przyciąganie

Poniedzialek (plecy) 1. Martwy ciag 5 x 10-8 2. Podciaganie 3 x 8 3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 12-10 4. Szrugsy ze sztanga 4 x 12-10 Wtorek (KLatka) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10-8 2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x 12-8 3. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4x 10-8 Sroda (wolne) Czwartek (Nogi) 1. Przysiady ze sztanga trzymana z [...]

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch ) 1. Martwy ciag 5 x 18-16 2. Podciaganie 3 x 8 3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 18-16 4. Szrugsy ze sztanga 4 x 18-16 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 20 2. Sklony boczne z hantlem 4 x 20 3. Allahy 4 x 20 Wtorek ( Klatka + triceps ) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 18-16 2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x [...]

Wrzucę Ci dwa programy treningowe.Jeden bardzo podstawowy ale wyjątkowo skuteczny w budowaniu masy i siły(3 razy w tygodniu) i drugi bardziej rozbudowany na 4 treningi w tygodniu. 1. A.Przysiad ze sztangą 4/10-8 B.Martwy ciąg 4/10 A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] i serii na triceps gdyż pracował juz przy wyciskaniu, więc albo dać pompki na poręczach na triceps, albo francuskie w leżeniu. dzień 2-nie ma wiosłowań sztangą,sztangielką, przyciąganie linki siedząc można używać podchwyt 4 serie nie 3, jedno ćwiczenie na biceps dzień 3-jedno wyciskanie wystarczy, dać wznosy w opadzie, na każde wznosy więcej [...]

albo wiosłowanie sztangą podchwytem albo przyciąganie linki podchwytem,możesz dodać wiosłowanie hantelką jednorącz

[...] 3x8-12 DZIEŃ 2 Plecy: ściąganie drążka górnego wyciągu 4x6-12 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12 martwy ciąg na nogach prostych 4x6-12 przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x6-12 Triceps: wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x8-12 prostowanie ramion w opadzie 3x8-12 pompki na poręczach 3xmax [...]

jesli moge cos zasugerowac 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p drugie 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p pierwsze 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p trzecie 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p czwarte PLASKA BYM ROBIL W 4 SERIACH TAK SAMO SKOS (Z PROGRESJA), WYWALILBYM [...]

A: NOGI: Przysiady ze sztangą KLATA: Wyciskanie sztangą na płaskiej PLECY: Podciąganie na drążku BARKI: Wyciskanie sztangielek BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą łamaną TRICEPS: Francuskie ŁYDKI: PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem . BRZUCH: Opad z obciążeniem B: NOGI : Suwnica. KLATA: Wyciskanie sztangielek [...]

Tricpes zrób 2 ćwiczenia i powinno wystarczyć. Na plecy kicha. Masz dwa ćwiczenia na prostowniki. Plecy wg mnie: MC Podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangą i ewentualnie przyciąganie wyciągu dolnego. Nogi zaczynaj od przysiadu potem prostowanie nóg siedząc, uginanie leżąc i wspięcia na palce.

nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie [...]

[...] o kolano 8/8/8 plecy -Podciąganie na drążku do klatki 4x max -podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9 -podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 brzuch skłony w leżeniu płasko piątek barki/przedramienia/brzuch -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12 [...]

[...] plecy/kapturki plecy -Podciąganie na drążku do klatki 4x max -podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9 -podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 kapturki -sztrugsy 10/10/10/10 brzuch środa wolne czwartek triceps/biceps/brzuch triceps -prostowanie ramion na [...]

[...] odpowiedz na ten temat i za ten plan. mam do dyspozycji sztangę i sztangielki czy mogę zamienić : uginanie nóg w leżeniu --> na uginanie nóg stojąc na podwyższeniu OK przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie do brzucha --> na wiosłowanie sztangą lub półsztangą OK wyciąg stojąc oburącz prostowanie --> na francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] dolnego 2x10 wzniosy bioder w podporze 2x15 spięcia tułowia na płaskiej 2x15 skłony boczne 2x10 na stronę B prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 MC na prostych 2x10 przyciąganie wyciągu dolnego (cable row) 3x10 rozpiętki na płaskiej 3x10 wyciskanie hantli siedząc 3x10 prostowanie rąk na wyciągu górnym 2x10 uginanie przedramion z [...]

1 dzień PLECY: - ściągane z góry drążka siedząc do klatki piersiowej 4s. 15-12 pow - przyciąganie do brzucha/mostka uchwytu siedząc płasko jednorącz 4s. 15-12 pow - podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15-12 - ściąganie z góry drążka siedząc za plecy 4s 15-12 - unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 3s z talerzem w rękach TRICEPS: - [...]

Bery89-Ok,będę ćwiczył nogi oczywiście z małym ciężarem i będę wyrabiał sobie technike wykonywania ćwiczeń.Za chwilę napiszę plan uwzględniający nogi. bic44- W udzie mam około 54-55 ,wiem,że może dla Was to pikuś no ale zawsze coś tam jest. Plan : Poniedzialek : ----Klata---- -Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12 -Wyciskanie sztangi [...]

[...] na bica z "hantelkami" Wtorek: Plecy, Triceps Ściąganie drążka za kark 4x10 PODCIĄGANIE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 4X MAX + NEGATYWY LUB Z POMOCĄ KOLEGI/ŁAWECZKI na atlasie przyciąganie wąskim chwytem do klatki piersiowej siedząc 4x10 out wiosłowanie sztangą 4x10 git wiosłowanie hantelkami w opadzie 4x10 jednorącz, najpierw 1 łapa, potem druga, [...]

1.Dzień:(poniedziałek) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s NOGI PRZYSIADY 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s jako drugie WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s [...]

[...] wyciskanie płasko 2s: 10p-57kg 8p-57kg 4. MC 3s: 5p-48kg 10p-68kg 10p-68kg 5. wyciskanie żołnierskie 3s: 5p-25kg 10p-36kg 10p-36kg 6. przysiad 2s: 10p-68kg 10p-68kg 7. przyciąganie sztangi do broty 2s: 10p-33kg 10p-33kg 8. wspięcia n palce 2s: 10p-90kg 10p-90kg 9. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s: 10p-35kg 10p-35kg 10. wyciskanie [...]

[...] 4. MC 3s +4s rozgrzewkowe: 5p-45kg 3p-61kg 3p-70kg 1p-78kg 5p-87kg 5. wyciskanie żołnierskie 3s +3s rozgrzewkowe: 5p-29kg 3p-34kg 3p-38kg 5p-42kg 6. przysiad 3s: 5p-82kg 7. przyciąganie sztangi do broty 3s: 5p-47kg 8. wspięcia n palce 3s: 5p-114kg 9. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s: 5p-40kg 10. wyciskanie francuskie leżąc 3s: 10p-35kg [...]