Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

Powrót
Plecy nogi wtorek 18.12.2012

Witam
Plecy i nogi na jednym treningu?

to tylko rozruch nic wilkiego takie bieganie od jednego do drugiego.

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 07,5 10,0
POWRÓT
0,5 07,5 07,5

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h
24 24 24
24 24 24
Przerwa
21 24 24
POWRÓT
16 16 19

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50
50 55 60
55 55 60
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 45 50


wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50
50 55 55
55 55 55
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 45 45

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13
13 13 15 h
13 13 15 h
Przerwa
13 13 15 h
POWRÓT
11 12 12

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0
12,5 12,5 15,0 15,0
12,5 15,0 15,0 17,5 H!
Przerwa
12,5 12,5 15,0 15,0
POWRÓT
12,5 12,5 15,0 15,0

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07
7 07 07 08 H!
7 07 07 08
Przerwa
7 07 07 08
POWRÓT
7 07 07 08

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38
38 38 38 43 h
38 38 38 43
Przerwa
38 38 38 43
POWRÓT
38 38 38 38

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0
22,5 25,0 25,0
22,5 25,0 27,5
Przerwa
22,5 25,0 27,5
POWRÓT
22,5 22,5 22,5

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50
Przerwa
45 50 50
45 50 50
45 50 50
Przerwa
50 55 55
POWRÓT

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa
50 55 55 60
55 55 55 60
55 60 60 65
Przerwa
55 60 65 70
POWRÓT

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!)
20,0/05,0; 22,5/10; 22,5/10
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10
22,5/10,0; 22,5/10; 25,0/10
22,5/10,0; 25,0/10; 25,0/10 h
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10
POWRÓT

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa
23 23 23 28
23 23 28 28
23 28 28 33 H
Przerwa
28 33 33 33 H
POWRÓT

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
POWRÓT

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
10,0 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
12,5 12,5 12,5 ??????
POWRÓT

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
07,5 10 10,0 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa
07,5 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
Przerwa
10,0 -- 12,5 15
POWRÓT

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa
48 53 53 58
48 53 53 58
48 53 58 58 h
Przerwa
POWRÓT

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa
13 13 15 15
13 15 17 17 h
15 15 17 17
Przerwa
POWRÓT

unoszenie sztangielek na bok w siadzie: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa
8 9 9 09
8 9 9 09
8 9 9 10
Przerwa
POWRÓT

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10,0 12,5
-- - -- -- -
10,0 10,0 12,5
Przerwa
10,0 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
Przerwa
POWRÓT

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa
30 35 -- --
30 35 40 40
35 35 40 40
Przerwa
POWRÓT

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa
50 55 55 --
55 55 55 60 H!
55 55 55 60 H
Przerwa
POWRÓT

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa
40 45 50 55 h
40 45 50 55
Przerwa
POWRÓT

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa
35 40 40 45 h
Przerwa
POWRÓT

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa
50 60 65 65
55 60 65 65
Przerwa
POWRÓT

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa
135 155 155 175
135 155 155 175
Przerwa
POWRÓT

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa
5/15 5/15 ----
5/30 5/25 7/15
Przerwa
POWRÓT

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa
78 78 88 --
78 88 88 98
Przerwa
POWRÓT

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa
30 30 --
30 30 30
Przerwa
POWRÓT

05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 ćwiczenia
Poniedziałek - 02.07 - 1
Czwartek - 05.07 - 2
Sobota - 07.07 - 3
Poniedziałek - 09.07 - 4
Wtorek - 17.07 - 1
Środa - 18.07 - 2
Piątek - 20.07 - 3
Środa - 25.07 - 4
Piątek - 27.07 - 1
Poniedziałek - 30.07 - 2
Środa - 01.08 - 3
Czwartek - 16.08 - FBW
Sobota - 25.08 - nogi plecy klatka
Niedziela - 26.08 - barki, kaptur, triceps biceps
Środa - 29.08 - 1
sobota - 01.09 - 2
POWRÓT
Środa - 19.12

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 07,5 10,0
POWRÓT
0,5 07,5 07,5

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h
24 24 24
24 24 24
Przerwa
21 24 24
POWRÓT
16 16 19

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50
50 55 60
55 55 60
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 45 50


wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50
50 55 55
55 55 55
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 45 45

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13
13 13 15 h
13 13 15 h
Przerwa
13 13 15 h
POWRÓT
11 12 12

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0
12,5 12,5 15,0 15,0
12,5 15,0 15,0 17,5 H!
Przerwa
12,5 12,5 15,0 15,0
POWRÓT
12,5 12,5 15,0 15,0

