4x15

TYDZIEŃ 5 22.05.2016 nogi 1. Uginanie siedząc 4x15 2.uginanie leżąc 4x12 3.dwójki na maszynie do hack siadów 4x12 4.suwnica 4x10-8 5.hack siady 4x 12+drop 6.prostowanie siedząc+przywodziciele 3x15+3x20 40min aerobów Trening zrobiony inaczej niz zwykel i na nowej siłowni. Jak wspomniałem wczoraj ćwiczyłem z Wojtkiem Pielą. Zaczynaliśmy od [...]

[...] widzieć to śmiało podbijajcie };-) TYDZIEŃ 5 27.05.2016 nogi 1. Suwnica 6x15-10+podwójny dropset 2.Wykroki chodzone 4s 3,Hack siady 4x12+drop 4.prostowanie siedząć 4x15 5.mcnpn z hantlami 5x12 6.uginanie siedząc 5x15 cos tam lekko łydka 9 interwałów 20:40 tym razem nie na orbitreku a na rowerku spiningowym i całkiem zayebiście 27min [...]

[...] drop 2a. ściaganie drązka neutral 5x max 2b. Sztanga skos 15/12/10/10/10 3a. Wiosło leżąc 5x10-12 3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Rozpiętki w bramie 4x15 brzuch 10min aerobów 10 interwałów 20:40 + 25min aerobów+6interwałów cardio takie dzieolne bo po 10 interwałąch mnie taka kola chwyciła, ż enie dałem rady musiałem [...]

[...] 4.06.2016 CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. Żuraw 4x10 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max (Tutaj mi sie poyebało i zrobiłem uginania zamiast prostowania %-) ) 3c. Uginanie leżąc 4x12 45 min aerobów Kolejny dobry [...]

[...] drop 2a. ściaganie drązka neutral 5x max 2b. Sztanga skos 15/12/10/10/10 3a. Wiosło leżąc 5x10-12 3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Rozpiętki w bramie 4x15 brzuch 15min interwałów 20:40 + 25min aerobów Nie mogłem sie doczekąc na ten trening od rana;-) Mimo że wczoraj miałem druga zmiane a dziś pierwszą i lekkie zmęczenie [...]

[...] LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN z hantlami 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. Żuraw 4x10 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie leżąc 4x12 30 min aerobów na czczo i 30min po treningu Kolejny dobry trening. W sumie nie ma co pisać za [...]

[...] 2b. ściąganie drązka wyciągu górnego zaa karkt 5x 15 3a. Wyc. hamer siedząc 4x10 3b. Wiosło hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 30min aerobów na czczo 10min interwałów+ 5min aerobów+5min interwalów Interwały rozłozone, bo mnie kolka yebła i musiałem na chwile zwolnic;d ale potem dokonczyłem [...]

[...] drop 2a. ściaganie drązka neutral 5x 15 2b. Sztanga skos 15/12/10/10/10 3a. Wiosło leżąc 5x10-12 3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Rozpiętki w bramie 4x15 brzuch kompleks: -wyc, hantli -wiosło nachwytem -wyc, na barki smith -ściąganie drazka szeroki nachwyt -podciąganie hantli do brody 6 obwodów po 12-15pow Od samego rana [...]

[...] Face pull 3x12 4a. Prostowanie podchwytem+nachwytem 4x12 + max 4b. Francuz hantlami 4x12-15 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz + oburącz 4x12 + max 4d. Uginanie wyc. dolny 4x15 20 interwałów 20:40 + 25min aerobów Rano od razu lepszy humor bo noga już tak bardzo nie bolała. Więc wiedziałem, że minimum aeroby po treningu posicne a nawet moze i [...]

[...] 12/10/8/8/8 2b. podciąganie na drakzu nachwyt 5x max 3a. Wyc. hanli skos 4x10 3b. Wiosło hantlą jednorącz + podchwytem sztanga4x12 + max 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 35min aerobów na czczo+30min po treningu bez interwałów bo trening zrobiony w pinicy wiec rowerek mógłby sie rozsypac %-) podczas interwałów Co do samego treningu [...]

