no dobra,a może być wspinanie na palce,ale na stojąco? znalazłam taki plan u aishy :rening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu -suwnica C2 wznosy z opadu filmik na youtube to jest właśnie to? ,bo nie wiem o co chodzi D. plank (1x [...]
trening z 2 dni : 12.10 10 min orbitrek -martwy ciąg 14kg uczę się techniki 2x15 -ściąganie drazka 20kgx15 25 kgx11 25 kgx13 -wypady 8kgx13 8kgx15 -uginanie nóg czym moge zastąpić? -pompki 5 15 min orbitrek 13.10 bieg 25 min 14/10 10 min orbitrek -przyciaganie drazka dolnego 20kgx15 25kgx8 25kgx13 -prostowanie nog w siedzeniu czym zastapić? [...]
orbitrek 10 min przyciąganie drążka górnego 25x14 30x6 30x 8 martwy ciąg 20 kg x12x15 wykroki 20kg x6x7x7 brzuszki podporem 15x2 pompki 8 orbitrek 15 min takie ćw robiłam przez 6 kolejnych więcej na razie na drążek nie daje,bo boli mnie kręgosłup i nie wiem co mam zrobić ogólnie ,gdy się mierzę nie widzę spadku cm nie wiem co źle robię moge [...]
[...] piersiowej Nogi: -prostowanie nog w siadzie Biceps: - uginanie ramion na wyciągu Triceps: - pompki na poreczach SESJA C Klata - rozpietki w siadzie na maszynie Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej Nogi: - uginanie nog w lezeniu Biceps: - uginanie ramion na wyciągu [...]
czas na trening regeracykny. a co do poprawy planu : Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę DAJ STALY CIEZAR Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) DAJ STALY CIEZAR W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem WYWAL W pozycji stojacej podciaganie [...]
Poniedziałek: Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie sztangą 10=8=8=6 -ściąganie wyciągu górnego 3 x Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamana 3x 8 -modlitewnik podchwyt 3 x 8 Jak robisz dwa ćwiczenia to po 4 serie Zrób prograsje Wtorek: -brzuszki ćwiczenia brzucha?? Środa: 2.Klatka - Triceps: [...]
Poniedziałek: Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie sztangą 10=8=8=6 -ściąganie wyciągu górnego 3 x 12=11=10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamana 4x 9=8=8=7 -modlitewnik podchwyt 4x 9=8=8=7 Wtorek: -brzuszki ( chodzi mi tu o brzuszki na specjalnej ławce - pochylni czy jakos tak ) Środa: [...]
[...] 8,8,8,7 (dzięki Gala) podciąganie się podchwytem 8,6,5,10negatywów,10negatywów wiosłowanie w opadzie szerokim nachwytem do mostka 10,10,9 unoszenie hantli w bok 12,10 przyciąganie uchwytu wyciągu do czoła leżąc 8,10,12 (brzuch?) Wiem że są tu dwie izolacje w pull no ale jest to też odmiana splita, więc mam nadzieję że nie zaszkodzą? I [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
o nawet nie wiedziałem, że jest coś takiego hehe, już sprawdziłem na youtubie jak to się robi i dopisuje to ćwiczenie do planu, wznosy zamieniam na żołnierskie i zamiast prostowania na wyciągu dam wyciskanie francuskie leżąc i tak się to teraz prezentuje Zestaw A 1. Przysiad ze sztangą 4s 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s. 3. Wyciskanie [...]
Klatka ok - Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps ok - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12 - Pompki na [...]
mialem do tej pory takie cos: poniedzialek triceps : -wyciskanie w waskim uchwycie 5seri -prostowanie rak na wyciagu 4seri -francuskie lezac co tydzien zamienialem na pompki 5seri sroda klatka: -wyciskanie na plaskiej 6seri -wyciskanie na skosie + 5seri -rozpietki 5seri czwartek biceps: -uginanie ze sztanga stojac przy scianie 5seri -kulka 5seri [...]
[...] rozpiętek na maszynie, zrób w leżeniu ze sztangielkami, triceps na wyciągu mozesz w sumie zostawić i plecy też, chociaż zamiast przyciągania linki wyciągu dolnego dałbym przyciąganie sztangielki w podporze o ławke. Na bary zamiast ćwiczenie na wyciągu wznosy sztangielek w opadzie tułowia. Brzuch bym dał w wogóle inne dni. W ćwiczeniach stosuj [...]
Jakoś tak: Dzień pierwszy Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki 2 serie 12, 10 4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 - wyrzuć *jeśli ostatnio robiłeś wyciskanie sztangi jako pierwsze (a w to nie wątpię), z rób na [...]
przedramie dałbym po bicach/plecach 1. Pompki na poręczach 4 serie-ale z obciążeniem 4. Wypychanie barków skos 2x15-zębate na bice wystarczyłyby 2 ćwiczenia, pierwsze wiecej s, siadów 5 serii rób;) trening przedramion opisany jak u armwrestlera:) przyznam sie bez bicia ze osobiście na pronator specjalnych cwiczeń np nie wykonuje:P 3. Przyciąganie [...]
przedramie dałbym po bicach/plecach No i na początku było po bicepsie. Ale może przerzucę to po plecach jednak przy nogach wykonuję najmniej ćwiczeń więc nie wiedząc czy wyrobię z tym wrzuciłem po nogach 1. Pompki na poręczach 4 serie -ale z obciążeniem Nie, właśnie nie. 1 tydzień 1 seria po dajmy na to 10 powtórzeń, 2 tydzień 2 serie po 10 [...]