4x15

pull 1. Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12-15 2. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego 4x15 3. Wznos boczny hantlami 4x12-15 4 Face pull 4x15 5. Uginanie sztanga 4x15 Dieta dalej vlcd. Trening bez uwag. siema

[...] 4x12-8 d) rozpiętki (tydzień płaska – tydzień skos) 4x12 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) Plecy a) podciąganie na drążku 4x max b) ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 4x12-8 c) podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

Witam, plan na mase, ktorym aktualnie cwicze, prosze o ocene. Poniedzialek: *Barki -wyciskanie hantli 4x15,15,12,12 -wzony bokiem 4x15,15,15,15 -wznosy w opadzie 4x15,15,15,15 -podcaiganie drazka wyciagu do brody 3x15,15,15 *Nogi -przysaidy ze sztanga 4x12,10,10,8 -spiecia na palcach 3x max Środa: *Klatka -wyciskanie plaska 4x15,12,10,8 [...]

[...] wyciągu dolnego 3x10-8 wznos boczny 3x15-10 wznos boczny w opadzie tulowia 3x15-10 Biceps uginanie podchwytem ze sztanga prosta 4x10-8 uginanie z hantlami na modlitewniku 4x15/12-10 Nogi Przysiady przednie 5x8-6 Przysiady bulgarskie 3x8 Prostowanie na maszynie 3x12-10 Zuraw 4x10-8 Uginanie lezac 3x10-12 Wspięcia stojac 4x20 Odwrotne [...]

[...] masy więc można bedzie coś poczytać :) TRENING Poniedziałek 1.Przykuce ze sztanga jednonóż 4x12 2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20 3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 4.Uginanie podudzi jednonoz 4x15 5.Żurawie 4x12 6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12 7wyciskanie na suwnicy jednonoz 4x15 8Wspiecia na palce siedzac 5xmax 9.Osle [...]

[...] na maszynie 4x12 (zwolnienie fazy koncentrycznej) 2.Wznosy ramion bokiem z hantlami 4xmax + drop set 3.Wznosy ramion przed siebie z hantlami 3x20 4.Odwrotne rozpiętki 4x15 5.Wyprosty przedramion z linkami 4x15 6.Uginanie przedramion chwytem młotkowym z wyciągu dolnego 4x15 7.Wyprosty przedramion z uchwytem trójkątnym 4x12 8.Uginanie [...]

[...] CIÊZKO + £APY LEKKO 1. Push press RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. Uginanie tymi samymi hantlami m³otkowo stoj¹c 4x max 4d. [...]

[...] na skosie góra 4x10 przenoszenie sztangielki 3x10 rozpiętki lekki skos góra 3x10 Nogi przysiady ze sztangą 4x10 suwnica 4x20 wspięcia na palce 4x30 wyprosty na maszynie 4x15 Czwartek Plecy + barki Plecy martwy 4x10 wyciąg górny do klaty 4x10 wyciąg dolny do klaty 4x10 podciąganie na drążku 3x max Barki arnoldki 4x10 unoszenie przodem 3x10 [...]

[...] siedząc 3x15 martwy ciąg sumo 4x12,10,8,6 wykroki 3x20 allahy 3x20 podciąganie nóg w zwisie 4x12 plecy podciaganie 5x5 przyciaganie do brzucha 4x10/12 wioslowanie hantlami 4x15 sciaganie z wyciagu gornego podchwytem 4x15/12 opady na lawce rzymskiej 4x15 klatka, biceps wyciskanie na plaskiej 5x5 rozpietki 3x15 unoszenie krazka 3x15 hantle skos [...]

[...] 1.Martwy ciąg klasyczny 6x10 pow (progresja cieżaru) 2. Podciąganie na drążku 4x max pow 3. wiosłowanie sztanga nachwytem 4x10 4. Sciąganie drazka wyciągu górnego nachwytem 4x15 5.przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc lub sciąganie linej wyciągu górnego 4x12-15 Tył barków: odwrotne Rozpętki 4x12-15pow lub face pull Sobota: [...]

