośne (nie wiem jak to określic, naprzemian unoszenie np. lewej ręki do prawej nogi)+ spięcia po 2s x max powt)