4x15

[...] 4x10 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 wyciskanie sztangielek 4x10 unoszenie hantelek 4x10 piątek nogi suwnica 4x 20 dwugłowe mięśnie uda na maszynie 4x15 prostowanie kolan na maszynie 4x15 triceps prostowanie ramion na wyciągu 4x10 prostowanie ramion ze sztangielkiem 4x10 wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion [...]

[...] to jest to ćwiczenie? pkt7 3.UGINANIE NÓG 10/10/10/(10) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8) to jest to ćwiczenie? pkt8 4.WSPIĘCIA NA PALCE 20/15/12/12 Przedramię: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 Zmieniony przez - KamaRa w dniu 2008-10-18 23:45:20

Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8 2.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 12/10/8/8 () - tu poprawilem 3.UGINANIE NÓG 10/10/10/(10) () 4.WSPIĘCIA NA PALCE 20/15/12/12 Przedramię: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 reszta jest ok

[...] linki na drążek 4x4 wciągnięcia 3x5kg / 3x3,75kg x 3 serie Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10 10x11kg / 10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie Prz: Skręty przedramion 4x15 15x11kg / 15x15kg x 3 serie Brz: 4x15-10 Allahy 15x12szt,13szt,14szt,15szt Uwagi: W Wyciskaniu Leżąc za bardzo się śpieszyłem, 55kg miało pójść 10 razy ale praktycznie [...]

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 74/79/84/89kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x6 - Szrugsy 4x15 91.5kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 24kg (postanowiłem zmienić i bardzo się cieszę bo tricek pracuje jak trzeba) - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 51.5kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 31.5kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 54kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 31.5kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 56.5kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

[...] Wspięcia na palcach 4x50 NOGI Pull 1 Przysiad tylny 4x10 NOGI Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 PLECY Wiosłowanie ze sztangą 4x10 PLECY Szrugsy ze sztangą 4x15 PLECY Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 BICEPS Wykroki 4x10 NOGI Pull 2 Przysiad przedni 4x10 NOGI Martwy ciąg ze sztangą 4x10 PLECY Podciąganie na drążku [...]

Pull 1 Przysiad tylny 4x10 89/94/99/104kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 81.5/86.5/91.5/96.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 96.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 18.75kg Wykroki 4x10 18.75kg

[...] hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 54kg Wspięcia na palcach 4x50 Pull 1 (30.12) Przysiad tylny 4x10 69/74/79/84kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 106.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 106.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 22.5kg Wykroki 4x10 22.5kg

[...] Wspięcia na palcach 4x50 Pull 1 (11.08) Przysiad tylny 4x10 69/74/79/84kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 104kg Szrugsy ze sztangą 4x15 104kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 22.5kg Wykroki 4x10 22.5kg Push 2 (12.08) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 25kg Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 [...]

[...] 4x10 26.25kg Pull 1 (23.10) Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 106.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 106.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 23.25kg Wykroki 4x10 23.25kg Push 2 (26.10) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 26.25kg Wyciskanie sztangielek siedząc [...]

Trochę pozmieniałem. Jakbyś mógł to sprawdź czy teraz jest dobrze. A Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach (4x15) Plecy - Wiosłowanie sztangą (4x15) Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku (2x15-20) Triceps - Prostowanie [...]

[...] ramion na siedząco z hantlami 3x10 4.Hantelkiem na kolanie 3x12-15 CZWARTEK- wolne PIĄTEK PLECY 1.Wiosłowanie gryfem po nogach 4x20 2.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x15-20 3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x15-20 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie na leżąco do czoła 3x20 2.Wyprosty z hantlami w opadzie 3x15 3.Wyciskanie [...]

[...] T1:46/46/46/46/- D1. wiosło sztangą 5x5 - tempo 201 T1:75/77,5/80/85/- D2. wiosło na maszynie 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:150/170/170/150/- Po treningu: HIIT 4x15/45s jesli chodzi o trening aerobowy to 10 tygodni zaplanowalem sobie tak: ...pierwszy krzyzyk postawiony ma byc min. 90% z reszta nie wiem ja Wy sobie radzocie z [...]

[...] 3 caps magnezu, 2 caps cynku TRENING: Ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10 70kg Wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5 45kg 45kg 50kg 50kg 55kg Wiosłowanie na wyciągu 4x8 70kg 80kg 80kg 80kg Szrugsy siedząc 4 x 10 30kg Uginanie przedramion stojąc 4 x 8 25kg 30kg 35kg 40kg Spięcia brzucha z nogami na podwyższeniu 4x15 10kg 50 minut rowerka.

[...] Wiosłowanie podchwytem 4x8 60kg 65kg 70kg 75kg Prostowanie tułowia 4x8 25kg Podciąganie sztangi łamanej (5kg chyba waży) do mostka wąsko 3x10 20kg 25kg 30kg Szrugsy z hantlami 3x10 30kg Spięcia brzucha 4x15 10kg Tam gdzie pisze chyba, to albo tyle albo -10kg bo wróciłem na starą pakernie tzw. stajnie i nie ma jasno rozpisanej podziałki ciężaru.

[...] nie jest regula czyli zaczynasz 15s/45s pozniej 20/40 pozniej 25/35 i dochodzisz do 1:1 ->30:30s ale w miedzy czasie mozesz dorzucac ilosc interwalow czyli mozesz robic 4x15/45 za tydzien 4x20/40 lub 5x 15/45 za tydzien 5x20/50 za tydzien 5x 25/35 lub 6x20/50 tez jedni twierdza ze nie ma sensu wychodzic ponad 6 interwalow ale jesli czujesz [...]

[...] 65kg 70kg 75kg Prostowanie tułowia 4x8 25kg Podciąganie sztangi łamanej (5kg chyba waży) do mostka wąsko 3x10 20kg 25kg 30kg Szrugsy z hantlami 3x10 30kg Spięcia brzucha 4x15 10kg 30 minut rowerka. +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ Zostały mi dwa dni, bo potem nie będzie czasu na aeroby nawet... solaros - napisz mi [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]