Trening na masę do sprawdzenia

Witam!
Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy którego celem jest masa.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu : siłownia (wolne ciężary, wyciąg), w domu hantel

Dieta : Zacząłem prowadzić dietę na ryżu kurczaku itp, w szczególności białko

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan:

Poniedziałek (Klata, Biceps Triceps)

Klata:
-wyciskanie sztangi leżąc (4 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi leżąc, ławka skośna w górę (4 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo (4 serie) 10 powtórzeń

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie) 10 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 serie) 10 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano (3 serie) 10 powtórzeń

Triceps:
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem (3 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (4 serie) 10 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie) 10 powtórzeń

Środa (przedramiona)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń

Sobota (plecy, barki)

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie) 10 powtórzeń
-przyciąganie linki na drążku wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) 10 powtórzeń
-podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) (4 serie) 10 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie) 10 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie) 10 powtórzeń

Treningi tak rozległe, ponieważ tylko takie są wolne terminy. Przedramiona robię w domu i triceps, oraz biceps czasami również

Pierś z kurczaka i ryż nie zapewni Ci masy, musisz mieć odpowiednią dietę ( z dodatnim bilansem kalorycznym ) około 200-300 kcal na +

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Podaj obciążenie z jakim trenujesz + ostatni przerabiany plan.

Gdzie jest trening nóg? Takie są wolne terminy, rozwiń myśl, ile masz dni do dyspozycji.

Do dobrgo treningu potrzeba czasu, diety i wiedzy. W tym wieku 63 kg to faktycznie mało (ja mam praktycznie 15 lat i 70kg) Dieta jaką masz jest dobra. Najlepsza dieta na masę to dieta proteinowa (białkowa, bo to białko przyczynia się do budowy mięsni). Ilość powtórzeń jest dobra, choć ja stosuję po 8, tylko należy robić w ten sposób, że każda seria jest cięższa np: biceps (np: unoszenie hantli na zmianę) - 4 serie po 8-10 powtórzeń - 1-sza seria 8-10 powt. 6kg jeden hantel, druga seria 8-10 powt. 6,5kg, 3-cia seria 8-10 powt. 7kg, 4-ta seria 8-10 powt. 7,5kg. Mógłbyś już zacząć stosować białko, lub kreatynę - jakiś monohydrat na początek, oczywiście dobrej firmy (oczywiście z rozsądkiem). Na forum jest masa tematów z białkiem i kreatyną.

Ostatnio przerabiałem plecy barki i przedramię. Ryż i pierś jem na obiad, do tego jakieś szparagi, kalafior. Wieczorem wcinam jajka, a rano chleb z twarogiem, sałatą. Odżywek na razie nie będę brał, nie posiadam funduszy. Nogi robię sobie w domu, ale niedawno miałem kontuzję kostki, więc na razie odpuszczam. Ciężary mam takie, żeby zrobić wszystko, na ostatniej serii już czuję że trzeba się wysilić.

Jejek196

Ostatnio przerabiałem plecy barki i przedramię. Odżywek na razie nie będę brał, nie posiadam funduszy. Nogi robię sobie w domu, ale niedawno miałem kontuzję kostki, więc na razie odpuszczam.

To co przerabiałeś nie można nazwać planem. Ta kontuzja kostki jest na tyle poważna, że nie możesz trenować nóg? Rozmawiałeś o tym z lekarzem? Odpuszczać można kiedy naprawdę trzeba.

Podaj obciążenie w danych ćwiczeniach, które Ci podałem, bo chyba się nie rozumiemy. Inwestuj w odżywianie, nie w odżywki.

dudee

Jejek196

Ostatnio przerabiałem plecy barki i przedramię. Odżywek na razie nie będę brał, nie posiadam funduszy. Nogi robię sobie w domu, ale niedawno miałem kontuzję kostki, więc na razie odpuszczam.

To co przerabiałeś nie można nazwać planem. Ta kontuzja kostki jest na tyle poważna, że nie możesz trenować nóg? Rozmawiałeś o tym z lekarzem? Odpuszczać można kiedy naprawdę trzeba.

Podaj obciążenie w danych ćwiczeniach, które Ci podałem, bo chyba się nie rozumiemy. Inwestuj w odżywianie, nie w odżywki.

Obciążenia nie znam, ciężary nie są opisane. Martwego ciągu nie robię, zależy mi aby urosnąć jeszcze, przysiady robiłem bez obciążenia, oszczędzam kolan, gram w kosza. Miałem pękniętą torebkę stawową, i do końca maja mam mieć przerwę.