[...] dokonałem pomiaru łapy i w prawej centymetr pokazał 44,a w lewej 43,5 .Poniżej rozpiska treningowa: BARKI: -wyciskanie zza głowy 4x10 -podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15 -wyciskanie przodem na atlasie 4x15 -unoszenie płaszczki przodem 4x20 -wymachy hantlami na boki 4x12 BICEPS -biceps na atlasie w ciągłym napięciu 4x15 -w oparciu o [...]

[...] drążka do karku siedząc - 3x15 2. klata na maszynie ?? - 3x15 3. biceps (z gryfem siedząc) - 3x15 4. triceps (ściąganie linki) - 3x15 5. naramienne - z hantlami 2,5 kg - 4x15 - chrupał bark 6. pośladki wypychanie w tył na maszynie - 4x15 7. lifty w bok z linką - po 3x20 na nogę 8. odwodziciele na maszynie - 4x15 9. przywodziciele na maszynie [...]

[...] 5.30 Vitargo 40g+ Bcaa 8g+ Amino 15ml+ 2 lipo burn+ 2 thermo crush cissus 6.10 Horse Power + wit C TRENING B. Przyciąganie drążka do klatki szeroko z wyc. górnego 4x15 Sciąganie za kark 3x15 Przyciąganie wąsko do bioder na maszynie 3x15 Francuz łamaną leżąc 4x15 Prostowanie z linkami górnego wyc 4x15 Prostowanie podudzi 5x15 uginanie [...]

Wolalbym zostawic WW tak jak sa, moj rozklad zajec: Pon - silownia + rower (4x15 min) Wt - basen (60 min) + rower (4x15 min) Sr - silownia + rower (4x15 min) Czw - rower (4x15 min) Pt - silownia + rower (4x15 min) Sob - silownia + rower (4x15 min) Ndz: - Celem jest masa. Z dzialu kuchnia korzystam, co tydzien zmieniam postac posilkow tj: Tydzien [...]

PLECY + BRZUCH 1. Wiosłowanie półsztanga 10x10 2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12 3. Ściaganie wąski neutral 5x15 4. Allahy 4x12 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 6. Plank 3x max BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 3. Face pull 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc 10x10 5. Uginanie jednorącz hantlą w [...]

[...] 3x12-10 -wyciskanie sztangi plasko 4x12-8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 -arnoldki 14./12/10 -sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/8 PULL A -podciaganie na drazku 4x15-12 -wioslowanie sztanga 4x10-8 -martwy ciag 12/10/8/6 -uginanie podudzi lezac 4x15-12 -odwrotne rozpietki 4x15-12 -uginanie przedramion ze sztanga 3x12-10 -mlotki [...]

[...] /SFD/2016/11/29/9fc7e3bd868c40968205b0080b12c5bb.jpg Trening PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 20/15/12/12 2a. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x15 2b. Ściąganie na prostych rękach 4x20 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20 4a. Drag curl ze sztangą 4x15 4b. Spider curl z [...]

Dzień 40 Dieta: Trening: RDL 4x15-10 (15x50kg/15x60kg/12x70kg/10x80kg) wiosłowanie podchwytem 4x15-12 (15x40kg/15x50kg/12x55kg/10x60kg) Ściąganie drążka wyciągu górnego- chwyt neutralny 3x15-12 (15x3szt/15x4szt/15x5szt) Ściąganie drążka wyciągu dolnego- nachwyt 3x15-12 (15x3szt/15x4szt/10x5szt) przenoszenie sztangielki 4x15 4s(15x20kg) Wspięcia na [...]

SOBOTA – LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8, 80/6, 100/5, 125/3 SERIE WŁAŚCIWE 145/3/3/3 160(bandaże)/3 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z OBCIĄZENIEM STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12

SOBOTA - 22-03-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8, 80/6, 100/3, 115/3, 130/3 SERIE WŁAŚCIWE 150/3/3/3 170(bandaże)/2 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z OBCIĄZENIEM STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12