4x15

[...] B: Plecy: Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do czola 4x8 dal bym tu drazek i 2s Wioslowanie sztangielka jednoracz 4x10 2s Unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 4x15,12,12,8 Dal bym Martwy ciag 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10 Uginanie z supinacja 3x8 Po 2 serie Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach [...]

[...] 3x10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 Nogi + braki Hack przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 x15 Wspięcia odwrotne 4x15 Pasuje? Zmieniony przez - Mashtif w dniu 2010-11-09 20:50:51

[...] 12-4-6-8 (regresja) 2) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 3) Unoszenie sztangi przed siebie 4x12 4) Przysiad ze sztanga 4x12 5) Prostwianie nog w siadzie 4x12 6) Wyciskanie hantla zza Glowy 4x12 7) Pompki w podporze tyle z obciążeniem 4x15 8) Wzniosy barkow 4x12 9) Brzuch – unoszenie nóg 5x40 10) Brzuch – spięcia 4x20

[...] na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem zawieszonym na pasku do kostki) -uginanie nóg na maszynie (j/w tylko uginanie) -Wspięcia na palce 4x15 Barki -unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu 3x12 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8 -unoszenei sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x12 Plecy [...]

[...] na lawce 20,20 2. Wiosłowanie sztanga lezac na lawce (podchwyt) 15,12,10,8 3. wioslowanie sztanga lezac na lawce (nachwyt) 15,12,10,8 4. Przenosy sztangi w leżeniu na ławce 4x15,12,10,8 triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 15,12,10,8 2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza glowy siedzac 12,10,8 3. Pompki w podporze tylem 2x 25-30 [...]

po 1 dlaczego tyle cwiczen na biceps po 2 dlaczego tylko 2 cw na klatke dodaj np wyciskanie hantli na skosie 4x15 po ktores tam 1 cwiczenie na barki ;> dodaj kilka i nie ma nog dodaj cwiczenia , chyba ze to wybiegasz xP i najwazniejsze dodaj po seri do kadego cwiczenia z 8-10 powtorzeniami dla zachowania masy

[...] w oparciu (pajacyki) 4x12 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12 - jw. tylko w opadzie- superseria z poprzednim 3x12 Szrugsy hantlami 4x12 Piątek Plecy -podciaganie na drążku 3x12 -sciaganie do klatki 2x12 -wiosłowanie 4x12 -martwy ciąg 4 x 15-10 Triceps -wyciskanie wasko sztangi 4x12 -prostowanie ramion na wyciagu pionowym 4x15

poniedziałek klatka -wyciskanie sztangielek skos w gore 35 stopni 12,10,8,8 OK -wyciskanie sztangi lawka pozioma 12,10,8,8 OK -przenoszenie sztangielki za głowe 10,10,10,10 OK -rozpietki sztangielkami 10,10,10,10 OK triceps -francuskie wyciskanie sztangi do czola 12,10,8,8 OK -wyciskanie w doł na wyciagu 12,12,12,12 OK -francuskie za głowe [...]

dzisiaj z powodu ze sporo nauki... i tego ze zaczynam po paru tygodniach wysilek wiekszy to sie oszczedzalem. 20 biegu na 40-50% pompki 4x20 bic 4x15 i 2x20 brzuszki 3 serie

[...] palce siedząc 3x20 Czwartek Plecy: • Martwy ciąg 4x10 • Podciąganie 4x10 • Wiosłowanie hantlami 4x10 • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Kaptury • Szrugsy hantlami 4x15 • Unoszenie sztangi do brody 4x10 Piątek: Barki • Wyciskanie hantli siedząc 4x10 • Unoszenie sztangi w przód 4x10 • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Triceps • [...]

[...] hantlami 3x12 Legs Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6 Zakroki 3x8 (na stronę) Prostowanie nóg 3x12 Żuraw 3x8 Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Łydki jakieś spięcia 4x15 Klata/Ręce Skos hantle 4x8 Przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę 3x8 Uginanie hantli siedząc na ławce 3x8 Uginanie hantli młotkowe 3x8 Wyciskanie podchwytem sztangi [...]

[...] 2. uginanie ramion z sztanga 3x 8-10 wyciskanie francuzkie hantlami zza głowe lezac 3x 8-10 3.ugianie przedramion na modlitewniku 4 x 12x15 pompki na poreczach 4x15-20 4. na dopompowanie bo czułem moc :) prostowanie ramienia jednoracz na sznurku wyciag gorny 2 x 12-15 uginanie ramion z sznurkiem oburacz z wyciagu dolnego 2 x [...]

No to dzisiejszy trening:D : Plecki + Biceps 1.Unoszenie tułowia z opadu 4x15 +15kg 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12-10 3.ŚCIĄGANIE Wyciągu górnego do karku): 4x 12-10 4. Wiosłowanie sztangielka 3x12 5.Uginanie Ramion młotkowo 4x 12 6.Uginanie ramion w podporze o kolano 4x12 7.Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - wznosy tułowia z opadu na ławce 3x15 - szrugsy ze sztangą 3-4x15 Nogi: - przysiady wykroczne 12/10/8/6 - uginanie nóg na maszynie 4x 12 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

a jak chce ćwiczyć m.in. 4x15 hantla 7kg to lepiej co 2 dzien czy codziennie i 1 dzien przerwy??

[...] Wiosłowanie sztangietką jednorącz 2x12 - z zapasem kilku powt.- tak w każdym ćw. ze stałą liczba powt. martwy ciąg 15 12 12 10 10 BICEPS Unoszenie sztangi stojąc 4x15-10 modlitewnik 4 x 12 2.ŚRODA KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 15 -12 Wyciskanie sztangietek na skosie 3x15-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x15 [...]

Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x15

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x15 ------------------------------------------------------------------ CZWARTEK ------------------------------------------------------------------ Plecy: PODCIĄGANIE NA [...]

[...] Uginanie młotkowe hantli 3x10-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15 LOWER BODY (wtorek) 1. Przysiad tylni ATG 5x6 2. Martwy ciąg na prostych 4x4-6 3. Wspięcia ze sztangą 4x15-20 4. Przysiad bułgarski 3x8-10 5. AB Roller 3x10-15 UPPER BODY (piątek) 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5 2. Podciąganie młotkowo 3x8 3. Pompki na poręczach 4x8-10 4. [...]

[...] na barkach 10,8,6,6 +prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6 uginanie nóg leżąc 4x12-8 wspięcia na palce stojąc 4x12-10 wspięcia na pięcy 3x12 dól pleców; martwy ciąg 4x15-10 czwartek; brki ,biceps triceps ,przedramie bary +wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 +Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10 biceps +UGINANIE RAMION [...]