4x15

[...] i 3x 15/12 2. Siady 4x 15/6 i potrójny dropset po 10/15 powtórzeń 3. Wypychanie na maszynie wąsko 4x 25/20 weszło mega, nabiło czwórki i mocne uczucie palenia 4. Wyprosty 4x15 wolne ruchy z przytrzymaniem, nogi przy ostatnich powtórzeniach trzęsły się jak galareta 5. Przysiad bułgarski na smithie 3x20 + syzyfki 3x10 6. Martwy na prostych z [...]

26.12 Świąteczne łapy 1. Francuskie wyciskanie sztangi do nosa 4x1510 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/10 2. Wyciskanie hantla zza głowy 3x15/12 + 2. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12 3. Wyprosty ramion ze sznurem jednorącz 4x20 + uginanie ramion na maszynie siedząc 4x15/12 4. Uginanie ramion ze sztanga z wysunietymi łokciami w przód [...]

Tym razem w poniedziałek wypadła klata :-) 1. Pompki 4x30/15 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 + 3. Wyciskanie z podłogi 4x15/10 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x15/10 5. Pompki na poręczach 4x15 6. Rozpiętki na bramie 5x25 Cardio 30min Klata mocno weszła. Ale czuje już zmęczenie wiec jutro obowiązkowy off, jeśli pójdę na siłkę strzelcie [...]

Tricepsy, bicepsy i brzuch 1. Wyciskanie sztangi z brody/ust 4x12 + 2. Uginanie ramion ze sztanga 4x12 3. Francuskie hantlami i gumami na skosie dodatni 4x15/10, trzecia i czwarta seria z dropem samymi gumami + 4. Młotki 4x18/15, trzecia i czwarta drop ciężarem połowę mniejszym 5. Wyciskanie na hamerze 3x25/20 + 6. Uginanie ramion na maszynie 3x15 [...]

[...] 1. Wznosy hantli (tył barków) leżąc na ławce 3x30 + 2. Unoszenie hantla leżąc na ławce bokiem jednorącz (tył barków) 3x15 3. Wznosy hantli w tył leżąc na ławce dodatniej 4x15/12 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/10 5. Wznosy hantli w bok, duży kąt między ramieniem a przedramieniem 5x20/12 6. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x16 7. [...]

Plecy, brzuch 1. Podciąganie neutral z ciężarem 3x15/10 + bez ciężaru 1x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8 2x6 3. Wioslowanie hantlem 4x15 4. Ściąganie na hamerze bokiem jednorącz 4x15/12 5. Ściąganie drążka podchwytem do klatki szeroko 3x12 + 6. Przyciaganie V do klatki 3x15 7. Ściąganie linek do bioder klęcząc 3x30/20 8. Spięcia [...]

Dziś plecy 1. Podciąganie neutral 3x20/15 2. Ściąganie linek wyciągu górnego 4x15/12 3. Wiosłowanie hantlem 4x15 4. Przyciąganie hantli w leżeniu na ławce skos dodatni 3x20 5. Ściąganie hamera bokiem 3x20/12 6. Ściąganie linek do bioder klęcząc 3x30/20 7. Spięcia kapturów z hantlami 3x20/12 8. Spięcia kapturów ze sztangą z przódu 4x30/10 Cardio [...]

Wczoraj LEG'S DAY 1. Wypychanie na maszynie 4x25/20 2. Siad na hak maszynie odwrotnie 4x15 3. Wyprosty 3x15 (5 powtórzeń wolne koncentryki i ekscentryki, 10 powtórzeń normalnie) 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 4x15/10 5. Uginanie podudzi z hantlem leżąć 3x20 + 2x20 uginanie podudzi na maszynie 6. Martwy na prostych nogach z hantlami 3x15 7. [...]

Wczoraj LEG'S DAY 1. Wypychanie na maszynie 4x25/20 2. Siad na hak maszynie odwrotnie 4x15 3. Wyprosty 3x15 (5 powtórzeń wolne koncentryki i ekscentryki, 10 powtórzeń normalnie) 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 4x15/10 5. Uginanie podudzi z hantlem leżąć 3x20 + 2x20 uginanie podudzi na maszynie 6. Martwy na prostych nogach z hantlami 3x15 7. [...]

