przedramiona

[...] 8 9 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:10 8 9 3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:9 10 9 Dzień 4 (przerwa) Dzień 5 (barki,przedramiona,nogi) BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy : 10 10 9 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 9 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 9 4. Unoszenie [...]

Witam, ułożyłem sobie następujący plan treningowy na okres 12 tygodni na zwiększenie swojej siły, długi czas cisnąłem mase czas na troszkę siły :P Przyjmuję tylko węglowodany przed treningiem, białko po treningu. Jestem na diecie, której nie będe rozpisywał. Dużo kuraka, tuńczyka, twarogu, jaj, serków wiejskich, owsianki i takie tam. Do tego [...]

[...] stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki w podporze tyłem 2-3x max dzien 2 - plecy, przedramiona 1. MC (12,10,8,6) 2. Drążek szeroki chwyt 3x (max) 3. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 4. Szrugsy ze [...]

co myslicie o takim treningu: -klata, plecy 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3-4s 8-10p 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p 4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p 4b. Face pull 3s 12-15p 5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p 6a. [...]

[...] 2. przyciaganie drazka wyciagu dolnego tez 4x i tez progresja 3. wioslowanie sztangielkami 4x triceps: francuzy 4x, prostowanie ramion na wyciagu 4x sroda, to jest barki + przedramiona 1. wznosy przodem 3x 2. wznosy bokiem 3x 3. wznosy wzdluz tulowia 4x plus do dwie serie do oporu cwiczen na przedramiona. czwartek, nogi i tu sie zaczyna wielka [...]

[...] łydki: -wspięcia na palce na jednej nodze 15-12 uda: -wykroki 20 powtórzeń -przysiady 15-12-10 barki: wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 8-8-6 ew. sobota: brzuch+przedramiona przedramiona: -zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlom podchwytem 10-8 brzuch: -brzuszki 20-15-15 -spięcia 8-6-8 -podciąganie nóg pod klatkę w zwisie na drążku [...]

[...] Wiosłowanie sztangą nachwytem 16 14 14 12 MC na ugiętych nogach 15 14 12 12 Triceps prostowanie na wyciągu górnym 16x3 Pompki w podporze tyłem 16x3 Pompki na poreczach 3xmax przedramiona 3 Nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 20 18 16 14 Prostowanie nóg na maszynie 18 16 14 14 Uginanie nóg na maszynue 15x4 Biceps Uginanie ramion z [...]

[...] Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10 - Ćwiczenie '21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie - 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi - 7 Od połowy w górę - 7 Pełny zakres Przedramiona: Superseria: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max - [...]

[...] 3x 15 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 15powtórzeń 3.Pompki na poreczach 3x 15 Podsumowanie : klatka 14 serii, triceps 9 serii. dzień II plecy + biceps+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 4x 15 2. Wiosłowanie sztangielka 4x 15 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY 4x15 4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]

Witam, ćwiczyłem 3 lata potem zrobiłem sobie przerwę a teraz od około 1,5 miesiąca jechałem ogolnorozwojówką.A teraz ułożyłem sobie taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy możne być.(cel masa) PONIEDZIAŁEK Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10 8 - uginanie [...]

[...] (3 serie) 10 powtórzeń -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (4 serie) 10 powtórzeń -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie) 10 powtórzeń Środa (przedramiona) -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń Sobota (plecy, barki) Plecy: [...]

[...] (3 serie) 10 powtórzeń -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (4 serie) 10 powtórzeń -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie) 10 powtórzeń Środa (przedramiona) -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń Sobota (plecy, barki) Plecy: [...]

[...] 2.Wyciskanie francuskie: na płaskiej ławeczce 12/10/10/8 (lub stały) 3.Wyciskanie francuskie: za głową (sztanga lub hantel) 4x10 stały ciężar Środa: plecy + biceps + przedramiona Plecy: 1.Drążek: nachwytem 4xMax powtórzeń 2.Wyciąg górny: ściąganie drążka (do karku lub klatki) 12/10/10/8 3.Wyciąg dolny: przeciąganie linki do brzucha w [...]

Witam. Chciałbym przejść na redukcje, %BF to 22-24%. Jeśli chodzi o dietę, umieszczałem ją w dziale odżywianie, tylko nikt nie odpisuje, może jest taka dobra że nie potrzebuje żadnej opinii %-). Jeśli ktoś chce zobaczyć oto link http://img19.imageshack.us/img19/3041/0iiz.jpg A jeśli chodzi o trening, co o nim myślicie, do tego dorzucę interwały w [...]

[...] wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r rozpietki 3s 10 10 8 triceps: prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r przedramiona: Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia sroda: plecy i barki : sciaganie drazka wyciagu szerokim uchwytem z [...]

[...] ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10 -siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 3x10 -stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10 Piątek: Barki + Nogi + przedramiona barki: -siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8 -siedząc - arnoldki 3x10 -stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -stojąc - unoszenie hantli [...]

[...] sztangielkami 2x15 /zamiennie - "w opadzie" 6. wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 3x12 7. uginanie ramion ze sztangą łamaną/sztangielkami/etc-zamiennie. 3x12 8. przedramiona - tutaj stosuję ćwiczenia spoza kanonu klasycznej kulturystyki: uginanie Zottmana/nawijanie linki z obciążeniem na kijek/powerball!!/ściskacze - 3xmax - to już w [...]

[...] 5 serii x 20powt. -Unoszenie bokiem w górę 4x 20 -Podciąganie sztangi do brody 4-5x 20 -,,Szrugsy" 4x45 Sobota (Biceps/przedramiona + mięśnie grzbietu) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga stojac-5serie(10-12 powt.) -ugięcia w podporze o udo 5 serii (20 powt.) PRZEDRAMIONA: -uginanie [...]

Poniedziałek(Klatka + Barki): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 10/8/8/6 3.BRAMA NA WYCIĄGU ZA POMOCĄ LINEK 12/10/10/10 Barki: 1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/10/8 2.UNOSZENIE RAMION W BOKI ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 12/10/10/10 Wtorek(Plecy + Kaptury + tył barków [...]

[...] pasków do nadgarstków tak żebyście nie musieli martwić się chwytem. Wykonanie: Zaczynając z tej samej pozycji co częściowe podrzuty unieście sztangę do momentu aż wasze przedramiona na poziomie klatki piersiowej nie będą równoległe do podłogi. Następnie powolnym i miarowym ruchem wróćcie do pozycji startowej i powtórzcie cały ruch. Uwagi: [...]