4x15

[...] Barki: -4x wiciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -4x wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- Sobota:Nogi - Przysiady ze sztangą 4x12/10 - prostowanie nóg na maszynie 4x15

[...] ------------- PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków z hantlami nachwyt 2x12 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2x12 = = Dzień 3 ------------- NOGI przysiady ze sztangą 4x15-12-8-8 wykroki ze sztangą 4x12-10-8-8 wspięcia ze sztanga 3x12-15 uginanie nogi na podwyższeniu z krążkiem 4x10-12 ------------- BRZUCH wspięcia 3x15-25 unoszenie [...]

witam wszystkich ponownie!! czy to jest dobry trening na mase??prosze o fachowa pomoc!!O to trening: Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 2x10,8 -sciaganie linek z szubienicy(z gory) 2x15,12 Biceps -unoszenie sztangi 3x12,10,8 - sztangielki przemiennie 3x12,10,8 -modlitewnik 2x10,8 [...]

[...] z gory dziekuje i przyznam soga za pomoc. pozdrawiam PONIEDZIAŁEK-NOGI Przysiad tylni Rampa 8 Prostowanie siedząc 4x10 Wykroki 3x8 MC na prostych 3x10 Wspięcia stojąc 4x15 WTOREK-BICEPS+TRICEPS+BARKI BOK+AEROBY Wycisk wąsko 4x8 Czachołamacze 4x10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 Unoszenie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc 4x8 [...]

Witam. stworzyłem domowy plan treningowy na masę do oceny. Dodam że jestem początkującym, posiadam tylko jedną hantelkę z dokładanym obciążeniem. A oto plan: Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka •Pompki z wąskim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6 •Pompki z wąskim rozstawiem rąk z podwyższeniem 12, 10, 8, 6 •Pompki z szerokim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6 [...]

[...] Prostowanie ramienia w opadzie na wyciagu 5x10 (10kg) Prostowanie ramienia na wyciagu gornym linka poziomo 4x13 (30kg) Prostowanie ramienia na wyciagu gornym jednoracz 4x15 (10kg) Barki: OHP: 5x5 (40kg) Wznosy hantel przed siebie: 5x15 (8kg) Nogi: Prostowanie ud na maszynie: 3x15 (70kg) Prostowanie nog na suwnicy: 3x10 (100kg) Wspietki na [...]

[...] płaszczyźnie prostej podczas wykonywania cw, stopy lekko do zewnatrz, ruch zaczyna się z bioder. Dodam, ze to nie jest zbyt duże obciążenie ponieważ wykonuje spokojnie 4x15-12 powt. a z ciężarem nie przesadzam. To nie jest ból to jest odczucie zwykłych zakwasów ktore zaraz mijają, nie odczuwam bólu przy wykonywaniu cwiczenia oraz po. Jestem [...]

[...] na bramie 3x12-15 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg 4x3-5 albo 4x5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg 3x8-10 albo 3x1012 5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x15 6. Skłony boczne z uchwytem wyciągu górnego 4x12

[...] uda 4x 15 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 12 Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 wznosy sztangielek w przod 4x15 NIEDZIELA Plecy Podciąganie na drążku podchywtem wąsko 4s-max Martwy ciąg 4x 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12 Szrugsy z hantlami 4x [...]

[...] hantlami 3x12 Legs Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6 Zakroki 3x8 (na stronę) Prostowanie nóg 3x12 Żuraw 3x8 Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Łydki jakieś spięcia 4x15 Klata/Ręce Skos hantle 4x8 Przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę 3x8 Uginanie hantli siedząc na ławce 3x8 Uginanie hantli młotkowe 3x8 Wyciskanie podchwytem sztangi [...]

[...] sila WC 5x5 Hantle skos 4x6-8 OHP 5x5 Dipy 4x6-8 Allahy WTOREK Pull sixła Podciąganie podchwytem 5x5 Wiosłowanie hantlem 4x6-8 Facepull 4x8-10 Bicpes młotki 4x6-8 Szrugsy 4x15 wznosy nog SRODA LEGS Przysiad 5x5 Marwty ciąg 5x5 Fronty 4x6-8 MC na prostych 4x6-8 PUSH hiper Wyciskanie hantli lawka prosta 4x10-12 Wyciskanie sztangi na skosie [...]

[...] go przekształcić w siłowo-szybkościowy?? 3 tan plan stosuje w trningu na masę możecie go ocennić.. Plan Treningowy Poniedziałek: Klatka: 4x15/12/10 =10 wyciskanie na ławce poziomej 3x12/10=10 wyciskanie w skosie sztangielek 3x12 rozpiętki ławka pozioma Triceps: 3x12 wyciskanie [...]

[...] 10.10.8 PIĄTEK wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.8.6 Wyciskanie żołnierskie sprzed klatki 10.10.8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10.10.8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10.10.8 Przysiady ze sztangą na barkach 12.10.8.6 wykroki ze sztangielkami 10.10.8.6 martwy ciąg na prostych nogach 10.10.8 wspięcia pa palcach stojąc 4x15-20 +Brzuch

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nogi NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]

[...] 3x10 prostowanie ramiona z hantlom 4x8 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x8 uginanie hantli (młotkowe) 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Nogi: przysiady ze sztangą 4x15 wznosy na palcach 4x16 suwnica 4x12 Chciałbym także żebyście ocenili cały mój wysiłek przez te 4 miesiące... 4 miesiące temu: waga: 67,9 kg klatka piersiowa: 90cm [...]

[...] legs (+ 20-30aero?) i w tym momęcie już ładowanie aż do soboty wieczór. push: 1.przysiad 5x8 2.wl 5x8 3.MP 5x8 4.wyciskanie skos + 4x10 5.dipsy 4x8 6.wspięcia stojąc 4x15 pull: 1.mc 5x8 2.podciąganie 5x8 3.wiosłowanie nachwytem 4x10 4.uginanie ze sztangą 4x8 5.unoszenie w opadzie tułowia 3x12 6a. podciąganie w zwisie 3x12 6b. allahy 3x12 [...]

[...] na następny dzień po CF czuję zmęczenie mięśnie(ale nie zakwasy) wszystkich lecz nie klatki piersiowej. Trening jaki chciałbym dodać: Pompki z uchwytami z nogami wyżej 4x15 Rozpiętki 4x12 Wyciskanie hantli leżąc 4x12 Jeżeli dałoby się jeszcze wcisnąć jakiś ćwiczenia na barki to też byłoby fajnie. CF robię we wtorek, czwartek oraz czasem w [...]

[...] 30kg,2x 40kg, 3x 45kg, 4x 50kg) po tem robie wykroki 3x 15 na kazda noge trzymajac hantelki 2x po 10kg, nastepnie robie 4x 20 lydki z sztanga 70kg, potem prostowanie nog 4x15, 3x wbieganie na 1 nodze po schodach i na koncu rozciaganie. Mam jakby co 17 lat 183cm wzrostu i waze 76kg. I teraz mam kilka pytan na kore z kazdych chcialbym dostac [...]

[...] Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek [...]

[...] 4x12 -podciągnie na drążku- 4x ilę będe mógł Triceps: -wyciskanie francuskie hantli/sztanki stojąc/siedząc 4x12 -prostowanie wyciągu górnego 4x12 Brzuch: -allachy 4x15 -unoszenie nóg w zwisie 3x12 -skręty ze sztangą 3x10 Piątek: Barki: -unoszenie hantli 3x12 -arnoldki 3x12 -wiosłowanie sztangą 3x10 Kaptury: -szrugsy ze sztangą [...]