[...] dodatnim - RAMPA 10 10 kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 7 25 kg x 5 15 kg x 15 Topowa slabo, regres zmiazdzyl ale to za malo. Do powtorki zdecydowanie. 3. Brama z gory 4x15 wszystkie 2 sztabki x 15 Zastanawiam sie czy krzyzowac linki czy nie - rozne sa opinie. 4. Uginanie sztanga - RAMPA 10 10 kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 25 [...]

[...] 3. Overhead squats 5 serii po 12-15 powtorzen 4. Martwy ciag: 12x90kg, 10x 110kg, 8x130kg, 6x140kg 5. Wspiecia na palce jednonoz 4x20 powtorzen 6. Wspiecia na palce siedzac 4x15-20 powtorzen + brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 15-12 powtorzen z hantelka 7kg + Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch) DIETA 1. omlet: 3 cale jaja [...]

[...] kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 9 25 kg x 7 15 kg x 15 Zejscie na RAMPE 8, juz czas. Slabo regres, mialo byc 20-kilka razy a zatrzymalem sie na 15-tu. 3. Brama z gory 4x15 wszystkie 2 sztabki x 15 http://www.youtube.com/watch?v=Gb-33EXrxFY Jeszcze tydzien-dwa i trzeba bedzie zmienic na cos innego - rozpietki klasyczne, rozpietki z [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 12 kg x 8 17 kg x 8 22 kg x 8 27 kg x 8 27 kg x 7 15 kg x 18 Okej, w regresie +3 powt wzgledem ost tygodnia. 3. Brama z gory 4x15 wszystkie 2 sztabki x 15 ost dropset na 1 sztabka x 30 4. Uginanie sztanga - RAMPA 10 15 kg x 10 20 kg x 10 22,5 kg x 10 27,5 kg x 10 27,5 kg x 8 15 kg x 20 W normie, [...]

[...] Wrzucam MDS bo robilem pierwszy raz i naprawde polecam. Swietna sprawa, tu praktycznie juz myslalem o zakonczeniu treningu klatki... 3. Rozpietki - 4x15 wszystkie 8 kg x 15 Ok, powolne ruchy + wiekszosc z przytrzymaniem na dole. 4. Uginanie sztanga - RAMPA 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 32 kg x 8 32 kg x 5 20 kg [...]

[...] odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg BRZUCH; 1. TRX crunch 4x15-20 2. Allaszki 3x15 3. Unoszenie nog w zwisie na drabinkach; 3x12-15 ŁYDKA; 1. Wspiecia stojac 4x 30-40 powt. DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g [...]

[...] dodatniej: 15x60kg, 15x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 7x95kg, 5x100kg 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg 3. Rozpiętki na maszynie siedzac 4x15 powt. BICEPS/TRICEPS - SUPER SERIE 1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 2 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 2 [...]

[...] 2A. Mostek biodrowy 5x 10 10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg 5x10 5x10 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 5x15 5x15 4x15 4x15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg 4x10 3B. Wspięcia na palce 4x 10 [...]

[...] 2A. Mostek biodrowy 5x10 10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg * 10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg 5x10 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 4x15 5x15 5x15 4x15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg [...]

[...] 2A. Mostek biodrowy 4x10 8x12kg/8x12kg/8x16kg/8x16kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x10 4x15 4x15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg 10x10kg/10x10kg/10x11kg/10x11kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 3B. Wspięcia na palce 4x [...]

[...] . Wczoraj juz normalnie poszly nogi Siady z tylu 12/12/10/10 120/130/140/150 siady z przodu suwnica 70 kg x12x4 suwnica skos wypychanie 400x10 wyprosty kazda noga osobno 4x15/15/12/10 martwy na prostych z sztanga 12/12/10/8 100/110/120/130 uginania 5x15/15/12/12/10 lydki laczona specia stojac+siedzac 15-20 + 70-100 x4 Dzisiaj Klata-lekko [...]