Mała zmiana Planu

Chciałbym zmienić plan częściowo,ponieważ niektóre ćwiczenia robie już wiele,wiele tygodni. Oto stary i nowy plan
STARY:
Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
wyciskanie plaska 12 10 10 8
wyciskanie skos 10 10 10 10
Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
Pompki w podporze tyłem 4x12


Środa: plecy,brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku nadchwytem 4*max
wioslowanie w opadzie 12 12 10 10
wiosłowanie hantlem 4x12,12,10,10

Brzuch
spięcia
unoszenie nóg..

czawrtek: nogi, barki
Nogi:
przysiad 4x10
prostowanie nog na maszynie 3 x 10
spiecia na place 4 x 10
Barki:
wyciskanie sprzed klatki 12 12,10,10
podciaganie sztangiwzdłuz tułowia do brody a 12,12,10,10
unoszenie hantli bokiem 4x10
szrugsy4 x 10
Sobota: BICEPS, KLATA,
UGINANIE RAMION podchwytem stojąc 3x12/12/10
Młotkowe 4x12/12/10/8
UGINANIE na kolanie 4x12/12/10/8

Nowy plan
Poniedziałek
Plecy+brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax
MARTWY CIĄG 4x12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Wiosłowanie Hantelką 4x12
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15

Środa
Klata+Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Rozpiętki na skośnej 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12,12,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12,12,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12

CZwartek
Barki+Przedramiona
wyciskanie sprzed głowy 4x12 12,10,10
wyciskanie zza głowy 4x12 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12x12x10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,10,10
Szrugsy 4x12

Sobota
Bic+klata

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,12,10,10
Młotkowe 4x12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
Rozpiętki na płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12,12,10,10

Zmieniony przez - pekson18 w dniu 2007-03-10 09:27:27

Poniedziałek
Plecy+brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax
MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Wiosłowanie Hantelką 4x12
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15

Środa
Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. na klate
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Rozpiętki na skośnej 4x12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12,12,10,10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12,12,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12 to juz mozesz sobie odpuscic

CZwartek
Barki+Przedramiona
wyciskanie sprzed głowy 4x12 12,10,10
wyciskanie zza głowy 4x12 12,10,10 wystarczy jedno wyciskanie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12x12x10,10 zamien na Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,10,10
Szrugsy 4x12

Sobota zrob klate raz w tyg ale dobrze
Bic+klata

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,12,10,10
Młotkowe 4x12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10

jesli ma to byc trening na mase to cw 4 serie 12-6 progresja

Poniedziałek
Plecy+brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax
MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Wiosłowanie Hantelką 4x12 / dałbym wyciag
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15

Środa
Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. na klate
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Rozpiętki na skośnej 4x12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12,12,10,10 /poco 2 francuzy daj coś innego
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12,12,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12 to juz mozesz sobie odpuscic

CZwartek
Barki+Przedramiona
wyciskanie sprzed głowy 4x12 12,10,10
wyciskanie zza głowy 4x12 12,10,10 wystarczy jedno wyciskanie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12x12x10,10 zamien na Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,10,10
Szrugsy 4x12

Sobota zrob klate raz w tyg ale dobrze
Bic+klata

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,12,10,10
Młotkowe 4x12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
/zrób po 3x


Nóg nie masz ?? możesz połączyć barki z bicem w czwartek, a w sobote NOGI !!