4x15

[...] z nogę wykroczną na elewacji 4x10x8 kg bulgarian bag (można spróbować więcej) 2.wyciskanie sztangielek poziom 4x10 x8 kg 3. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x10 x20 kg - można dołożyć 4. wyciskanie naprzemienne sztangielek 4 x 10 x6kg - nielekko 5. uginanie z hantlami siedząc 4x10x6kg 6. francuz z hantlami leżąc4x10x4 kg 7. spieca na piłce 4x15

[...] Czas: 20min warmup + 1h core + 5min stretch 1. KB swing 14kg x 10rep x 4s 2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt 40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 co mi weszło... 4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę 2x4kg hantle x2serie, 5kg x1 seria tak średnio to poczułam 5. Monster walk 3 serie po 10 powt [...]

[...] KB swing 75s 16kg x 10rep x 4s 14kg x 10rep x 4s 2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt 40kgx10 R, 75kg x12 x4 40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s 4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę 1x10rep x9kg, 2x10rep x 11,5kg (sztanga łamana) 2x4kg hantle x2serie, 5kg x1 seria 5. Monster walk 3 serie [...]

[...] 8p BRZUCH 8. Allachy 12powt 4 serie ---------------------------------------- LEGS 1. KB swing 4 serie 2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę 5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę 6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt ŁYDKI 7. Wspiecia na palce [...]

[...] 8p BRZUCH 8. Allachy 12powt 4 serie ---------------------------------------- LEGS 1. KB swing 4 serie 2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę 5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę 6. Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt Całościowo straszna [...]

[...] 8p BRZUCH 8. Allachy 12powt 4 serie ---------------------------------------- LEGS 1. KB swing 4 serie 2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę 6. MCNPM 4 serie 8-10 powt ŁYDKI 7. Wspiecia na [...]

[...] - DT LEGS Core: 1h 10min 1. KB swing 4 serie 16/16/16/16kg x10 2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt 40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 4serie 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 8/8/8kg 5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę 6. MCNPM 4 serie 8-10 powt 15/17,5/17,5/17,5 x10powt [...]

[...] swing 4 serie 16/16/16/16kg x10 W ostatniej +1 2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt 40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 10/10/10kg Z 9kg byłoby idealnie bo z 10 mnie nieco buja 5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę 6. [...]

[...] x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie 40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie 40kgx10 R, 75kg x12 x4 40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3 Poszło fajnie 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 10/10/10kg 10/10/10kg 10/10/10kg Poczułam lekki dyskomfort w przywodzicielu nad którym pracujemy 5. [...]

[...] x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie 40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie 40kgx10 R, 75kg x12 x4 40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3 Poszło fajnie 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 10/10/10kg 10/10/10kg 10/10/10kg 10/10/10kg Poczułam lekki dyskomfort w przywodzicielu nad którym [...]

[...] x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie 40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie 40kgx10 R, 75kg x12 x4 40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3 Poszło fajnie 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 10/10/10kg 10/10/10kg 10/10/10kg 10/10/10kg 10/10/10kg 5. Monster walk 3 serie Wydluzylam nieco dystans [...]

[...] bólu, to dobry znak. 1. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt 40kg x10 R, 60kg x8 R, 85kgx 10/10/12/11 2. Single Leg Hip Thrust, 3x10, 60s 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 8/8/8kg Tutaj dostałam zalecenie żeby ostrożnie. Więc zmniejszyłam ciężar i bez szarpania. 5. Monster [...]

Niedziela, 20.11.2016 DNT Poniedziałek, 21.11.2016 DT Rozgrzewka: bieg, obwód x2: KB swing 10x10kg, burpees x5, przysiady x10. 1. Sumo deadlift 120s 10x30kg R, 10x40kg R + 4x15 x 50kg Trochę mnie wyobraźnia poniosła z 5 seriami po 15 rep. Ciężko było. Do 10 powtórzeń ok, potem już walka. Mocno czułam prostowniki od ok 3 serii. Na drugi dzień ani [...]

[...] 4x10 z guma 3x10x10 3x10x10 5. rozpiętki ze sztangielkami 4x8x3,75 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4. Odwodzenie na maszynie 4x odwodzenie z gumą w bok przy uniesionych biodrach 4x15-20 4x8x30 4x8x30 10x30/8x30/8x30/8x30 10x30/10x30/10x30/10x30 10x30/10x30/10x30/8x37,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 brak 4x12x2 4x12x2 4x12x2 4x12x2 4x12x2 6. [...]

[...] 3x10x7,5 5. rozpiętki ze sztangielkami 4x8x4 4x8x3,75 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4. Odwodzenie na maszynie 4x 4x8x30 odwodzenie z gumą w bok przy uniesionych biodrach 4x15-20 4x8x30 4x8x30 10x30/8x30/8x30/8x30 10x30/10x30/10x30/10x30 10x30/10x30/10x30/8x37,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 side plank 3x 4x12x2 4x12x2 4x12x2 4x12x2 [...]

[...] można... 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 16kg/18kg/20kg/22kg/16kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/17,5kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16x16kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/14x15kg 15kg/17,5kg/20kg p/22,5kg p/15kg 15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg p/15x15kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg 16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg Ciężej niż zwykle. Czwarta i piąta seria z [...]

[...] takiej przerwie będą tak zwiędłe, że spuszczę sobie sztangę na twarz, ale poza minimalnym dyskomfortem w łokciach poszło super. Robiłam do czoła. 5. Wznosy bokiem na barki 4x15 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg Weszło idealnie. Super trening - poszło szybko i sprawnie. Po treningu dwa ćwiczenia na łopatkę od fizjo i 3 [...]

[...] musiała wziąć to samo obciążenie, co w pierwszej, ale jednak dałam radę z 15 kg. Było trochę ciężko, ale czułam, że dam radę i dałam. Ołje! 8-) 5. Wznosy bokiem na barki 4x15 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg Jak zwykle fajnie. Kurde, powtarzam się, ale to był naprawdę udany trening - mam mega powera i [...]

[...] ale jednak dałam radę z 15 kg. Było trochę ciężko, ale czułam, że dam radę i dałam. Ołje! 8-) Trzeba wierzyć w siebie - jak widać się opłaca. 5. Wznosy bokiem na barki 4x15 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg Jak zwykle fajnie. OK Kurde, powtarzam się, ale to był naprawdę udany trening - mam mega powera i [...]

[...] 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg Obciążenia dobrane idealnie, tricepsy się napracowały. W ostatnim powtórzeniu ostatniej serii uderzyłam się w czoło }:-( 5. Wznosy bokiem na barki 4x15 4kg/4kg/4kg/6kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg Dodałam jedną serię z 6kg, bo było mi mało i za lekko. Pompa aż miło. Trening [...]