Mała przerwa na sesje i zmiana planu treningowego

Witam wszystkich.
Zaczne od tego że ćwiczyć tak na poważnie na siłowni a nie w domu zacząłem od września 2011, efekty były takie sobie ale zadowalające, w marcu kupiłem gainera i dopiero wtedy przyrost masy był niezły, z 33 cm w bicepsie do 35 do teraz. klata z 96 do 100. Jednak od mniej więcej miesiąca nie mam żadnych postępów. Dodam że diete jest studencka, co nie znaczy że sie nie staram, po posiłce pierś z kurczaka, rano jajecznica albo coś innego z bialkiem, warzywa, dużo owoców głównie jabłka, banany i chlebek na zakwasie ;D, do tego gainer choć już sie kończy.

Teraz zrobie sobie małą przerwe bo z tego co wyczytałem na forum po dość długim ćwiczeniu warto ją zrobić, myśle że 2,3 tygodnie wystarczą.

PODSTAWOWE PYTANIE: co zmienić w planie po przerwie:
WT (klata, bic)
wszystkie ćwiczenia z redukcją 12-10-10-8 z coraz to większym ciężarem
4 serie poziomej sztangi
4 serie górnej sztangi
4 serie na motylku (chodzi o rozpietki)
4 serie przeciągania za głowe hantli

4 serie hantli z suplimacja na siedząco
4 serie młotkowym
4 serie na modlitewniku

CZ (plecy, trip)
4 serie na dolne partie
4 serie ściągania wyciągu przed głową
4 serie ściągania wyciągu za glowe
4 serie na wyciągu (wygląda jak wiosłowanie tylko takim wąskim uchwytem)

SB/ND
nóg nie ćwicze bo gram w noge, czasem tylko dla wytrzymałości ścięgien .
4 serie wyciskanie sztangi pionowo nad głową
4 serie podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie podnoszenie hantli na boki
4 serie podnoszenie sztangi przed siebie z wyprostowanym rękami

4 serie podnoszenia sztangi nachwytem
4 serie podnoszenie sztangi podchwytem (na biceps)
4 serie z suplimacją na siedząco lub o kolano

Z góry mówie że plan nie jest wzięty z powietrza, wyrobiłem go po kilku artach i tematach na forum oraz z tego co mi bardziej sie podoba.

Jeszcze pytanie czasem na siłce jak są miejsca zajęte to np zamiast płaskiej robie górną a potem dolne wyciskanie sztangi, czy tak też można??

Sorry za dość długi post, ale przynajmniej nikt mi nie zarzuci że czegoś nie zamieścilem (chyba). Z góry dziękuje za odpowiedzi, na wszelkie pytania będę szybko odpowiadał

ok dobra, może rzeczywiście ten martwy ciąg zaczne robić i na nogi też,
na jakie pytania nie odpowiedziałem?
To jakby ktoś doświadczony mógł spojrzeć na ten mój plan i go uzupełnić/zmienić tak by było dobrze byłbym wdzięczny

Zmieniony przez - DarthAdder w dniu 2012-05-26 00:32:38

nóg nie ćwicze bo gram w noge, czasem tylko dla wytrzymałości ścięgien .

Nogi to jest podstawa stabilizują całe ciało , w nogę grasz amatorsko czy klubowo ?

I jeszcze wypełnij ankietę

Zmieniony przez - wojtek1436 w dniu 2012-05-24 07:07:20

jak wyzej martwy ciag push press/jerk itp wymagaja mocnych nog chodzi tez o proporcjonalnosc masy tak ze daj nogi bo pilka nozna masy nie zrobisz

DarthAdder

na razie nic o tobie nie wiemy , wypełnij ankietę w dziale pełną gdzie będziemy mieli minimum czytelnych informacji by ci pomóc .

"efekty były takie sobie ale zadowalające, w marcu kupiłem gainera i dopiero wtedy przyrost masy był niezły"

Bo marnie jadłeś więc efektów nie było , gainer podbił kalorie więc i masa poszła w górę , nie polecam takich odżywek jak GAINER to odżywka w większości węglowodanowa , a węgle bardzo łatwo można dostarczyć w każdym małym sklepiku .

nie wiem o jaką ankiete chodzi, tą w profilu wypełniłem tam te rubryczki poza przysiadem bo nie sprawdzałem ile potrafie. Co do nóg to większą masą stabilności nie zrobie, a tak proporcjonalnie to nogi mam duże ;D Co do ćwiczeń na nogi to troche sie źle wyraziłem, ćwicze na nogi takie rzeczy jak podnoszenie ciężaru na ławce z przodu i na leżąco oraz na łydki wyprosty nóg, ale nie na mase tylko na ilość powtórzeń/rzeźbe wytrzymałość.

Zmieniony przez - DarthAdder w dniu 2012-05-24 14:36:22

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Sorki nie zajrzałem do tego tematu :D

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 72/73

Wzrost : 180

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : od roku na siłowni, przedtem w warunkach domowych

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : wysoko białkowa i węglowodanowa choć nie idealna

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer mutant mass

Ostatnio przerabiany plan: wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie na ławce leżąc: maksymalnie próbowałem ponad miesiąc temu 80 kg ze sztangą, ostatnio w ostaniej serii wycisnąłem 6x70kg,
na biceps w ostaniej serii po 8 razy 30 kg ze sztangą




pozdrawiam

"Staż treningowy na siłowni : od roku na siłowni, przedtem w warunkach domowych "

Trenujesz rok czasu i nie wykonywałeś ćwiczeń takich jak .

przysiad- ?
martwy - ?

Klatę i biceps trenowałeś tylko .

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka - jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

martwego ciągu nie wykonywałem bo strasznie mnie po nim plecy bolą, być może źle to robie. Nogi tak jak napisałem ćwicze w tą sobote ale nie jest to na mase tylko bardziej na wytrzymałość. Noga jest zwykle albo w sobote albo w niedziele (meczyk) i jakiś mały trening w środe.

MC dobrze działa na całe plecy więc warto zejść z ciężaru dla poprawienia techniki a ciężar sam z czasem przyjdzie i nie będzie bolało

acha góra ciała na masę a dół na wytrzymałość

MC to naturalny ruch każdy go wykonuje dzieci , kobiety , kwestia doboru ciężaru i odpowiedniej techniki.

nie odpowiedziałeś na pytania .