4x15

[...] Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 2x15-16,5kg,2x12-17,5kg(SS1) WL 10-82kg,3x8-82kg(kompletny brak siły :()(SS2) Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 4x15-14kg(SS2) Prznoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 2x15-36,5kg,2x12-41,5kg Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 4x10-10kg Przed treningiem 5 g BCAA XTRA Po [...]

[...] w poprzek ławki poziomej 2x15-29kg,2x12-34kg(SS2) MC 15-95kg,2x14-95kg,13-95kg( Ręce ślizgały mi się nie miłosiernie :( Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-31,5kg Przed treningiem 5 g BCAA XTRA Po treningu 5 g BCAA XTRA Posiłek po treningowy 200 g piersi z kurczaka gotowanej + 200 g warzyw + 40 g kaszy gryczanej

[...] zmęczony ale trening dał radę ;) Klata: Wyciskanie hantelkami na ławeczce płaskiej 13-34kg,12-36,5kg 9-41,5kg,6-41,5kg(SS1) Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 4x15-16,5kg(SS1) Wyciskane sztangi na ławeczce skosem w górę 12-81kg,10-81kg,2x6-86kg(SS2) Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 3x12-24kg,15-19kg(SS2) Prznoszenie [...]

[...] na ławeczce płaskiej 2x15-21,5kg,2x12-21,5kg(SS2) Prznoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 2x15-36,5kg,2x12-41,5kg(SS3) Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 4x15-5kg(SS3) Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 4x35 Skłony boczne 4x30-21,5kg Posiłek po treningowy Omlet z 4 jaj całych(mało tłuszczów miałem dzisiaj [...]

[...] o stojak 12-41,5kg,10-44kg,8-46,5kg,8-49kg Wiosłowanie sztangi nachwytem na ławeczce w skosie dodatnim 12-91kg,10-93,5kg,8-96kg,6-98,5kg Wiosłowanie końcówką sztangi bokiem w pochyleniu tułowia 12-35kg,2x12-37,5kg,12-40kg Łydki : Wspięcia na podeście jedną nogą 4x15,3x12+11,5kg,15 Po treningu : 200g piersi z kurczaka + 30 g ryżu + 200g warzyw ;)

[...] 8kg /10kg /12kg x11/12kg x10 1b. przysiad z hantlami 4x10-12 8kg /12kg /14kg x10 /14kg x10 2a. wiosłowanie hantlą 4x10-12 8kg /10kg /10kg /12kg x11 2b. uginanie nóg na piłce 4x15 #-P x15 /x15 /x15 /x10+5 3a. podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x10-12 8kg /13kg /13kg x11 /15,5kg x10 3b. suwnica 4x10-12 75kg /85kg /95kg /105kg 4a. modlitewnik [...]

[...] na jednej nodze 4x12 4. Prostowanie nogi z gumą ziel x15 /czer x12 /czer x12 /nb x12 5. Uginanie nóg z gumą cz+zół x12 /cz x15 /cz x12 /cz+żół x6+2+2 6. Spacer z gumą w bok 4x15 Niby taki niepozorny trening bez ciężarów, ale i tak się zmęczyłam. Wogóle cięzko sie było zebrać do ćwiczeń, raz że nogi zmęczone były chodzeniem po lesie, a dwa jakieś [...]

[...] to poza bolącym brzuchem samopoczucie ok, energia nawet jest ;-) TRENING * rano: marsz 15 min. + rower 30 min. * popołudniu: rower 35 min. * wieczorem: Trening w domu 4x15 1. Wyciskanie hantli na płaskiej 8kg 2. Wiosłowanie hantlą 8kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 4,5kg 4. Francuz leżąc (hantle) 3,5kg 5. Uginanie z hantlami 4kg 6. Goblet [...]

[...] musiałam zacząć dużo wcześniej, dlatego wyjątkowo autem do pracy zamiast rowerem. Do południa znowu sporo energii, ale poźniej osłabienie i senność. TRENING Trening w domu: 4x15 1. Wyciskanie hantli na skośnej 7kg 2. Wiosłowanie na skośnej leżąc na brzuchu 7kg 3. Odwrotne rozpiętki 0,75kg 4. Francuskie wyciskanie hantli siedząc 5,5/4,5 5. [...]

[...] do klaty szeroko 15/12/10/8 (R: 15/20) 25 /25 /30x8+2 /30x5 4. Przyciąganie do brzucha 15/12/10/8 (R: 10/15) 20 /25 /30x9+1 /30x8 5. Prostowanie tłowia na ławeczce 4x15 cc + rower 14 min. Żle się czułam w poniedziałek, ale postanowiłam jechać we wtorek znowu rowerem do pracy. Katar coraz większy, ból głowy też, jakaś osłabiona byłam i [...]

