tommycc PONIEDZIAŁEK Klatka ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12 ŁAWKA PROSTA sztangielki 4 X 8-12 PRZENOSZENIE 4 X 12 Triceps wycisdkanie francuskie od czoła 4 X 8-10 WYCIAG 4 X 8-10 SRODA Plecy DRĄŻEK SZEROKO podciąganie się/ 4 X 8-12 WIOSŁOWANIE wśko podchwytem 4 X 8-12 DZIEN DOBRY 4 X 8-12 SZRUGSY 3 X + 10-15 Biceps [...]
[...] po 12, 10,10 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. Dzień 2: plecy, przedramiona Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 [...]
[...] - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce SKOŚNEJ DO GÓRY 4 serie po 12, 10,10,8 -ROZPIETKI 3 X 12 Dzień 2: plecy, przedramiona Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia [...]
Starz: 1 miesiąc Dieta jest Pierwszy miesiąc ćwiczyłem tym planem http://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t339018.html Suplementy: żeń-szeń i apteczne ZMA W prawdzie niewiele go zmieniłem ale zobaczymy czy przejdzie. Dodatkowo zastanawiam się czy nie przenieść tricepsów i bicepsów na środę którą mam wolna i mógłbym ja wypełnić treningiem. Tylko nie wiem [...]
[...] 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8 Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 Wyciskanie sztangielek siedząc-1 seria -10 powtórzeń Czwartek-bicepsy i przedramiona Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Tzw. 21-czyli 7połówek z dołu,7 z góry,7 całych -3 serie [...]
Witajcie Apokalipsa jakiś czas temu rozpisał mi plan treningowy, mam pytanie czy mogę dodać do niego skos na klatkę i w pozostałe dni ćwiczenia na przedramiona bo one są moją piętką achillesową :). Jeszcze zastanawia mnie sprawa jak mogę zastąpić podciąganie na drążku? Dzięki za pomoc. Plan, który obecnie męcze to: 1. 1. Klatka: - wyciskanie [...]
siesta jeżeli nie zdołasz przystosowac sie do akiego wysiłku to poodejmuj po serii z każdego drugiego ćw. na grupę mięśniową jednakże trening powinien być stopniowo coraz cięższy/od mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/. Wojda_Lwo Poniedziałek/środa/piątek Klatka Wyciskanie hantli ławka [...]
Witam. Ćwiczę jakieś 10 miesięcy z drobną przerwą na maturę..hehe Co myślicie o tym planie(na masę oczywiście) Oprócz oceny ćwiczeń i ilości serii powiedzcie mi czy progresje są w odpowiednich ćwiczeniach. PONIEDZIAŁEK: 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-10-8 - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - rozpietki 3x 10 - przenoszenie [...]
[...] na inne partię, ponieważ działa to na nie lepiej w moim przypadku, - łydki mam po ojcu dobrze rozbudowane i nieźle wyrzeźbione, więc ćwiczę je głównie dla podtrzymania, - przedramiona dostają przyzwoicie przy treningu ramion, pleców i grze na gitarze basowej, więc nie dokładam sobie dodatkowych ćwiczeń. Co chciałbym osiągnąć tym treningiem? [...]
Mr Kleks Dzień I 1. KLATKA: - wyciskanie na płaskiej 10-8-6 - wyciskanie na skosie 3 x 12-8 powtórzeń - rozpiętki na płaskiej 1 x 10 powtórzeń - przenosy sztangielki 1 x 10 powtórzeń 2. BICEPS: - uginanie ze sztangą w staniu 3 x 6 powtórzeń - uginane ze sztangą (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń 3. NOGI: - przysiady ze sztangą 3 x [...]
[...] 8.????-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa,piątek) Witam, oto mój plan do oceny i korekty. Zamierzam trenować [...]
[...] ławeczce-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa,piątek) 1. Jak dobierać ciężar? -TAK ABY WYKONAC 15 POWT. I [...]
[...] przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/6. Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/8/6. Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6. Kaptury Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami Sobota (uda + brzuch) Uda Przysiad [...]
[...] na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 12/10/8/8. Biceps Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/8/8 Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/8/8 Kaptury Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 12/10/10/8 Sobota (uda + brzuch) [...]
[...] chcę się nastawić na rzeźbę i siłę. Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego. Poniedziałek: Klatka – Biceps Środa: Triceps - Plecy Czwartek: MIĘŚNI BRZUCHA- przedramiona Piątek: nogi- Barki We wtorek nie mogę robić bo mi nie pasuję ze szkołą. Chciałbym wcisnąć we czwartek jeszcze biceps, tylko nie wiem czy może być dwa razy w [...]
[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] opadzie 2 x 12-8 8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu),3 x 12 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 3 x 12-8 10.wyciskanie francuskie od czoła -(tricepsy), 3 x 12-8 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), po 2 x 20 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 3 x 25-15