TYDZIEŃ 8 15.06.2016 CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wypychanie na swunicy 5x15-10+drop 2. przysiady przednie 4x15 3a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/8/8 3b. Dwójki na hack-maszynie 15/12/10/10/10 4a. Wyciskanie suwnica 4x10-12 4b. Uginanie siedząc + leżąc 4x12 + max 35min aerobów na czczo 10 interwalów po treningu 15min aerobów Trening troche [...]

[...] neutral 5x max 2b. Sztanga skos 15/12/10/10/10 3a. Wiosło wyciąg dolny szeroki neutral 5x10-12 3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Rozpiętki w bramie 4x15 brzuch 35min aerobówna czczo 20 interwałów 20:40 rowerek spiningowy Wpiska tak na szybko bo dopiero co wrociłem z pracy zrobiłem żarcię i sie kłąde bo jutro na rano... [...]

[...] w opadzie 3x12 4a. Prostowanie podchwytem+nachwytem 4x12 + max 4b. kick back hantlami 4x12-15 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz + oburącz 4x12 + max 4d. Uginanie wyc. dolny 4x15 20 interwałów 20:40 + 25min aerobów Do południa lekka zamuła i oczy sie zamykały, czwartki mam cięzke bo mam przejście z drugiej zmiany na pierwszą, ale nie ma co [...]

[...] 2b. ściąganie drązka wyciągu górnego nachwyt 5x 15 3a. Wyc. hamer siedząc 4x12-15 3b. Wiosło hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 40min aerobów na czczo, 17min interwałów 3 min aerobów;d Trening z Wojtkiem Piela forumowym wojtekztr. fajnie sie ćwiczyło troche pogadało. Małe pozowanie itp. [...]

[...] BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie hantli + unoszenie przodem młotkowo 4x12 + max 2b. Unoszenie bokiem 4x15 2c. Unoszenie w opadzie 4x20 3a.Francuz łamana na skosie 5x12 3b. Uginanie sztangą łamaną 5x12 4a. Dipsy 4x 12 4b. Uginanie hantlami z supinacją 4x12 35min aero na [...]

[...] neutral 5x max 2b.hammer skos 15/12/10/10/10 3a. Wiosło wyciąg dolny szeroki neutral 5x10-12 3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Rozpiętki w bramie 4x15 brzuch 40min aerobówna czczo 20 interwałów 20:40 bardzo dobry trening tak jak wczoraj pisałem, multimedia też byly wczoraj;-) Samopoczucie też bardzo dobre, forma [...]

[...] w opadzie 3x15 4a. Prostowanie podchwytem+nachwytem 4x12 + max 4b.francuz łamaną 4x12-15 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz + oburącz 4x12 + max 4d. Uginanie wyc. dolny 4x15 5s na kaptury 20 interwałów 20:40 + 30min aerobów dzis bez aero na czczo Jak to czwartki bywaja nie sa lekkie bo mam przejscie z drugiej na pierwsza zmianę, ale poszło [...]

[...] wyciągu górnego nachwyt zza kark 4x 15, do klaty 1s 3a. Wyc. hamer siedząc 4x12-15 3b. Wiosło hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Ściąganie na prostych rękach linka 4x15 40min aerobów na czczo, 20min interwałów Samopoczucie jak ok najbardziej, jedynie straszny upał ale dało się przeżyć. | Trening popołudniu razem z dziewczyną(ze udało [...]

[...] ściaganie drązka neutral 5x 15 2b. Sztanga skos 5x15 3a. Wiosło wyciąg dolny szeroki neutral 5x12 3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Rozpiętki w bramie 4x15 brzuch 40min aerobówna czczo 20 interwałów 20:40 po treningu Od rana kiepskie samopoczucie i barak checi na co kolwiek w tym i na trening. Prze dtreninegim dałem tab [...]

[...] górnym 2. Lżejsze wiosło (hammer / wyciąg dolny / smith) 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu 3a. Jakieś ściąganie (uchwyt inny niz przy drążku) 4x15 3b. Pullover 4x20 reszte partii jakośc sobie na bieżaco podobieram, napewno na każda partie dam głowne ciezkie cwiczenie w niskiej rampie nogi siady i mcnpn klata hantle [...]