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07
7 07 07 08 H!
7 07 07 08
Przerwa
7 07 07 08
POWRÓT
7 07 07 08

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38
38 38 38 43 h
38 38 38 43
Przerwa
38 38 38 43
POWRÓT
38 38 38 38

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0
22,5 25,0 25,0
22,5 25,0 27,5
Przerwa
22,5 25,0 27,5
POWRÓT
22,5 22,5 22,5

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50
Przerwa
45 50 50
45 50 50
45 50 50
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 40 45

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa
50 55 55 60
55 55 55 60
55 60 60 65
Przerwa
55 60 65 70
POWRÓT
50 50 55 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!)
20,0/05,0; 22,5/10; 22,5/10
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10
22,5/10,0; 22,5/10; 25,0/10
22,5/10,0; 25,0/10; 25,0/10 h
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10
POWRÓT
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa
23 23 23 28
23 23 28 28
23 28 28 33 H
Przerwa
28 33 33 33 H
POWRÓT
18 23 23 23


uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
POWRÓT
10 10 10 12

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
10,0 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
12,5 12,5 12,5 ??????
POWRÓT
10,0 10,0 12,5

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
07,5 10 10,0 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa
07,5 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
Przerwa
10,0 -- 12,5 15
POWRÓT
...

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa
48 53 53 58
48 53 53 58
48 53 58 58 h
Przerwa
POWRÓT

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa
13 13 15 15
13 15 17 17 h
15 15 17 17
Przerwa
POWRÓT

unoszenie sztangielek na bok w siadzie: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa
8 9 9 09
8 9 9 09
8 9 9 10
Przerwa
POWRÓT

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10,0 12,5
-- - -- -- -
10,0 10,0 12,5
Przerwa
10,0 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
Przerwa
POWRÓT

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa
30 35 -- --
30 35 40 40
35 35 40 40
Przerwa
POWRÓT

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa
50 55 55 --
55 55 55 60 H!
55 55 55 60 H
Przerwa
POWRÓT

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa
40 45 50 55 h
40 45 50 55
Przerwa
POWRÓT

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa
35 40 40 45 h
Przerwa
POWRÓT

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa
50 60 65 65
55 60 65 65
Przerwa
POWRÓT

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa
135 155 155 175
135 155 155 175
Przerwa
POWRÓT

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa
5/15 5/15 ----
5/30 5/25 7/15
Przerwa
POWRÓT

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa
78 78 88 --
78 88 88 98
Przerwa
POWRÓT

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa
30 30 --
30 30 30
Przerwa
POWRÓT

05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 ćwiczenia
Poniedziałek - 02.07 - 1
Czwartek - 05.07 - 2
Sobota - 07.07 - 3
Poniedziałek - 09.07 - 4
Wtorek - 17.07 - 1
Środa - 18.07 - 2
Piątek - 20.07 - 3
Środa - 25.07 - 4
Piątek - 27.07 - 1
Poniedziałek - 30.07 - 2
Środa - 01.08 - 3
Czwartek - 16.08 - FBW
Sobota - 25.08 - nogi plecy klatka
Niedziela - 26.08 - barki, kaptur, triceps biceps
Środa - 29.08 - 1
sobota - 01.09 - 2
POWRÓT
Środa - 19.12 -1
piatek - 23,12

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2012-12-24 14:21:08

krótko i na temat

to taka ironia byla, wypracowanie piszesz, pare zdańi styknie

wiem zalapalem:)

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h
Przerwa
7,5 07,5 10,0
POWRÓT
0,5 07,5 07,5

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25
Przerwa
24 24 24 h
24 24 24
24 24 24
Przerwa
21 24 24
POWRÓT
16 16 19

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60
Przerwa
55 55 50
50 55 60
55 55 60
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 45 50


wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55
Przerwa
45 50 50
50 55 55
55 55 55
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 45 45

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h
Przerwa
13 13 13
13 13 15 h
13 13 15 h
Przerwa
13 13 15 h
POWRÓT
11 12 12

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5
Przerwa
12,5 12,5 12,5 15,0
12,5 12,5 15,0 15,0
12,5 15,0 15,0 17,5 H!
Przerwa
12,5 12,5 15,0 15,0
POWRÓT
12,5 12,5 15,0 15,0

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...
Przerwa
7 07 07 07
7 07 07 08 H!
7 07 07 08
Przerwa
7 07 07 08
POWRÓT
7 07 07 08

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32
Przerwa
28 33 33 38
38 38 38 43 h
38 38 38 43
Przerwa
38 38 38 43
POWRÓT
38 38 38 38

