[...] w leżeniu (spięcia) - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń 2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona Plecy: podciąganie się na drążku szerokim chwytem - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12,10 i 8 [...]
[...] trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar) Brzuch dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku [...]
[...] lat wzrost 183 waga 78 kg cel zwiększenie masy mięśniowej z większym naciskiem na ręce Poniedziałek Brzuch kilka serii na proste i kilka na skośne Biceps 1stojąc - uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) łokcie oparte o brzuch 3X12 2siedząc uginanie przedramienia z suplinacją nadgarstka 3x10 3siedząc uginanie [...]
[...] 5x5 wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p szrugsy hantlami 3s 8-12p wspięcia na palce na maszynie 5s 15-20p Środa Klatka/przedramiona wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s [...]
Poniedziałek Biceps,Klatka,przedramiona Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x12,12,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,8,6,6 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,12,10,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12,12,10,10 [...]
[...] 10x5 „SYZYFKI” 10x5 łydki- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10x5 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 10x5 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10x5 Po kazdym treningu wtorek,czwartek,sobota robię przedramiona i trening na brzuch przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30x4 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 30x4 Ja uzywam duzych ciezarow dlatego [...]
[...] napisalem własnoręcznie. Mam nadzieje ze sie spodoba. Wrazie błędów proszę o ewentualne poprawki. Poniedziałek (klata, tric) Wtorek (plecy, bic) Czwartek (barki, kaptury, przedramiona) Piątek ( uda, łydki) Poniedziałek Klata: 4 serie * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 * Rozpiętki 10/8/6/6 * Wyciskanie [...]
Witam. Ułożyłem swój pierwszy split który polega na udziale jednej partii 2x tygodniowo. Proszę jedynie o ocenę go i korektę. (Celem jest oczywiście masa) Z góry dzięki. A1 - B1 - W - A2 - B2 - W - W A1) Klatka, barki, tricepsy *Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x [...]
[...] *5x( 4.6.8.10.10) wyciskanie sztangi na lawce plaskiej) *4x(10) wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej *2x15 rozpietki na dodatniej Bcepsy *2x15 zginanie przedramiona ze sztangielkami jednoracz stoajac *5x(4,6,8,10,10)zginanie przedramion ze sztanga prosta stojac *4x10 zginanie przedramion jedna hantla lub mlotek [...]
[...] 12 10 8 8 ostanie 2 z większym obciążeniem wyciskanie francuskie hantli 12 10 8 8 ewentualnie na koniec wyciskanie francuskie łamanej na stojąco 12 10 8 8 Piątek Bary+przedramiona+nogi podnoszenie hantli z pochylonym ciałem 12 10 8 8 wyciskanie sztangi na lawce pionowej za plecy 12 10 8 8 wyciskanie sztangi na lawce pionowej do klaty 12 [...]
[...] na młotach;p 3 x max prostowanie ręki nad głową 4x12 pompki na poręczach 4xmax linki na wyciągu 3 max Środa - nogi (ty zwykle nie jest zbyt intesywnie;]) Czwartek Barki+przedramiona wyciskanie na ławce za głową 2 serie rozgrzewki, 12,10,8,6 wyciskanie przed głową 10,10,10 wyciskanie hantelek 12,10,8 tył barków robie leżac odwrotnie na ławce [...]
Poniedziałek: Klatka, Tricepsy, Brzuch. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. -pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi głową [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4x10 (stały ciężar) -uginanie sztangielki o kolano w siadzie 4x8 (lekki ciężar) Środa: Plecy + kaptury + przedramiona Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego za kark w szerokim nachwycie 12-10-10-8 (progr) -ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej podchwytem wąskim [...]
Chciałbym się dowiedzieć i uzyskać parę porad od was na temat tego treningu ,trenowałem split ale poczytałem troche i się dowiedziałem o FBW ,jestem w tym typie treningu kompletnie żółty dlatego napisałem ten post ,mam nadzieję że mi pomożecie :) Poniedziałek – Trening Wtorek – X Środa - Trening Czwartek – X Piątek - Trening Sobota - X Niedziela – [...]
Wiek: 17 lat Wzrost: 182 cm Waga: 81 kg Staż na siłowni: 7 miesięcy W poniedziałek i środę gram w piłkę nożną po 1,5 h, a w piątek biegam. Na brzuch robię ABS II - Poziom I, co drugi dzień, wystarczy to na mieśnie brzucha? Proszę o ocenę tego planu i jeśli są potrzebne to wprowadzenie poprawek, za które będę bardzo wdzięczny. Mam tylno wolne [...]
Witam! Ktoś mi powie czy ten plan jest dobry na mase? Ćwicze ponad 1 rok i czy 2 cwiczenia na bica np. nie bedzie za mało? Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy, przedramiona. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8. - Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8. [...]
Styczność z siłownią miałem już jakieś połtorej roku temu. Super zajawka która szybko wygasła przerwy w ćwiczyniach przez melanże wypadki losowe praca(12h) wiadomo jak to bywa. Choć wiedzę zdobywałęm ciągle czytając forum. Co raz bardziej podchodze do tego na poważnie jestem po treningu 5x5 od traktora który miał rację. Zrobiłem duży progress i [...]
[...] BRZUCH: 1.Sklony w lezeniu plasko 4 serie 15 ruchow 2.Sklony w lezeniu głowa w dół 4 serie 15 ruchow 3.Unoszenie nóg w podporze 4 serie 15 ruchow CZWARTEK-Plecy, przedramiona. lydki 1.Wioslowanie sztanga 3 serie 8 ruchow progresja 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 3.Sciaganie drazka wyciągu górnego w siadze [...]
[...] sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń. PON/PT. Biceps: 1. Metoda 21s 3 serie 2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 2 serie po 8-10 powtórzeń 3. Uginanie przedramiona z hantlą siedząc z łokciem opartym o udo 2 serie po 8-12 powtórzeń. Przedramiona: 1. Zwis na drążku 3 serie po 30 sekund. 2. Uginanie nadgarstków z hantelką 3 [...]
[...] trzeba o cwiczenie 3 glow tricepsa - cwiczenia- francuskie wyciskanie siedzac/lezac, wyprost ramion w podparciu, i na koniec zalecane są pompki tricepsowe Przedramiona -przedramiona potrzebują dużej ilosci powtorzen 25-30 - wiele cwiczen na ta partie nie ma podstawa do ugninanie nadgarstkow w siadzie nadchwytem i podchwytem, wciaganie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
