4x15

[...] sztangielek w opadzie 4x10 Nogi: - przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6,4 - prostowanie nóg na maszynie 4x10 - uginanie nóg na maszynie 4x10 - wspięcia na palce ze sztangą 4x15 PIATEK: Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 - unoszenie obciązonego konca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia w przód 12,10,8,6 - martwy ciąg 4x10 - [...]

[...] sztangą stojąc 3x12 2) naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją, stojąc 3x10 3)modlitewnik 2x10 brzuch: 1) skłony tułowia w klęku na wyciągu "allahy" 4x15 2)unoszenie kolan w zwisie 3x15 3) brzuszki na ławce skośnej 2x max Wtorek plecy + triceps plecy: 1)martwy ciąg 4x10 2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] z dołu w bok 4x12-15 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-10 4. Rozpiętki z gumami z dołu 4x 10-12 5. Ściąganie gum z góry na triceps 4x10-12 6. Wspięcia na palce siedząc 4x15-20 Pull 1 1.Martwy ciąg z hantlami 4x10-12 2. Przyciąganie gum siedząc na ławce 4x10-12 3. Szrugusy 4x15-20 4. Guma na biceps 3x 10-12 5. Wyciskanie gumy na biceps [...]

[...] Piątek: Biceps + Triceps + Klatka Czwartek: a) nogi Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wyciskanie na suwnicy 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 b) plecy Przyciąganie drążka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Przyciąganie drążka do [...]

[...] koniec jeszcze maszynami,np. Seria łączona na ginekolgu i wykopy w tyl. Nogi mam stosunkowo mocne jak na dziewczynę. Plecy i tricceps 1 plan: Przyciągnie wyciągu do klatki 4x15/15/15 ile mogę Przyciagnie wyciągu dolnego do brzucha -.- Wiosłowanie t-bar -.- Martwy ciąg -.- Czacholamacz 3x 10 Wyprosty rąk na wyciągu (nie wiem jak to się nazywa [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

pon. barki - biceps barki: - prostowanie ramion hantlami w gore na (laweczce w siadzie) z kazda seria zwiekszam o 2kg - unoszenie hantli bokiem 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej - unoszenie hantli przodem 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej - unoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej biceps: - uginanie ramion na [...]

[...] którzy poważnie ćwiczą ale tylko dlatego, że jest trochę za tłusta. Przeglądając forum i trening domatora postanowiłem ułożyć następujący plan treningu. Pon, Srod, Piat 4x15-20 zwykłych pompek 4x15-20 pompek z nogami na podwyższeniu 4x 20 pompek przy ścianie 3x25 scyzoryki 3x 60sek nożyce Nie wiem właśnie jeżeli chciałbym dojść do 100 pompek [...]

[...] ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 6. Uginanie ramio ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/10/8 7. „Siódemki” 2 serie Sobota: 1. Wyciskanie sztangielek 4x15-25 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-25 3. Skłony tułowia z linką wyciągu 12/10/10/8 4. Unoszenie nóg w podporze 12/10/10/8 5. Uginanie nadgarstków [...]

[...] OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 Czwartek: wolne Piątek: Klata + Przód barku, Triceps Klata: Pompki z [...]

[...] Francuz - 4x10 Uginanie nadgarstków pochwytem siedząc - 3x20 Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu spięcia - 2x50 Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 4x15 Sroda - plecy+bic+przedramiona+brzuch Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą(zmienny uchwyt)-4x10 wiosłowanie końcem sztangi - 4x10 skłony [...]

[...] mam 13 lat chciałbym sie dowiedzieć czy pomału moge zaczynać ćwiczyć jak do tej pory ćwiczyłem nieobciązając kręgosłupa tak: klata+biceps wyciskanie płasko 20 kg 5x3 pompki 4x15 pompki z nogami na ławeczce dłonie na hatnlach 3x15 podciąganie podch.5x5 uginanie przedramion z hantlami siedząć 4x15 2 kg plecy+barki podciąganie nachw.4x5 pompki [...]

[...] CW2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8 CW3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząć 3x8 CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15 CW2.Brzuszki (MAX) Wtorek Plecy + biceps CW1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x(max) CW2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10 [...]

[...] + triceps 3.Piatek-Nogi 4.Sobota-Barki + biceps Plecy+Brzuch: 1.Martwy ciąg 5x8 2.Podciąganie na drążku 5x8 3.Wioslowanie 4x10 4.Szrugsy 3x15 5.Unoszenie nóg w podporze 4x15 6.Opad na boki ze sztangielką 4x15 Klatka+Triceps 1.Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach. 5x8 (tutaj bym wrzucil pompki na poreczach jednak brak poreczy :D) [...]

[...] jednorącz stojąc 4x12 / prostowanie na wyciągu -młotki 4x10 z wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-12 +nogi przysiady 4x10 uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x15 wspięcia na palcach 4x15 wykroki 4x10 pt: plecy drążek nachwytem szeroki uchwyt do klatki 4x12 wioslowanie sztangielką 4x10 ściąganie drązki na wyciągu do pleców 3x10 [...]

[...] podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6 Piątek : Nogi - Przedramie Nogi: Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8 wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8 Przedramie: wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15 zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15 Sobota - wolne Niedziela - wolne Prosze o uwagi jeśli jest coś w nim źle...

[...] 3x20 4a. rdl na jednej nodze 3x12 4b. Face Pull 3x15 5a. Swing 3x20 5b. Burpee 3x15 6. Rowing - sprints 3x200m Trening 3 1a. martwy ciąg 4x12 1b. DB Push Press 4x15 1c. podciąganie 4 max 1d. wykroki chodzone z krążkiem nad głową 4x12 1e. Burpee 4x15 1f. Rowing 4x 500m DIETA Nie liczę kcal. Staram się jeść zdrowo i smacznie :-)

[...] sztangi zza głowy 4x 12-8 pow. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 pow. -szrugsy 4x10 pow. -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 15-8 pow. -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15 pow. -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 pow. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 75 Wzrost: 183 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: ćwiczyłem pare [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12-12-10-8 uginanie ze sztangielkami stojąc 4x12 uginanie ramion nachwytem stojąc 4x12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15 Skłony w leżeniu płasko 3x30 unoszenie nóg w podporze 3x20 skłony boczne (tutaj nie wiem ile) Śr. [...]

[...] lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x12 -uginanie ramion z wyciagiem podchwytem 4x12 Przedramiona -uginanie nadgarstkow w siadze ze sztanga w podporze o kolana nachwytem 4x15 II dzien Nogi -prostowanie nog w siadzie 4x12 -uginanie nog w lezeniu 4x12 -wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4x20 Barki -wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x15 [...]