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0
Przerwa
22,5 22,5 25,0
22,5 25,0 25,0
22,5 25,0 27,5
Przerwa
22,5 25,0 27,5
POWRÓT
22,5 22,5 22,5

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50
Przerwa
45 50 50
45 50 50
45 50 50
Przerwa
50 55 55
POWRÓT
40 40 45

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60
Przerwa
50 55 55 60
55 55 55 60
55 60 60 65
Przerwa
55 60 65 70
POWRÓT
50 50 55 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,0/02,5; 22,5/05; 22,5/05 (technika!)
20,0/05,0; 22,5/10; 22,5/10
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10
22,5/10,0; 22,5/10; 25,0/10
22,5/10,0; 25,0/10; 25,0/10 h
Przerwa
20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10
POWRÓT
20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h
Przerwa
23 23 23 28
23 23 28 28
23 28 28 33 H
Przerwa
28 33 33 33 H
POWRÓT
18 23 23 23


uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13
Przerwa
11 11 13 13
POWRÓT
10 10 10 12

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
10,0 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10
Przerwa
12,5 12,5 12,5 ??????
POWRÓT
10,0 10,0 12,5

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
07,5 10 10,0 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...
Przerwa
07,5 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
10,0 10 12,5 15,0
Przerwa
10,0 -- 12,5 15
POWRÓT
...

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
-- -- -- -- (wypadł)
48 53 53 58 h
Przerwa
48 53 53 58
48 53 53 58
48 53 58 58 h
Przerwa
POWRÓT
38 38 43 43

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --
13 13 15 17
Przerwa
13 13 15 15
13 15 17 17 h
15 15 17 17
Przerwa
POWRÓT
13 13 13 15

unoszenie sztangielek na bok w siadzie: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --
8 8 8 08 (ból pleców)
Przerwa
8 9 9 09
8 9 9 09
8 9 9 10
Przerwa
POWRÓT
7 7 7 07

Unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
07,5 10,0 12,5
-- - -- -- -
10,0 10,0 12,5
Przerwa
10,0 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
12,5 12,5 12,5
Przerwa
POWRÓT
10,0 10,0 10,0

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --
30 35 35 35
Przerwa
30 35 -- --
30 35 40 40
35 35 40 40
Przerwa
POWRÓT
25 30 35

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --
-- -- -- -- (ból pleców)
Przerwa
50 55 55 --
55 55 55 60 H!
55 55 55 60 H
Przerwa
POWRÓT
40 40 45 45

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50
35 45 50 55
35 45 50 55
Przerwa
40 45 50 55 h
40 45 50 55
Przerwa
POWRÓT

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45
35 40 40 45 h
35 40 40 45 h
Przerwa
35 40 40 45 h
Przerwa
POWRÓT

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60
50 55 60 65
50 60 60 65
Przerwa
50 60 65 65
55 60 65 65
Przerwa
POWRÓT

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175
135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej
135 155 --- ---
Przerwa
135 155 155 175
135 155 155 175
Przerwa
POWRÓT

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--
5/23 7/17 7/15
5/20 7/18 7/13
Przerwa
5/15 5/15 ----
5/30 5/25 7/15
Przerwa
POWRÓT

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88
78 78 88 93
-- -- -- --
Przerwa
78 78 88 --
78 88 88 98
Przerwa
POWRÓT

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h
30 30 --
-- -- --
Przerwa
30 30 --
30 30 30
Przerwa
POWRÓT

05.06 - 4
środa 24.05 - 2
Piątek 15.06 - rozruch nogi plecy klatka
Piątek 22.06 - rozruch barki biceps triceps
Poniedziałek 25.06 - rozruch nogi plecy klatka biceps
Środa 27.06 - rozruch barki kaptur triceps
Sobota 30.06 - nogi 2 ćwiczenia
Poniedziałek - 02.07 - 1
Czwartek - 05.07 - 2
Sobota - 07.07 - 3
Poniedziałek - 09.07 - 4
Wtorek - 17.07 - 1
Środa - 18.07 - 2
Piątek - 20.07 - 3
Środa - 25.07 - 4
Piątek - 27.07 - 1
Poniedziałek - 30.07 - 2
Środa - 01.08 - 3
Czwartek - 16.08 - FBW
Sobota - 25.08 - nogi plecy klatka
Niedziela - 26.08 - barki, kaptur, triceps biceps
Środa - 29.08 - 1
sobota - 01.09 - 2
POWRÓT
Środa - 19.12 - 1
Piątek - 23.12 - 2
Czwartek - 27.12 - 3