Poprawiony plan- ocencie i poprawdzie

Poprawiłem trochę plan.
Pewnie za chwilkę ktoś się doczepi dlaczego nie jest Pn Śr Pt lecz niestety nie mogę tak trenowac, zbyt późno wracam w środe i piatek do domu.
Jeżeli koljenośc dni albo cwiczen zła to proszę Was o przestaiwnie tak jak powinno byc.
Mam do dspozyci Sobot, niedziele, poniedziałek, wtorek i czwartek.
Środa i piątek odpadają.
Narazie mał sprzetu, dopóki niedokupie musi mi starczyc.

Poniedziałek
(Klatka piersiowa + triceps)
KLATKA PIERSIOWA
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x20
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szeroko 4x20

TRICEPS

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąsko (łokcie do środka, nie blokujemy łokci) 4x 20

-Pompki w podporze tyłem 5 serii x 20


Wtorek
(mięśnie nóg)
Uda:
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 12 powt.
-syzyfki 4serie x 12 powt.

Łydki:
-wspięcia na palce stojac-4serie x 40 powt.
-odwrotne wspięcia na palce stojac-4serie x 40 powt.
-wspięcia na palce siedząc-4serie x 40 powt.








Czwartek
(mięśnie naramienne )
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii x 20powt.
-Unoszenie bokiem w górę 4x 20
-Podciąganie sztangi do brody 4-5x 20
-,,Szrugsy" 4x45



Sobota
(Biceps/przedramiona + mięśnie grzbietu)
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac-5serie(10-12 powt.)
-ugięcia w podporze o udo 5 serii (20 powt.)

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

GRZBIET:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] (do klatki)-4serie po 12 powt.
-podciąganie na drążku neutralnym uchwytem[nachwyt] (do klatki)-4serie po 12 powt.
-podciąganie na drążku wąskim uchwytem[nachwyt] (do klatki)-4serie po 12 powt.

nikt nie poprawi ?
Chciałbym wiedziec czy cwiczyc tym planem, czy układac nowy.

po I to czemu tyle powturzen?????????

jak masz malo obciazenie to masy nie zrobisz!!!

na klate nie cwicz normalnie i szeroko chwyc troche szezej niz szerokosc barkow i zrob z 5 seri ale mniej powtorzen i dodaj jakis skos

na triceps lepiej francuskie niz waski chwyt pompki moga byc do maksa rob

na lydki za duzo seri starczy 2 cwiczenia po 3 serie tak 15-20 powt

na uda za malo daj przysiady i martwy ciag na prostych nogach

na bary dodaj cos na tyl zamiast podciagania do brody, ale czemu nie masz jakiegos wyciskania

na biceps moze byc ale zmien kolejnosc najpierw grzbiet a potem biceps
a przedramie mozesz cwiczyc na kazdym treningu

i na grzbiet zrob 5seri podciagania w szerokim chwycie do maxa
wioslowanie chantelko w podporze i wioslowanie nachwytem w szerokim chwycie po 4 serie tak 10-12 powt

Poniedziałek
(Klatka piersiowa + triceps)
KLATKA PIERSIOWA
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8 progresja-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10
- Rozpiętki 3x12
TRICEPS

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąsko (łokcie do środka, nie blokujemy łokci) 3x 12/10/8
-Francuskie wyciksanie jednorącz 3x12-10
-Pompki w podporze tyłem 5 serii x 20 /rób z obciążeniem. lepiej mniej powtórzeń z ciężarem niż więcej bez/


Wtorek
(mięśnie nóg)
Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 12 powt.
-syzyfki 4serie x 12 powt.
- Może osobo coś na dwugłowe??
Łydki:
-wspięcia na palce stojac-4serie x 40 powt.
-odwrotne wspięcia na palce stojac-4serie x 40 powt.
-wspięcia na palce siedząc-4serie x 40 powt.

Dużo tych wspięć







Czwartek
(mięśnie naramienne )
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii x 20powt.
-Unoszenie bokiem w górę 4x 20
-Podciąganie sztangi do brody 4-5x 20
-,,Szrugsy" 4x45

Czemu nie robisz rzednego wyciskania?? Z klatki lub zza karku??

Sobota
(Biceps/przedramiona + mięśnie grzbietu)
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac-5serie(10-12 powt.)
-ugięcia w podporze o udo 5 serii (20 powt.)
Jak na triceps masz 3 ćwiczenia po 3 serie, to na bica tak samo
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

GRZBIET:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] (do klatki)-4serie po 12 powt.
-podciąganie na drążku neutralnym uchwytem[nachwyt] (do klatki)-4serie po 12 powt.
-podciąganie na drążku wąskim uchwytem[nachwyt] (do klatki)-4serie po 12 powt.

moje łydy są bardzo oporne i dopiero przy 35 powtórzeniu zaczynam je czuc

to zrob kilka serii wiecej na lyde ale nie az tyle

Nie no, ale aż 3 ćiwczenia to chyba z dużo możesz zrobić trochę więcej niż "przeciętnie", ale bez przesady