[...] Klata + barki 1a. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8-10 8,5x10 /10,5x10 /10,5x10 /11,5x8 8,5x10 /10,5x9 /11,5x6 1a. Pompki 4xmax 8 /7 /6 /6 10x /10x /10x 1c. Rozpietki 4x15-20 3,5x20 /3,5x? /3,5x20 /3,5x16 3,5x15 /3,5x15 /3,5x15 2a. Wyciskanie zolnierskie 3x8-10 15x10 /17,5 x9 /17,5x8 (+1,5kg waga sztangi) 15x10 /15x10 / 15x10 2b. Wznosy [...]

[...] :-( Tym razem choroba przeszkodziła, zazwyczaj po prostu nie daje rady czasowo, zawsze coś wypada. Spróbuje wrócić jednak do ćwiczeń 3x Dzisiejszy trening: 1a. rozpiętki 4x15 (tempo 6220) 2,5kgx15 /x15 /x15 /x15 1b. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10 7,5kgx10/ x10 /x10 /x10 +5,5kgx8 + 4kgx8 2a. przyciąganie gumy do brzucha siedząc [...]

[...] %-) Dlatego nie lubie fbw z nogami 3x w tygodniu #-P;-) Tym razem też wprowadziłam kilka utrudnień, żeby ciekawiej było /-)_ 1a. ściąganie gumy do klatki piersiowej siedząc 4x15, przyt. 2 sek szara+nbx15 /x15/x15/x15 1b. wiosło hantlą 4x8-10 8,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +7,5kgx6 +6,5kgx6 2a. wyciskanie hantli na skosie 15/10/6 6,5kgx16 /7,5kgx12 [...]

[...] raz po wizycie nie miałam dokuczliwego bólu, który nasilał się w ciągu dnia, nawet trening dałam radę zrobić :-) Trening 1a. ściąganie gumy do klatki piersiowej siedząc 4x15, przyt. 2 sek sz+nbx15 /x15 /x12 szara+nbx15 /x15/x15/x15 1b. wiosło hantlą 4x8-10 10,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +8,5kgx6 +6,5kgx6 8,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +7,5kgx6 [...]

[...] w stanie a szkoda bo bardzo lubię. Poćwiczę tak do końca tygodnia, później tygodniowy wyjazd a po powrocie może pomyśle o zmianach. 5.09 poniedziałek Trening 1a. rozpiętki 4x15 (tempo 6220) 3kgx15 /x15 /x15 /x15 3kgx15 /x15 /x15 /x15 3kgx15 /x15 /x15 /x15 2,5kgx15 /x15 /x15 /x15 1b. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10 9,5kgx10 [...]

[...] czy zrobiłam jakieś dodatkowe ćwiczenia i rozciąganie @@-) 21.09 środa Trening Dzień 3 Plecy - podciąganie 4x max 5x /5x /5x /4x (podchwyt) - spięcia brzucha na piłce 4x15 +obwodowo 6x8-10 - ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce sz+nbx10 /+zielx10 /x10 //x10 /x10 /x10 - przyciąganie gumy do brzucha siedząc na piłce złx10 /+czx10 /x10 [...]

[...] op-opuszczanie podchwytem) 1xn+5xp /1xn+1xp+3xop /3xp+2xop /2xp+3xop 5x /5x /5x /4x (podchwyt) - turlanie piłki pod siebie 8 /8 /8 /7 - spięcia brzucha na piłce 4x15 +obwodowo 6x8-10 - ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce sz+nb+ziel x10 /x10 /x10 //x10 /x10 /x10 sz+nbx10 /+zielx10 /x10 //x10 /x10 /x10 - przyciąganie gumy [...]

[...] (smith) 4x12 szt+5kg x12 /x12 /12 /12 szt+5kg x12 /x12 /12 /+10kg x0 %-) +5kgx12 szt x12 /x12 /x12 /+5kg x12 szt x12 /x12 /x12 /x12 3b. odwrotne rozpiętki na skosie 4x15-20 2kgx15 /x12 /x12 x12 4a. allachy 3x15 35x15 /15 /16 - 35x15 /x15 /x15 35x15 /10+5 /10 4b. skośne 3x15 15 /5+5+5 /5+5+5 - 15 /5+5+5 /5+5+2 10+5 /5+5+5 [...]

[...] 10kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 5kgx10 + 2,5kgx10 + sztx10 10kg* x12 /x12 /x12 /x10 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx8 10kg* x12 /x12 /x12 /x9 + 5kgx7 + 2,5kgx7 + sztx7 2b. HT 4x15-20 40kgx12 /x12 /x12 /45x6+3+3 40kgx18 /x15 /x15 /x15 50kgx12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3 50kgx12 /x12 /x12 /57,5kgx3+3+3+3 50kgx12 /x11 /x11 /55kgx3+3+3+3 3a. WL [...]

[...] do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 3b. wznosy ramion w bok w opadzie 4x15-20 1kgx20 /x15 /x15 /x15 1kgx15 /x15 /x15 /x12 2kgx15 /x12 /x12 x12 4a. allachy 3x15 40x15 /37,5x15 /12+3 37,5x15 /x15 /x15 35x15 /15 /16 - 35x15 /x15 /x15 [...]