[...] wchodzi :-) Wczoraj miałem odpoczywać ale zrobiłem steper 45 minut :-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia sztangielek bokiem w górę jednorącz 4x15 unoszenia sztangielek bokiem w górę oburącz 4x12 unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x15 francuskie wyciskanie ze sztangielkami na ławce [...]
:-) Wszystko będzie, najpierw barki i tricepsy, później plecy i dwugłowe uda :-) Czw trenowałem bicepsy i tricepsy: 5 minut orbitrek uginanie przedramion ze sztangą 4x15-7 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 uginanie chwytem młotkowym 1x21 wyprosty nachwytem 4x10-8 wyprosty podchwytem 4x21-15 5 minut steper Pt trenowałem łydki i czworogłowe [...]
[...] tak napisze cały plan ... w trakcie tego planu biore cykl kreatynowy ... I dzien Klatka , Plecy Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4x12-10-8-6 Rozpietki na ławce skosnej 4x15-12 Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x12-10-8-6 Przenosy 4x15 Plecy Prostowanie tułowia (prostownik grzbietu) 2x10 martwy ciag 3*10 Wiosłowanie sztangą 3*12 [...]
[...] plus 2) Ostatnia seria 137,5 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg 4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8 5.Buterfly 4x15 na [...]
[...] do klatki 4x12 3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem 4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z przyciągniem uchwytu wyciągu do brzucha 4x15 5. Wiosła hantą 4x12 6. Imitacja przenoszenia na wyciagu jednorącz 4 x12 7. Szrugsy ze sztangą 4x15 Tył barku 1. Unoszenie hantli w opadzie 4x20 2. Facepull 4x15 [...]
[...] kilka razy, teraz nie ma opcji, wiec jest determinacja :-D Chcialabym juz nowy dziennik otworzyc z konkretami na wejsciu. DZIEN 1 0. Side walk z guma (kolana/lydki/stopy) 3-4x15 1. MC klasyczny/sumo 4x12 2a. Bulgary z hantlami 4x10 2b. OHP/wyciskanie hantli nad glowe 3x10 3a. Unoszenie hantli bokiem siedzac 3x12 3b. Dead bugs z guma 4x8 + 4x [...]
[...] pociągne i potem roztrenowanie. Wiec więcej na odpoczynek będzie stawiane. Ogolnie motywacja troche ucierpiała, ale jestem taki że nie odpuszczam. 1a.unoszenie w opadzie 4x15 1b.podciagane sztangi do obojczyka 4x12-15 2.unoszenie hantli bokiem 7x20 20 20 15 15 15 15 3.Wyc. sztangi z przed głowy 4x12+podwójny dropset hantlami 4a.podciąganie [...]
[...] przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc- stale utrzymywany chwyt neutralny „młotkowy” 3x 12-15 Mięśnie brzucha 1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4x15 2. Skłony brzucha w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi- między łydkami a dwugłowymi ud kąt 90 stopni 4x15 3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem [...]
25STYCZen rozgrzewa klata, barki, brzuch -wyciskanie na maszynie (10)kg 4x12 -rozpietki na maszynie (10kg) 4x15 - wyciskanie hantli na skosnej hantle suma 10kg) 4x10 -unoszenie sztangi nad głowe 4kg+gryf nie wiem ile) 2x15 sam gryf 2x10 z obciazeniem - wyciskanie hantli nad głowe (10kg) 3x10 -unoszenie hantli w bok (po 4kg) 3x12 -unoszenie hantli [...]