4x15

[...] 2. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika |20|27,5|32,5|37,5|42,5|8x47,5| |6x12| - sztangielki 3. Martwy ciąg |80||5x90| 4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15 |10|12|14|16| Czas: 75 minut. dostarczono 3300 kcal b: 120 g Dzień 45 - DNT Wzrost: 182 cm Waga: 76kg Pas: 87,2 cm BMR: 1700kcal TDEE 2900kcal DT: 3300 kcal DNT: 2300 [...]

[...] 2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami |14|16|18|20|9x22,5|9x22,5|12x20| 3. Martwy ciąg |60|65|70|75|80|85| 4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15 4|8|12|10|12|14|16,5|19|21,5|4x24,5+5 oszukanych| Czas: 105 minut. Ad.1. Przy 70kg nogi zaczynają mi schodzić do wewnątrz. Przy 80kg zaczynam robić przerwy po szóstym [...]

[...] 8x35kg/8x35kg/8x35kg - Unoszenie ramion na boki 14x10kg/12x10kg/12x10kg - Uginanie ramion z supinacją 10x14kg/10x14kg/10x14kg - Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego 4x15 Dieta: - Kcal: 1811kcal - Białko: 189g - Węglowodany: 72g - Tłuszcze: 80g - okno żywieniowe: 14:30 - 20:00 Suplementacja: - 10g monohydrat kreatyny - 8tab Aminokwasów [...]

[...] 3x12-10 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-10 piątek: barki + nogi wyciskanie sztangielek -> daj wyciskanie sztangi z klatki 4x15/12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 ... Przysiady 4x 15/12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 [...]

[...] 5 (z dodatkowym obc) Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem rampa 12 + 1 regres: 20pow Wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego ze szczytowym napięciem 4x15 (progresja) Rack Pull rampa 5 + 2 regresy: 10,16 pow Wspięcia na palce stojąc + siedząc ze szczytowym napięciem : 20+20 x5 _____________ Barki, tricepsy Wyciskanie [...]

[...] w nachwycie , jakby bardziej pracowaly zewnetrzne czesci pleców - chwyt byl na szerokosci barkow. Wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego ze szczytowym napięciem 4x15 (progresja) 15x 80/80/90/90 - scietnie wyczówalna praca łopatki w tym cwiczeniu , uwielbiam je :-) Rack Pull rampa 5 + 2 regresy: 10,16 pow 5x140 + 2x90 Wspięcia na [...]

[...] dodatniej rampa 8 + regres 12,16,20 Rozpiętki siłowe na ławie poziomej rampa 8 + regres 12,16 Rozpiętki na bramie 4x10 (duży ciężar w progresji) Unoszenie sztangą przodem 4x15 (progresja) Grzbiet: Wiosło ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem rampa 6 + regres 12,16,24 Wiosło ze sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 + regres 16,20 Wiosło [...]

wyprosty nóg siedząc 4x12-16 wyciskanie nogami na suwnicy 4x15-18 przysiady ze sztangą 4x8-12 wspięcia siedząc 4x12-15 do tego dochodzi rower staram się 2 razy w tygodniu po 40 km Zmieniony przez - pumaks w dniu 2014-09-29 12:34:29

[...] - Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)- 10x10 powtórzeń - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 5x10 powtórzenia - Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powtórzeń - Podciąganie na drążku w uchwycie natur. 2x do zmęczenia - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (5kg) 4x12 powtórzeń - 2x20 pompek - Uginanie [...]

[...] naprzemiennie 4x12 22.5kg x12 22.5kg x12 22.5kg x11 22.5kg x10 Jedno powtórzenie więcej. Progres! 6. Modlitewnik ze sztangą delikatnie łamaną, wąski uchwyt 4x15 27.5kg x15 27.5kg x10 27.5kg x10 27.5kg x10 +2.5kg Przez przypadek dołożyłem, a potem już nie chciało mi się ucinać kilogramów. Pompa sroga! ;D 7. Szrugsy ze [...]

[...] Uginanie stojąc młotkowo sztangielkami naprzemiennie 4x12 22.5kg x12 22.5kg x12 22.5kg x12 22.5kg x12 Poszło. 6. Modlitewnik ze sztangą delikatnie łamaną, wąski uchwyt 4x15 30kg x12 30kg x10 30kg x8 30kg x8 Regres. Haha, bywa. :D 7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 16kg x15 22.5kg x15 27.5kg x15 37.5kg x15 Spoko. 8. Kółko 6s [...]

