Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. na klate [...]
No cos tu naszrajbuje: Poniedzialek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi lezac. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga lamana pelna amplituda ruchu. 2. Na modlitewniku jedna reka przy uzyciu grubego gryfu uginanie ramion w koncie 90 stopni. 3. Na modlitewniku obie rece unoszenie drazka wyciagu z dolu w koncie 90 stopni. 4. Sciaganie linki z gruba raczka [...]
po ACT nie musisz robic całkowitej przerwy ,po prostu zrób 2 tyg tak regeneracyjnie ,czyli mniej obwodów itp teraz warto by przejsc na jakis lekki plan 3 dniowy na mase np. Przykładowy trening 3 dniowy - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s 3. Klatka - [...]
[...] chyba za dużo serii. Ja osobiście wywaliłbym unoszenie hantli przodem. Biceps: Bardzo mała partia, też za dużo wziąłeś, 3 ćwiczenia byłoby w sam raz. Radziłbym stojąc uginać przedramiona z gryfem łamanym zamiast prostego, tym samym wyrzucić łamany z modlitewnika, a robić tylko 3 serie hantlem, sugerowałbym stały ciężar. Plecy: Ewentualnie wywalić [...]
[...] podchytem 4 x 20-15pow -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow Wystarczą 2 pierwsze w 3 seriach po 30 powtórzeń. po nogach zrób przedramiona. NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA - przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR - MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja [...]
[...] z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Klatka [...]
[...] mięśnie grzbietu i obręczy barkowej zapierając się o podłoże i wypychając jednocześnie biodra w górę tak wysoko żeby tworzyły linie prostą na drodze barki – biodra – kolana, przedramiona prostopadle do ramion i podłoża. Pozycja przygotowana – następnie partner podaje nam sztangę. Trzymamy gryf sztangi nachwytem zamkniętym w pozycji jak wyżej z [...]
[...] na dolną część, uda, łydki, plecy szczególnie prostownik i odcinek lędźwiowy, brzóch, barki, ramiona czyli triceps oraz biceps lecz w mniejszym stopniu, no i na końcu też przedramiona Ćwiczenie można również wykonywać na ławce prostej, ta sama technika co opisana wyżej lecz za podłoże w tym momencie robi ławka, jest to troszku nie wygodna [...]
[...] sztangi wąsko 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Trening 3 razy w tygodniu czyli poniedziałek A Środa B Piątek A Boli mnie to że brak jest brzucha łydek i przedramion co z nimi? Np brzuch mogę dorzucić ze 2 lub 3 serie na koniec? I np po serii na łydki i przedramiona? Czy to już nie trzeba?