4x15

[...] sztanga prosta 12,10,10,8 Francuskie jednaracz 3x 10 Ugiananie ramion ze sztangielkami 12,10,(10) Uginanie ramionia na modlitewniku 3x10 Piatek: Prostowanie nog 4x15 -Przysiady na sównicy 15,12,10,8,(8) -Uginanie nog 4x12 Unoszenie sztangielek na boki 3x12 Wyciskanie sztangileke 20,15,12,10,(8) Winda łamana 3x10 Szrugsy 3x20 [...]

[...] razie nie wypisuję, bo ciągle zmieniam siłownię i pewna jestem tylko ćwiczeń na hanltach/ze sztangą (a i to nie do końca) 1. Wyciskanie na suwnicy kolana do zewnatrz gleboko 4x15 2. Przysiad do ziemii! 15/12/10/8/6 50kgx10/52.5x12/55kgx10/60kgx7/60kgx6 3. Prostowanie siedzac 4x12-15 4. Wykroki 3x15 na noge 5kgx15/5kgx15/5kgx15 5. Zakroki na [...]

[...] (ostatnio 10kg/10kg/12kg/12kg/12kg) Wiosłowanie hantlą - 5x10  16kg/18kg/18kg/20kg/18kg (ostatnio 16kg/16kg/18kg/18kg/16kg) Wyciskani hantla z za głowy oburącz 4x15 18kg/20kg/22kg/24kg (ostatnio nie robiłem %-) ) Hang clean - rozgrzewkowo bez szaleństw WL- lajt Wyciskanie hantli- spokojnie, sporo zapasu jeszcze Wiosłowanie [...]

[...] 100kgx8) Wyciskanie suwnicy - 5x10 80kg/100kg/120kg/140kg/160kg (ostatnio 60kg/80kg/100kg/120kg/140kgx15) Uginanie nóg- 5x10 znowu zapomniałem hehe Modlitewnik 4x15 20kg/22.5kg/25kg/27.5kgx14 (ostatnio 20kg/22.5kg/25kg/27.5kgx11) Wspięcia siedząc 5x10 nie zrobiłem :D Siady: 110kg a gniotło strasznie, nie mogłem się w ogóle [...]

[...] na suwnicy 4 x 12: 120kg/140kg/160kg/180kg 3. Dzień dobry 4 x 10: brak 4. Uginanie siedząc 4 x 12: nie zrobiłem, będzie na 100% zmiana ćwiczenia 5. Wspiecia na palce stojąc 4x15: 60kg/60kg/60kg/60kg 6. Allahy 3 x 10 8sztabek/8sztabek/8sztabek 7. Russian twist 3 x 12 5kg/10kg/15kg 1. Przysiad: leciutko, zmieniłem jeszcze rozstaw nóg na szerszy, [...]

[...] 2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12: 105kg/125kg/145kg/165kg 3. "Dzień dobry" 4 x 10: 50kg/50kg/50kg/55kg 4. Żuraw 4 x 12: 12/12/12/12 5. Wspięcia na palce stojąc 4x15: 70kg/70kg/70kg/70kg 6. Allahy 3 x 10: zrobione 7. Russian twist 3 x 12: zrobione Dzień wcześniej zarwałem nockę, więc na trening poszedłem rano po egzaminie, myślałem, [...]

[...] nowa machina i jakoś lajtowo szło bo skończyłem na 200kg %-) 3. "Dzień dobry" 4 x 10 65kg/65kg/65kg/65kg 4. Żuraw 4 x 12 12xcc/12xcc/12xcc/12xcc 5. Wpiecia na palce stojąc 4x15: zrobione 6. Allahy 3 x 10: 10/10/10 7. Russian twist 3 x 12: 25kg/25kg/25kg 1. Siady: trochę łeb mi urywało podczas wstawania, na razie się poop*****lam :) 2. Suwnica: [...]

[...] na suwnicy 4 x 12: 130kgx12/150kgx12/170kgx12/190kgx12 3. "Dzień dobry" 4 x 10: 50kg/50kg/50kg/50kg 4. Żuraw 4 x 12 12xcc/12xcc/12xcc/12xcc 5. Wpiecia na palce stojąc 4x15: zrobione 6. Allahy 3 x 10: 3x10xcały sztos na bramie 7. Russian twist 3 x 12: 3x12x15kg 1.Siady: kooorwa w końcu idzie, dzisiaj sobie tak ładnie siadałem i wstawałem, [...]

[...] 2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12: 140kgx12/160kgx12/180kgx12/200kgx12 3. "Dzień dobry" 4 x 10: 4. Żuraw 4 x 12 5. Wpiecia na palce stojąc 4x15 6. Allahy 3 x 10 7. Russian twist 3 x 12 1.Przysiad: w porządku, to piątek powtórzenie wciągnięte na luzie, ale przed 6-stym za długo się zastanawiałem i coś mi odj**ało [...]

[...] podrzut aż nad głowę) 4x20 - Clean and jerk (kb leży na ziemii, pierw wyniesienie na klatkę, poźniej uniesienie nad głowę) 4x20 - Renegade rows 4x30/40 - pompki na uchwytach 4x15 - podciągnięcia neutralnym (przy zwykłych za bardzo obciążam nadgarstki) 4x25 - Ciosy proste + sierpowe z wykorzystaniem gum rozporowych (zwykł bodylastics, podobne [...]