[...] maszynie Rampa 12 Nie pamiętam dokładnie. Docelowa 96kg x12 6. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 x12 +10kg x12 +20kg x10 +30kg x8 7. Francuskie wyciskanie wąski chwyt 4x15 30kg x15 30kg x15 30kg x12 30kg x12 Trzeba dokładać kg. 8. Łydki 5s brak czasu, więc ominąłem. Wypychanie suwnicy na nogi 2s 206kg x6 206kg x6 Podsumowanie treningu [...]

[...] 5. Uginanie stojąc młotkowo sztangielkami naprzemiennie 4x12 22.5kg x12 | 22.5kg x12 | 22.5kg x12 | 22.5kg x12 6. Modlitewnik ze sztangą delikatnie łamaną, wąski uchwyt 4x15 30kg x12 | 30kg x10 | 30kg x8 | 30kg x7 Zero progresu. 7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 20 16kg x20 | 20kg x20 | 25kg x20 | 30kg x20 | 37.5kg x25 8. Rozjazdy na kółku [...]

[...] i wiosłowanie sztangą(50/12, 70/8,8,8) Wiosłowanie jednorącz: 22/12,12,12 Bic: Unoszenie sztangi: 30/12,10,10,12 Młotki: 10,10,10 O kolano: 8,8 Brzuch: Wyciąg górny 4x15 Plecy może dziwnie to wygląda, ale postanowiłem, że w środy będę robił plecy na grubość a sobotę drążek na szerokość. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Najważniejsze, żeby [...]

[...] 2. Unoszenie hantli na boki 3x10 6kg 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 25kg 4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x10 6kg 5. Sztrugsy ze hantlami 4x10 2x28kg allahy 4x15 80kg wznosy nog 3x10 skłony brzucha 3x15 5kg Diete twardo trzymam jest troche cięzko przy mieleniu tych omletów ale daje radę. W sumie jeśli ktoś zajrzy tu to może [...]

[...] waski chwyt 4x Plecy / Wioslowanie sztanga 5x Nogi / Wspiecia na palcach 5x Biceps / Modlitewnik 4x Przedramie / Sztanga nachwytem + uginanie nadgarstkow / superseria / 4x15 C Klatka / Wyciskanie glowa w dol 5x Barki / Unoszenie chantli bokiem 5x Triceps / Chantla w opadzie 4x Plecy / Sciaganie wyciagu gornego podchwyt 5x Kaptury / Szrugsy [...]

[...] głowę 4x 12,10,8,8 , bez progresji ciężaru, 45 kg %%% Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8 hantelkiem 18 kilo, w ostatniej 15 bo już strasznie byłem spompowany %%% Szrugsy 4x15 hantelkami bo sztangi były zajęte wszystkie przez koksów hantelki po 15 kg, serie poszły spoko, poczułem pompe w kapturach :D $$$ Łamana na modlitewniku 3x10, hardcore [...]

[...] na barkach 4x12/10/8/8 Prostowanie ud na maszynie 4x10 Wyciskanie nogami na maszynie 4x10 2 CWICZENIA STYKNĄ DAJ COS NA 2GLOWE UD Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15 Sobota Biceps i Triceps Sztanga prosta(uchwyt na szerokosc ramion) 4x 10/10/8/8 (głowa długa i krótka) hantelkami w skosie 45stopni 4x10 (głowa długa, krótka, mięsien [...]

[...] ramion w przód sztangielkami 3x 12/10/8 WYWAL TO Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 WYWAL I DAJ WZNOSY W OPADZIE I BEZ PRGRESJI Nogi: Przysiady ze sztangą 4x15 Wspinanie na palce 4x12 JAKO OSTATNIE (ŁYDKI) Przysiady wykroczne 5x14 DAJ 4 SERIE Hack-przysiady 4x10 WYWAL I DAJ COS NA 2GLOWY UDA !!!! NP. NA PASKU PRZYWIAZ [...]

[...] ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka) -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12,10,8 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8 -SZRUGSY 3-4x15-20pow -skłony ze sztangą "dzien dobry" lub skłony na ławce rzymskiej 3serie BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12-10-8 -UGINANIE [...]