4x15

[...] PRIORYTETEM NA NOGI! Oto plan: /Dzień 1/ NOGI Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6 Przysiad wykroczny 3x10 Wypychanie Nog na maszynie(suwnnica) 4x12 Prostowanie nóg siedząc 4x15 Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 2x10-8 Uginanie nóg leżąc 3x15 Spięcia łydek stojąc(maszyna) 4x15 Spięcia łydek siedząc 4x25 /Dzień 2/ TRICEPS + BICEPS [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomek wąskim chwytem 3x15 przenoszenie sztangielkami w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15 biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x15 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x15 brzuch unoszenie nóg w podporze 3x15 skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 3x15 dzien 2 nogi + łydki [...]

[...] 4x12 3. Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 5. Pompki w podporze tyłem 6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12 + brzuch* +35minut biegania przed treningiem *Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 4x15 2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x15 3. Skłony w leżeniu głową w dół 4x15

[...] jesli to wymagane to wiek 19lat, 79kg, 185 cm. chudzielec xd 3 x w tygodniu wtorek, czwartek i sobota WTOREK NOGI + KLATA NOGI 1. Przysiady 4x12 2. Wykroki ze sztanga 4x15 na noge 3a. Wyprost nóg w siadzie 4x12 3b. Uginanie nóg w lezeniu 4x12 4. Wspiecia na palce 4x max KLATA 1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie [...]

[...] - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12 - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15 barki A - wyciskanie sztangi [...]

[...] 4x10 4.martwy ciąg ze sztangą 4x8 brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie x 20 powt. w/g uznania trening 3 barki 1.wyciskanie hantli siedząc 4x12-15 2.wzosy hantli bokiem 4x15 3.wznosty hantli przodem+wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10+10 4.odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia w przód(tylny akton) 4x15 triceps 1.prostowanie ramion na [...]

[...] - 3x12 - Wznosy bokiem - 4x10 Wtorek: - Przysiady - 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie nogami na suwnicy - 4x 12,8,6,12 - Prostowanie - 3x 10 - Uginanie - 3x 10 - Wspięcia stojąc - 4x15 - Wspięcia siedząc - 4x15 Czwartek: - Podciąganie w szerokim nachwycie do karku - 4x max okolo 10-6 ruchow - Wiosłownaie sztangą - 3x 10,8,6 - Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] treningi tygodniowo i moge przeznaczyć max 3h dziennie na siłownie. Tening jaki robiłem przez ostatnie 6 tygodni Poniedziałek-Czwartek Nogi 1. Prostowanie Nóg Na Maszynie 4x15 2. Suwnica 45 stopni wypychanie 4x15 3. Dwugłowy Leżąc na maszynie 4x15-10 Klatka 1. Wyciskanie Sztangi Skos Gł. W Góre 4x12-8 2. Wyciskanie Sztangielek Ławka Płaska [...]

[...] trzymając uchwyt wyciągu górnego - pompki na poręczach (odciążenie na maszynie - bez zmęczenia spokojnie robię 5x10) - a może coś innego z hantlami?? Brzuch: tu robię 4x15 - unoszenie prostych nóg w podporze (muszę dodać kg bo już spokojnie robię 4x15 z zapasem) - skręty ciała na maszynie - skłony tułowia na maszynie siedząc Środa: (plecy [...]

[...] wt: klatka,bicepsy czw: grzbiet, tricepsy sob: naramienne, brzuch Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24 2.Fronty wąsko 4x10 3.Syzyfki 4x15 4.Żuraw 5x10 5.Martwy na prostych 5x12 6.Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.) Klatka, bicepsy 1.Wyc.sztangi skos (30*) 6x6 2.Wycisk hantli z supinacja poziom 4x8 [...]

[...] partie klaty i przednie aktony barków) 3x12 Barki Wyciskanie hantlami 4x12-10-8-6 Wiosłowanie sztangą stojąc 4x12 Unoszenie hantli przodem 4x10 Unoszenie w opadzie tułowia 4x15 DZIEN PRZERWY DZIEN TRZECI Plecy Podciąganie w szerokim uchwycie 5xMAX ok 8 razy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 Wiosłowanie hantlą 4x12 Sciąganie wyciągu do klatki [...]

[...] BICEPS 1.sztanga łamana 4x10,10,8,6 2.rączka dolnego wyciągu ( pojedynczo ) 3x10,8,6 3.młotki 3x8,8,6 wtorek : Nogi Czterogłowe: 1.wyprosty na maszynie 4x15(rozgrzwka),10,10,8 2.przysiady ze sztangą 4x10,8,8,6 3.wykroki 3x 10,8,6 Dwugłowe: uginanie nóg do posladków ( maszyna ) 4x10,10,8,6 martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] - modlitewnik gryfem łamanym 6x12 (3 serie wąsko, 3 szeroko) Czwartek: plecy + brzuch Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15 - przyciąganie linek wyciągu dolnego (siedząc) 4x15 - wiosłowanie hantlami opierając się o ławkę 4x12 Brzuch: - "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20 - skłony do Allacha [...]

[...] Wspięcia na palce w siedzeniu16,14,12,10 Dzień 2: Klata+triceps+przedramię Wyciskanie na ławce płaskiej 8,6,5 Wyciskanie na ławce skośnej 16,14,12,10 Rozpiętki 4x15 Motylek 4x15 Wyciskanie wąskim uchwytem 16,14,12,10 Francuskie w leżeniu16,14,12,10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x15 Odwodzenie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] do 3-4 min . Niedziela (Plecy + brzuch) MC - 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6 drążek - 5 x 8 szrugsy hantlami - 15,12,10 Podciąganie kolan na drązku - 4x15 crunch na lawce skosnej 4x15 uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15 Poniedziałek (Klatka + triceps) Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6 Wyciskanie skos hantle- 10,8,6 [...]

[...] klatki piersiowej - 4x12 -wiosłowanie sztangielką - 4x12 -jeszcze jedno - 4x 12 Mięśnie proste grzbietu: -leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15 Mięśnie brzucha: --maszyna (2 rodzaje) 4x20 -wznosy nóg na poręczach Piątek Biceps: -stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6 -stojąc, przemienne [...]

[...] sztangą 8-6-4-4 Podciagnięcia 4x max Przyciaganie wyciągu górnegoo 8-6-4-4 Przyciaganie wyciagu dolnego 8-6-4-4 Wiosłowanie hantelką 8-6-4-4 Uginanie nadgarstków stojąc 4x15 Uginanie ramion 4x8 uginanie nagdarstków w podporze o ławke 4x max Czwartek Barki-biceps Unoszenie hantli bokiem 8-6-4-4 Wyciskanie sztangi siedząc 8-6-4-4 Podciąganie [...]

[...] Wykroki 3x10-8 Na maszynie zginanie ud (leżąc na brzuchu.)3x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Do tego dodam, ze jak na razie chciałbym delikatnie ruszyć z tym treningiem, [...]

[...] piątek nogi + brzuch Przysiady przednie 4x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Allahy 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-03-15 13:57:30

[...] opadzie ciała-odwrotne rozpiętki 3x12.10.8 Facepull 3x12.10.8 Unoszenie sztangi wzdłuż ciała i unoszenie w przód na wyciągu 3x12.10.8 Unosznie bokiem linkami 3x12 Szrugsy 4x15 Łydy na maszynie siedząc 4x20 Brzuszki 4x20 Unoszenie nóg leżąc 3x20 Wtorek: Nogi: Przysiady 4x12.10.8.6 + 3 WSTĘPNE SERIE Prostowanie nóg maszyna czwórki 4x12.10.8.6 [...]