[...] 60-65-67.5-70-72.5 przerwy 30sek Wycisk skos +: 25x14 - 25x12- 25x10(1smialo byc 8. myslalem ze tu progres. i jakos tak sie stalo ze o 6p niz planowo tym ciezarem zrobilem) przrwy 1min Push press 3x12: 34.5-37.5-40 przerwy 1 min Unoszenie na bok 4x15 po 6kg przerwy 15sek Wycisk wasko: 12-10-10 55-57.5-60 przrwy 1 min trening: 30 min :)

[...] 12P: 60-65-67.5x11p PRZERWY PO,0.30-1 MIN -Wycisk poziom + 8-10-12 27.5 - 26.2 - 25 Przerwy ok 1 min -Push press 3x12: 35-37.5-40 x 9. 3 oszukane mocno -Unoszenie na bok 4x15 7.5 x 3s : ostatania seria 5kg x 17powt -Wycisk wasko 12-10-10: 55 - 57.5 - 60 3 min dojscia do siebie i bieganie w terenie: 18minut umiarkowanym tempem WAGA rano [...]

[...] a raczej na poczatku ale chcialem sprawdzic ile na koncu wycisne) Wycisk skos + 8-10-12 : 27.5x9 - 26.2 - 25 A Push press 3x12 3x35kg (SUPER SERIA) B unoszenie bokiem 4x15 3x 5.5kg (SUPER SERIA) Wyciskanie wasko 12-10-10 55-60-62.5 x 9p + Brzuch: spiecia brzucha z lekkim unoszeniem nóg 3x20p Unoszenie nog do gory na drazku 3x20p aeroby [...]

Dzien 46 PULL -Wycisk poziom R_10 50-60-70 -Wycisk skos dodatni hantel 8-10-12 25-25-23 -Wyciskanie sztangi z przodu 3x12 37.5 x3s -Unoszenie hantel na bok 4x15 5.25x4s -Wyciskanie wasko 12-10-8 50-60-60 Brzuch: -spiecia na lawce 3x20 3sek utrzymania w poycji koncowej i maksymalne spiecie brzucha -skrety tulowia z 20kg krazkiem czy jak to nazwac, [...]

[...] wyglada tak: Pierwszy dzien rowerek 10 minut spiecia brzucha na ławce płaskiej 3x25-30 spiecia brzucha na maszynie 3x20 twist 2x2minuty ściaganie drażka do karku 4x15 leżenie na brzuchu, unoszenie nóg 3x15 ławka rzymska 3x10-15 odwodzenie nóg na maszynie 3x35 przywodzenie nóg na maszynie 3x35 pośladki na wahadle 3x25 Drugi dzien [...]

[...] z czterema seriami w każdym. 4) Uginanie nóg stojąc z obciążeniem (3x15 I klocek + 1x15 II klocek) - nie wiem ile to kg, bo wytarte cyferki :-P. 5) Uginanie nóg leżąc (4x15 0kg). 6) Wspięcia na palce z obciążeniem (2x25 20kg + 1x15 25kg + 1x15 27,5kg - na dobicie ) - no i łazić później nie mogłem praktycznie, a łydki dosłownie mnie parzyły! [...]

[...] nóg z obciążeniem (1x15 12kg + 2x15 18kg + 1x15 24kg). 4) Uginanie nóg stojąc z obciążeniem (2x15 II klocek + 1x15 III klocek + 1x15 IV klocek). 5) Uginanie nóg leżąc (4x15 0kg). 6) Wspięcia na palce z obciążeniem (1x25 20kg + 1x25 25kg + 1x10 30kg + 1x15 25kg - na dobicie ) - oj gorąco było w łydki %-). 7) Prostowanie przedramion chwytając [...]

[...] do karku: 2x15 30kg + 1x15 36kg + 1x6 41kg + 1x10 30kg 3) Przyciąganie ciężaru do klatki: 1x15 24kg + 2x15 36kg + 1x15 42kg. 4) Wznoszenie ciała na rzymskiej ławeczce: 4x15 z ciężarkiem 5kg. 5) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (sam gryf ~ 8kg + zabezpieczenia ~2kg): do połowy x7; od połowy x7; cały zakres x7 - i to wszystko 3x. 6) [...]

[...] 20kg + 2x12 40kg (ostatnio było 30kg, a "przed ostatnio" 17,5kg :-D!) 3)(wolny ciężar) Wykroki z hantelkami: 4x10 na każdą nogę 3kg 4) Uginanie nóg stojąc (na dwugłowy): 4x15 na lighcie, w 200% poprawnie technicznie bez żadnego klocka 5) Uginanie nóg leżąc (na dwugłowy): 4x12 10kg (ostatnio było z 14kg, ale czułem jeszcze zrobione dwugłowe po [...]

[...] na początku zbyt optymistycznie zarzuciłem ciężar 20kg, ale dałem radę zrobić tylko 3x powtórzenia, więc od razu zbiłem do 10kg (+10kg gryf, czyli łącznie 20kg) 4x15 20kg - dobre czucie w łopatkach. Miałem później wrażenie, jakby mi miały odpaść. 6) uginanie przedramion na modlitewniku: 4x12 9kg - pełen zakres ruchu i spinanie [...]